很多人常會認為，想減肥就是要「水煮、水燙」、要自己煮才能瘦，雖然水煮水燙是一個控制熱量的好方法，但卻非能一輩子執行的減肥方法；此外，為了減肥而餐餐自己水煮水燙，並非每個人都可以做到的事。
因此，有些人會為了控制熱量而改以吐司、牛奶等簡單食物為主，然而，這樣的飲食不僅熱量沒有想像中的低（吐司一般兩片就有一碗飯的熱量），且會導致缺乏飽食感與滿足感及營養不均等問題。
事實上，減肥可以更輕鬆的，除了之前我所介紹的麵攤吃法外（減肥外食輕鬆吃－麵食小吃攤篇），這裡我將介紹大家如何在吃自助餐時，能兼顧減肥與營養的大業。
自助餐菜色知多少（菜色的分類）
事實上，自助餐因為可以自由選擇菜色，以及菜色很多的特色，故可說是一個能夠吃得飽、吃得瘦的外食選擇之一，現在，就讓我們來認識自助餐的菜色吧！自助餐的菜色一般可分為三大類～
1. 純肉類菜色：可能是直接整塊的肉，如雞排、豬排或整條的魚，它們可能是炸的、煎的、滷的或蒸的；也可能是切絲、切塊的肉或絞肉製品，如炒豬肝、炒黑胡椒牛柳、紅燒獅子頭等。
2. 純菜類菜色：直接炒的蔬菜，例如炒高麗菜、炒清江菜等。基本上，在自助餐幾乎所有的青菜都是炒的。
3. 混合肉類與菜類的菜色：例如黑胡椒炒牛肉、番茄炒蛋等，將肉類與菜類混合炒的菜色。
外食也可兼顧均衡營養與享「瘦」
一、基礎須知－吃自助餐的選擇技巧
1. 肉類的選擇技巧：從烹調著手，選對食物事半功倍
在自助餐肉類的烹調方法，雖然很多都是以炸的為主，但你還是可以挑到一些蒸、烤、滷、燻等其他少油的料理法，差一點的話，還有炒的或煎的等用油較炸的少一點的肉類料理法。
選對烹調方法絕對是降低熱量最「事半功倍」的方法，例如一樣是選雞腿，烤雞腿和滷雞腿的熱量，只需要計算雞腿本身的熱量，但炸雞腿的話就要再加上裹粉與油的熱量，馬上多了上百大卡。
其他實用減卡方法
• 吃肉類時盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位，可多減去一部分的熱量。
• 在挑肉類食物時，挑大塊的肉類會比小塊肉類好。肉切的越小塊、或做成絞肉料理時，因其表面積變大，故在油炸或用油炒的料理過程時，會吸入較多的油脂。
• 不得已要吃油炸食物，盡量去皮、去裹粉來減少油炸肉類的熱量。
2. 蔬菜類或肉菜混合菜色的選擇技巧
除了肉類外，自助餐的其他菜色多半以炒的為主，例如直接炒青菜或青菜和肉類拌炒。在這類食物的挑選上，建議盡量挑大塊、質地較硬的素材（較大塊吸油面積較少，較硬油較不容易滲透），或挑梗較多的青菜吃（梗較葉子硬，故吸的油會比較少）。此外，在挑這類食物時，最好挑上層（上層的油汁會比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中），將汁瀝乾一點再吃。
其他實用減卡方法
• 可將炒青菜或肉類混炒菜類的菜色，用熱湯或熱水燙過再行食用。
3. 注意事項
買自助餐時，飯菜一定要分開包。簡單地說，就是將飯菜分開包（便當盒只裝菜和肉，飯另外用小碗或塑膠袋裝，或用兩層便當盒帶便當），取代原本將炒菜及肉類料理，放在白飯上的習慣。因為若像一般的便當包法，直接在飯上面放上菜的話，炒蔬菜與肉類中的油汁，會滲透到下面的白飯裏，而吃入過多的熱量。
二、進階須知－控制熱量的技巧
1. 各類菜色的熱量計算方法
下面是各類常見自助餐菜色的熱量計算方式，原則上是以食物本身的熱量，加上料理用油的熱量，來計算該道菜的熱量。炸的估計要多加個100大卡，煎的則多加個50大卡。當然，若能用熱水將炒的菜色的油燙掉，或去掉皮與油炸的裹粉，來減少油炸食物的熱量，則可將上述估算的熱量再略微減少一點。
2. 控制熱量的方法
建議以一飯＋一肉類＋二到四份蔬菜為原則，來控制自助餐食物的熱量。下面是簡易的表格，以方便自助菜的熱量計算。
舉實例來看，若以下圖為例，在自助餐時挑一小碗飯＋一肉（炒豬肝）＋三菜（炒高麗菜、花椰菜與長江豆），熱量約為210大卡（飯）＋150（豬肝）＋30（炒豬肝的油）＋50（每道菜的熱量）×3＝210＋180＋150＝540大卡。
當然，如果你有用熱水將炒菜的油燙掉，或挑選的是蒸魚等沒有額外用油的食材，則熱量可再減少30（炒肉類的油脂）＋20×3（過熱水減少的炒菜熱量），讓同樣一小碗飯＋一肉＋三菜的熱量，控制在450大卡左右。
專欄介紹：
Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。
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