洪先生想到公司設的明年度計劃就輾轉難眠，面對老闆的要求總擔心自己做不到，想到時心頭一震、快呼吸不過來。
小蘋分手已經多年，想起之前的關係仍然覺得失落，總想著對方哪裡對不起自己、又懷疑自己哪裡做不好，想到胸口就悶悶的，好幾天都開朗不起來，煩躁的心情周遭的朋友都看得出來。
洪先生和小蘋的身體症狀（胸悶、感到無法呼吸、心悸）都和心情的變化相關，前者因為心思都放在未來而產生焦慮、後者則因不斷思考已經過去的事情而憂鬱。無論過去或是未來，都不在我們盡力就可以控制的範圍，若不自覺地陷入不斷思考這些無能為力的事，心情自然好不起來，嚴重時會產生「恐慌症」。
偏偏人的想法有時不受控制，或是說已經養成「自動化的思考」，遇到某些狀況，自然就往負面的方法去想，想要改變心情，透過專業的諮商是比較有效率的方式，除此以外，自己可以從兩方面著手：
一、想法層面：
透過放慢、解剖自己的想法，「發覺」自己自動化、以偏概全的負面思考，並以理性「檢視」這些想法的真實性，再以正面、合理的想法「取代」之。
舉例來說：小蘋試著約會一段時間卻還沒固定的男朋友，可能的負面思考如：『完蛋了，我是感情上的失敗者，永遠也沒法建立長久的關係了』或『人都不可被信任，若談感情將來一定又會受傷』。用理性檢視，這些想法可能偏頗了，卻影響小蘋與別人的互動和建立關係，最終她的負面想法可能就因此成了預言。
理性的思考可以是『目前還在透過約會瞭解自己和別人，最終還是會找到適合自己的人』或是『以往的經驗雖然痛苦，只要願意付出真心，將來還是能找到彼此珍惜的人』。不同的想法，會帶來不同的因應行為，也就影響了結果。自動化的思考方式往往是經過多年的練習而形成了習慣，要馬上能覺察、甚至改變挺不容易，有些人透過書寫「想法日誌」幫助檢視自己的想法。
二、身體放鬆層面：
最常用的是「腹式呼吸」和「漸進式肌肉放鬆法」。身體的放鬆雖無法趕走焦慮的想法，卻能控制身體的感覺。焦慮使人處於肌肉緊繃、呼吸變得淺快，而造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等身體不適，甚至因此引發更多的焦慮。身體的放鬆可大幅減少身體的不舒服感、避免惡性循環。
「腹式呼吸」訣竅：
● 用鼻子「緩慢」吸、吐氣，想像氣往下走到下腹部（同唱歌或吹樂器的丹田呼吸方式）。若剛開始有困難，可練習在吸氣時用腹部的力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子。把手放在肚子上感覺肚子的起伏可幫助觀察。
● 速度：吸、吐氣分別約4秒，吐氣越慢越好，吸吐之間停留1、2秒。每分鐘約6-8次呼吸循環。
● 腹式呼吸時要坐的輕鬆，可找個靠背的椅子，剛開始躺下來練習比較容易。
● 每天可以練兩次5分鐘，但不需要有壓力，有機會就練一下。
「漸進式肌肉放鬆」：
長期在壓力下的人，經常都不知道自己在焦慮、或自己的肌肉處於緊繃狀況，此肌肉放鬆法利用刻意造成的肌肉緊繃後再放鬆，覺察「緊」、「鬆」之間的差異，訓練肌肉知道什麼時候在緊張狀態，也知道如何鬆掉肌肉的張力。
● 著舒適的衣物，找個不被打擾的地方，約需要10~15分鐘。
● 以肌肉群為單位練習，如左手掌的肌肉，吸氣時左手「盡量用力」握成拳狀，施力5秒後，吐氣並完全鬆掉左手拳。盡量去感受緊和鬆時的每一小塊肌肉的感覺。休息15秒後換下一個肌肉群。
● 通常由單側腳掌肌肉群-> 小腿肌肉群-> 整只腿肌肉群-> 換側逐步收放。之後往上移到臀部-> 肚子-> 胸口-> 肩頸-> 臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群-> 整只手肌肉-> 換側。
● 重點在熟悉自己肌肉鬆、緊時是什麼感覺，等到能分辨鬆、緊時，可只練習鬆的部分，就不需要每次都先用力收緊再放鬆。
肌肉放鬆不太容易學習，可以至振興醫院上相關放鬆的課程，這些放鬆對恐慌症、焦慮症、長期容易頭痛、肩頸痛的人特別有效。學會之後，是一輩子的收獲。睡前練習也能幫助入睡。
（圖片來源：gratisography）
（本文作者為振興醫院身心內科主治醫師；原文刊載於【袁醫師@愛加倍】）
