你是屬於哪種型的大腿？
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看完上面的橫切圖，你認為你是屬於哪類型的大腿呢？你可以做做看下面這個簡單的測試，粗略地看看你的大腿是屬於肌肉型，還是脂肪型：
1. 把腿伸直。
2. 出力，用力收緊大腿的肌肉。
3. 把脂肪捏出來！
4. 捏起來很多軟軟的肉，就是脂肪腿；除了皮之外，捏不太出什麼肉，那麼就是偏向肌肉腿。如果按壓大腿的肌膚，皮膚彈回的速度很慢，那麼可能還伴隨著水腫。
對症下藥
診斷完畢，接下來當然就是想辦法解決問題囉！肥肉腿跟肌肉腿的解決辦法不太一樣，知道自己是什麼類型的腿之後，找對方法才能真的將大腿變細。
如何將脂肪腿變瘦
脂肪腿，顧名思義就是太多的脂肪所造成的粗大腿，所以針對這樣的情況，首要任務當然就是減脂囉！想要減脂，塗瘦身霜沒有用、狂按摩沒有用、節食沒有用，狂做抬腿運動也沒有用，唯一的一條路，就是均衡清淡的飲食，搭配有效的有氧運動。關於有氧運動與減脂的重點，這邊再複習一遍：
• 可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎？其實我們並不能指定，減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到「最有效瘦腿運動」、「瘦小腹瘦身霜」等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了！
• 做有氧運動，時間長度30-45分鐘，或是一小時以內，心跳率維持在最大心跳率的60-70%。時間太短的運動，燃燒的是體內糖類不是脂肪；而時間太長的有氧運動（超過一小時），皮質醇的分泌會增加，使得肌肉量降低。
• 吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉，能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
• 吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。
• 不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。
• 多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助減燒脂肪囤積。
• 多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，淨化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。
• 睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統，讓你肚子一直脹脹的瘦不下來。
• 保持愉悅的心情，健康的生活態度，才能讓你堅持與享受著這些過程，達到有效減脂的目標。
• 不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且愈吃愈餓，身體易吸收消化，導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂，脂肪還是一直囤積導致無效。
• 做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你，是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。
如何將肌肉腿變細
若你的腿是屬於肌肉型的，沒有很多的脂肪，想要將肌肉腿變細，那只能努力「減肌肉」了。盡可能的不要做到，任何會鍛鍊到大腿的肌力訓練，例如深蹲、弓步、靠牆深蹲等等，比較會使用到股四頭肌（大腿前側）的阻力訓練，並且做大量的有氧運動。
做的有氧運動，也不要利用增加阻力的方式來提高心跳率，例如爬坡跑步、衝刺跑步等等，可以利用拉長有氧運動的時間（超過一小時）促使皮質醇分泌，幫助分解肌肉；飲食上將卡路裡的攝取些微降低，不要攝取太多的蛋白質，阻斷肌肉生長的來源，慢慢的肌肉就會變小了。
但是我十分不鼓勵這種瘦大腿的方式！因為肌肉對人體是非常健康的，不僅可以幫助提高代謝、燃燒多餘的熱量，可減少罹患醣尿病、高血壓症、高血脂，以及心血管疾病的機率，還能幫助刺激大腦、分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。
而臀腿肌肉是人體最大塊的肌肉，把臀腿肌鍛鍊起來，對其他運動的表現都能有效的提升，更可以有效的提高全身的新陳代謝，燃燒更多的熱量、減少脂肪的囤積，所以千萬不要因為怕腿變粗，就不做腿部的肌力訓練囉！只要脂肪量夠低，有一些肌肉與線條的腿，其實並不會看起來很粗的，與其靠減肌肉來將大腿變細，我更建議將臀練翹、腰練細，讓全身的比例看起來更勻稱。
