文／筋肉媽媽
棒式，也是體適能界的「撐體」，英文都是Plank，根據筋肉媽媽最近針對身邊姊妹群做的鄉野調查顯示，大家對棒式的認知，都直接連結到：棒式是很棒的運動，因為一招就能讓我減肥還練出腹肌！
嗯…不知道是否因為內容農場許多文章的誤導和胡亂吹捧，關於棒式的好處，這中間真的藏著太多的誤會了！
關於棒式有許多迷思，主要有以下三點，你一定要知道：
迷思一：棒式做愈久愈有用？【╳】
正解：棒式只需要做30秒，就可替換做難度更高動作。
首先，一直撐在那邊很無聊，再來，撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。
基本上棒式是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時候，你應該「增加棒式的困難度，而非加長支撐的時間。」
迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？【╳】
正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。
身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到，首先你得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
由於我們「無法練哪就瘦哪」，光加強表層腹直肌，並不會消除腹部脂肪，表示說，光做棒式也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制，「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益，所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動，棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。
從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。
迷思三：做棒式可以減肥？【╳】
正解：棒式不能幫你減肥減脂。
消耗熱量才能減脂瘦身。想要消耗高熱量瘦身，就要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度(包含速度次數跟阻力)，「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。
單做棒式，能消耗的熱量有限；藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動，就是能讓身體消耗大量熱量的極佳方式。在組合動作中，棒式扮演很重要的角色，它可以訓練核心，藉由變化的棒式，又能讓運動量提升，使訓練有更多變化跟選擇。
但是，棒式看似人人可以做，其實還是隱藏著一些危機！
在身體正面朝下俯撐的姿勢時（如伏地挺身，棒式，高棒式，滾輪類動作），腹直肌及核心肌肉群擔當撐起身體的重要任務，如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撐時，身體的支撐結構就會塌陷，因此腰椎位置可能為過度往下，呈現彎曲下凹，當腰部壓力開始增加，因而感到酸，甚至疼痛不適，那就是身體給你的警訊：這個動作該停止了，因為肌肉的負荷到了極限。誠如前面所說，因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎炎」。
如果在動作一開始時，就馬上感覺到酸痛感，有以下可能：
1. 姿勢要調整，調整骨盆的位置，也就是腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹。
2. 可能你的身體還無法負荷這個動作，那我們就得找別的可行代替動作來訓練。
另外請不要在憋氣狀況下做棒式。許多人因為腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做棒式時都憋著氣做，小心這樣可能引發「努責效應」，輕則昏眩不舒服，嚴重可能導致原本就有高血壓與心臟疾病患者，心臟過度負擔而增加休克危險。
既然棒式無法立刻讓你變瘦有線條，為什麼我們還是要做這個動作？
棒式主要鍛鍊核心肌群，而核心肌群對身體太重要了。日常活動我們都需要使用核心肌群，從簡單的走路，失去平衡要跌倒時的修正，跑步滑雪衝浪，到特別需要平衡的訓練動作，核心肌群都在幫助我們完成這些事情，唯獨擁有強壯的核心肌群，才能讓日常體態標準漂亮，運動姿勢正確，達到有效瘦身線條鍛鍊。
對女生而言，核心肌群中的表層腹直肌、深層腹橫肌與腹斜肌更是重要！因為女生專屬的器官如子宮、卵巢都在這裡，被這些肌肉們保護著，如果腹肌不夠力，負擔不起保護作用時，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，用來保護器官，這時才很恐怖，小腹不就這麼樣來了？！
所以如何讓棒式更有用？今天來分享四種進階的棒式動作囉！
棒式怎麼做更有效？進擊的棒式！
進擊1.手臂撐起的棒式：這個動作需要較多的手臂力量。
• 採取棒式肘撐，接著雙手依序用手掌撐住地面。
• 將身體抬起，接著雙手再依序以手肘撐回地面。
• 撐起或放下時，勿大力地撞擊地面。
• 動作過程中保持腰椎打直，臀部不過於抬起。
• 依個人能力去調整速度次數或秒數。
進擊2.手臂伸直的棒式
• 首先採取棒式肘撐，將手背朝下。
• 再將一隻手往前伸直轉至手臂朝上。
• 手臂回到原位時勿大力放下。
• 動作過程中保持腰椎打直身體不晃動，臀部不過於抬起。
• 雙手輪流，依個人能力去調整速度次數或秒數。
進擊3.移動腳的棒式
• 在做棒式肘撐的同時，將雙腳依序往外面打開再回到中間。
• 過程中保持腰椎打直身體不晃動，臀部不過於抬起。
• 依個人能力去調整速度次數跟秒數。
進擊4.側抬腳的棒式
• 在做棒式肘撐的同時，將腿往側邊抬起不碰地，膝蓋往前，雙腿輪流。
• 動作過程中保持腰椎打直身體不晃動，臀部不過於抬起。
• 依個人能力去調整速度次數或秒數。
各種動作都有它的功能在，大家千萬不要只單做某一個喔！
作者簡介
筋肉媽媽Melody
過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
現任：J.Z. Fitness私人教練
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
瞭解更多筋肉家族，可至【筋肉媽媽粉絲團】
