地瓜，一個「上港有名聲，下港有出名」（請用台語發音），從台灣北賣到台灣南最夯的食物；一個在減肥排行榜上，最常出現的食材；也是最夯的養生食物之一；隨便在Google查詢地瓜兩字，更是會找到一大堆和「減肥」、「排毒」等連在一起的字串。
到底地瓜有什麼魅力？它的營養價值真的有這麼高嗎？吃地瓜真的可以減肥嗎？現在就讓我們來探討這個最夯的食物～地瓜吧！
（圖片來源：flickr kimubert）
【解碼】地瓜營養知多少？
地瓜營養到底有多高，為什麼常和養生、健康和減肥等字眼連在一起呢？要了解這點，我們先來看看地瓜到底有什麼營養價值吧！根據衛署資料，我們可以發現每100公克的地瓜，含有下面這些營養：
從基本營養素的角度來看，地瓜較大的亮點就是纖維！每100公克有2.4公克纖維，在澱粉類食物中算是很好的，吃一條200公克的地瓜，就可吃到4.8公克纖維，達到每日建議纖維攝取量的1/6左右。
從維生素的角度來看，地瓜是極佳的維生素Ａ來源！每100公克含1520RE的維生素Ａ，是同量番茄的18倍，是想要補充維生素Ａ者，很好的食物選擇。
雖然每100公克也含13毫克維生素Ｃ，但因維生素C會溶於水，對光熱（溫度）很不穩定，而地瓜一定要經過烹調才能食用，故地瓜並非好的維生素Ｃ食物選擇。
從礦物質的角度來看，地瓜是鉀的良好來源！每100公克含290毫克鉀，而一般地瓜一條約200~300克重，吃一條就可吃到600~700毫克鉀，故可說是很好的鉀來源食物，想要補充鉀的人，固然可多吃地瓜，但需要限制鉀的人，也要留意它的攝取。
總結上述，從營養的角度來看，地瓜屬於非精緻澱粉食物、富含纖維、維生素Ａ及鉀的食物，相較於一般我們日常所吃的澱粉類食物（飯、麵、麵包吐司等）來說，地瓜可說是相當好的一個營養又健康的澱粉類食物！
【解碼】吃地瓜可以減肥嗎？
既然講到減肥，就讓我們先來看看地瓜的熱量到底高不高吧。每100公克124大卡，這是什麼意思呢？如果讓我們換成用食用量來看的話，這裡先問大家一個問題，一般吃地瓜你會選多大一條或吃多少？以現在最夯的烤地瓜來看，小一點，約半個手掌大小（參考下圖），大概就有超過300大卡的熱量，比一碗飯熱量還高。
重點是，吃這樣一條地瓜並不會讓你飽；吃個兩條，熱量則可媲美一個便當或一餐，故從熱量的角度來看，吃地瓜是無法減肥的，你只會覺得吃得很委屈（這是烤的，又只吃這麼一小條，怎麼不會瘦啊），甚至還會因此而吃胖！以一般1200大卡控制熱量的減肥飲食來看，只夠吃四條地瓜而已！
Q：可是聽說地瓜的升醣指數很低，低GI的食物吃了不會胖不是嗎？
A：錯。低食物GI值低≠吃不胖。
地瓜的升醣指數（GI）值約55，所謂GI值，是用來檢測食物吃到體內，對血糖的波動大不大，若吃一個食物會讓血糖快速上升，就會促使身體分泌較多的胰島素出來，將這些多餘的糖帶到細胞儲存，故會有所謂食物的GI值愈高，愈容易刺激胰島素，使熱量轉變為脂肪而變胖；GI值低則較不易變胖的說法。
但實際上會不會胖與熱量多不多有關，和GI值沒有絕對關係，舉例來說，油脂和肉類食物GI值很低（因為這類食物含醣分低，故吃了後血糖不會快速上升，故GI值很低），但吃了還是會胖；而低GI值的澱粉類食物，你若吃太多也會胖。若硬要說低GI食物對減肥的幫助，我們頂多是說它比較不會引起血糖波動，故較不會刺激食慾而已。
有關血糖與食慾及GI值的關聯，可參考部落格文章：你不可不知的生活營養學_3.關於醣類的基本知識（下）
Q：那麼，減肥到底可不可以吃地瓜？
A：當然可以。
如同我們一開始所提，地瓜是一個營養價值蠻高的澱粉類食物，GI值不高，且富含纖維，很適合規劃到減肥飲食中，取代原本所吃、營養價值較低的米飯、麵包、吐司之類的主食。
但不宜為了減肥而以地瓜為正餐（因為吃一條不會飽，吃兩條熱量太高），或聽說吃地瓜可以減肥，而拿地瓜當點心吃；或為了減肥而只吃地瓜。簡單地說就是「請用正確的角度來看待地瓜，不要把它神話！」
專欄介紹：
Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。
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