下面圖片是我超喜歡的健身臀模，她就是體脂低、肌肉量高的健康性感蜜腿代表！
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我知道台灣目前還是很多人的審美觀，會認為下面這種腿才漂亮…偷偷的說，其實我以前也是啦哈哈哈，但可能是歐美辣妞的腿看多了，現在看到下面這種Skinny legs反而覺得超不性感，很像未成年妹妹的嫩腿…其實我很討厭「瘦」這個字，瘦大腿到底是單純的把大腿變細，還是減掉大腿的脂肪？還是把大腿的肌肉練結實？
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總而言之，我想審美觀是一回事，健康又是另外一回事，如果一昧的追求瘦就是美，反而很容易走錯路亂減肥唷！
如果你的大腿介於脂肪腿與肌肉腿之間，屬於外層很多脂肪，裡面有些許肌肉的類型，想要將這類型的大腿變細，我建議可以斟酌利用上面的減脂方法，並且做適量的腿部肌力訓練，不要過度加重鍛鍊股四頭肌肥大（大腿前側）。
在做減脂有氧運動的時候，把握 「燃脂但不過度鍛鍊到肌肉」 的原則，例如在跑步的時候，避免常常快速衝刺（HIIT跑步）或是跑斜坡，這類阻力較會鍛鍊到第二型肌肉纖維；或例如在做滑步機有氧運動的時候，可以把重心放在後腳跟，踏步時把屁股稍微往後翹出，核心收緊保護腰椎，這個姿勢可以增加使用臀部出力的比例，降低使用腿部的比例。
但是適度的鍛鍊大腿肌還是必要的，才能練出漂亮的線條腿，而不是沒脂肪沒肌肉的竹竿腿，而且股四頭肌可以幫助保護膝關節，讓你做其他運動都能受到良好的保護，所以千萬不要因為擔心大腿會變壯就不練了，除非是你的大腿已經都沒有脂肪了，否則你還有很多減脂空間可以讓它變細，而且女生真的不必擔心會把大腿練壯，因為女生和男生不同，肌肉沒有這麼容易長大，與其擔心把腿練壯，不如多做有氧運動把脂肪消除～
大腿愈細愈好？
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雖然這篇文章到目前為止，都一直在討論怎麼把大腿變細…但大腿真的是愈細愈好嗎？其實已經有不少研究發現，脂肪囤積在上半身（蘋果型或啤酒肚身材），比囤積在下半身（梨型身材）還要危險。有位科學家研究了2816位35-65歲，沒有中風、癌症及其他心臟疾病的男性與女性，追蹤他們的身高、體重、臀圍腰圍等等資訊長達12年半，發現相較於大腿圍較細的受測者，那些大腿圍較粗的受測者，有比較低的心臟疾病與早逝風險。
但是這項研究的科學家，只有透過衡量大腿圍度得到該研究結果，至於這可能較健康的粗大腿，究竟是脂肪腿還是肌肉腿，並沒有深入研究；然而，有另外一項研究指出，有較強壯肌肉的人比較長命，有很大一部分的可能原因，應該是較大較強壯的肌肉，可以反映出較健康、有規律運動的生活方式。
不過「肌肉」本身也是健康的，肌肉纖維和其他的纖維組織比起來，燃燒熱量的速度較快，肌肉細胞也能使胰島素反應更靈敏、降血糖水平，進而降低心血管疾病的風險。總和上面兩項研究，或許可以推論出「有較強壯大腿肌肉的人，有較低的心血管疾病風險。」
或許粗壯的肌肉腿，可以解釋到粗腿較健康的結論，但別急，下半身脂肪也不一定完全沒好處唷！2010年有項研究指出，下半身的脂肪能幫助降低 LDL（壞）膽固醇還有三酸甘油脂的水平，幫助提高HDL（好）膽固醇水平、提高疑島素敏感、降低血糖水平；下半身的脂肪細胞，似乎可以在人體消化含脂食物，將脂肪釋放到血液裡時，把對人體較不好的脂肪酸給清空。
想瞭解更多的資訊，可以參考這篇研究彙總。所以其實下半身相對較胖的人，不論你的腿是肌肉腿或是脂肪腿，都不要太難過，因為其實你說不定比較健康、比較長命欸！（但是全身都不少脂肪的人可就不在此限，脂肪過高終究不會是健康的啦～）
作者介紹：
STAY FIT WITH MI版主──Michelle，以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩；來到美國唸書、工作以後，漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念，體力慢慢變好，力氣變大，生理期也不再疼痛了！很喜歡現在的自己，吃健康的食物，有健康正面的想法，健康的身體，擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已，想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客，也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION, IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度，不是減肥的過程！
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