文／筋肉爸爸JZ
每個運動初學者，我都會問他們：「現在我們要來鍛煉腹部，你認為該怎麼做？」，每個學員的都回答是「仰臥起坐」。問題是，除了仰臥起坐，還有別的方法可以鍛鍊腹部嗎？仰臥起坐，真的可以幫你消除腹部脂肪嗎？
大部份的初學者，都不知道還有什麼運動可以消除小腹；而且大部份沒運動習慣的人，仰臥起坐也做不起來，反而容易因為錯誤使用頸部力量來仰臥起坐，導致脊椎傷害！還有個殘酷的事實是，仰臥起坐消耗的熱量很小，根本不足以幫你消除脂肪！於是我會接著問他們：「如果你仰臥起坐做不起來，那該怎麼練腹部？」。
這個問題，讀者現在回答得出來嗎？
鍛練腹部這件事，狹義來說，可以只針對腹直肌鍛鍊（腹直肌就是肉眼可見的八塊肌）：
廣義來說，更可以加上核心其他肌肉群做鍛鍊（上圖可看到，除了外層的腹直肌，還有許多其它深層肌肉）。不論哪種定義，除了仰臥起坐，還有很多動作跟方法可以加強你的腹部；不論男女，除了想要有線條的腹部，如果還想要瘦肚子，那就不能只做仰臥起坐。
首先你要接受一個事實，多數人的腹部，沒有自己想像的強壯，即使自己可以連續做100下仰臥起坐！
在很多訓練動作中，腹部都需要非常大的參與，即使你是在做別種動作，像是深蹲、伏地挺身、腰部旋轉、跳躍等動作，都必須靠強壯的核心肌群協助，才可能做到標準，進而達到真正有效的訓練。光是達成100下的仰臥起坐，其實並不代表腹部就很強壯很有力量，因為在很多運動動作上，腹部核心的使用是靠不同的肌肉群，因此只有單一的訓練方法，無法讓你擁有真正強壯的核心。
再強調一次這個觀念：「無法練哪就瘦哪」，並且消脂得靠飲食及全身性運動來達成，所以腹肌也不例外！以筋肉爸爸教學9年的經驗來說，男生體脂肪在10%以下，女生體脂肪在20%以下，腹肌才會明顯；有些人體格偏瘦，卻看不到腹肌，因為他們肌肉量不足，而體脂肪卻偏高，這就是隱藏式的肥胖。
夠低的體脂肪＋足夠的肌肉量，才能造就線條，因此我們要讓腹肌明顯，除了鍛練腹直肌以外，也要降低體脂肪。做全身性的運動是最好的選擇，而「間歇運動」是最好的方法，我們可以用跑步、單車等方式來做間歇運動，也可在家用肌力訓練動作循環來做間歇。
筋肉媽媽開始腹肌特訓後，我並沒有讓她做過任何一次仰臥起坐，而是改以核心訓練，加上上下半身動作搭配，來組成肌力間歇運動。
藉由每週規律的全身性運動，讓生產後的她快速降低體脂肪，也同時平均增加全身的肌肉量，因此當體脂肪下降肌肉量也提升時，線條自然就出來了，當線條已經明顯時，我們再去考慮特別雕塑某部位才比較有意義。
這次的訓練動作，是針對腹部訓練的動作組合。除了針對腹部鍛鍊以外，也加上腿部動作，由機械式動作加上動態式動作交替組成，共有四個動作，除了可以鍛鍊腹肌也可以消耗更多熱量，更可訓練你的體能。
只要80秒！筋肉爸爸核心腹肌訓練
1. 坐姿抬腿收腹
• 坐在軟墊上，雙腳抬起，上半身傾斜，保持平衡。
• 將雙腳往前伸，身體後仰，再將雙腳縮回與身體接近。
• 重複動作20秒。
2. 開腿前跳
• 雙手撐地，身體雙腳打直成高棒式。
• 將雙腳跳至雙手旁的位置，臀部壓低，再將雙腳跳回原位併攏伸直。
• 過程中用腹部核心力量控制身體緩衝，保持雙腳前後位置皆輕聲落地。
• 重複動作20秒。
（依個人柔軟度，雙腿能張開程度以及跳躍範圍會有所不同）
3. 仰臥上下交叉卷腹
• 躺在軟墊上，雙手輕扶頭部，同時抬起肩膀及大腿。
• 對側邊的手肘與膝蓋往身體中央接近，再放下換另一對側重複動作。
• 過程中保持身體不晃動，維持20秒。
4. 登山式
• 雙手撐於地面，身體雙腳打直成高棒式。
• 雙腳輪流往前抬起，快速移動。
• 運用腹部核心力量，保持身體不抬高。
• 維持動作20秒。
以上四個動作皆為各20秒，連續做完再休息，請依個人能力調整秒數，速度以及休息時間。依體能決定重複四個動作回合數，也可搭配其他訓練動作一起進行。相信幾週後，配合飲食控制的你，也可以擺脫脂肪愈來愈有線條！
作者簡介
筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
瞭解更多筋肉家族，可至【筋肉媽媽JZ Fitness部落格】／【筋肉媽媽粉絲團】
