運動過後肌肉痠痛是大家都有的經驗吧！平時身為沙發馬鈴薯一族的我們，週末心血來潮去運動一下，隔天早上起床都會萬般後悔，昨日為何那麼衝動，甚至不必刻意運動，做個家事都能讓家庭主夫、主婦們哀鴻遍野。
（圖片來源：Flickr Ed Yourdon）
肌肉痠痛到底是好事還是壞事？要怎麼做才能減緩它的發生？廢話不多說，來看看今天的文獻分享：
延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, DOMS）
如果您在衝動之下運動的經驗夠多，應該會發現，痠痛往往不是發生在運動的當下，而是訓練後的24-48小時左右，甚至有些朋友會覺得，運動後兩三天怎麼愈來愈痠。放心，很多人都有相同的經驗，這叫做延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, DOMS）。
為什麼會有這樣的現象呢？這是因為在運動時，肌肉承受了一些壓力與微小的損傷，身體會產生發炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。
「什麼！運動會讓我的肌肉受傷又發炎？！」但請別擔心，這個過程是完全自然且健康的。正是因為身體能夠「過度修復」運動造成的肌肉損傷，並且在一次次的循環中，讓身體適應更強的壓力，運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重，這是一種良性的發炎。
什麼情形特別容易造成肌肉痠痛？
• 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋，為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
• 不習慣的運動：叫一個馬拉松選手跑百米，可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的，叫一個百米健將跑馬拉松，也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
• 如果突然把運動強度增強，身體在尚未適應之前，也特別容易痠痛！
如何才能緩解延遲性肌肉痠痛
許多運動員常常會追求訓練隔天的痠痛，據說這樣能帶給他們絕大的成就感。但對於我們不怎麼喜愛身體酸痛的一般大眾，要如何避免延遲性肌肉酸痛呢？以下幾種是被證實有效的方法：
• 吃的或擦的消炎藥：沒錯，吃下非類固醇類消炎藥（Non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID）有助於緩解運動後的肌肉痠痛。許多的痠痛貼布裡面，也有添加類似的成分，以達到更集中的藥劑分布。儘管在腸胃道與腎臟健康的成人身上，短暫使用消炎藥的危險性不高，但史考特還是很反對各位讀者將消炎藥當糖果吃。
• 泡熱水澡
• 運動前適當的暖身與冷卻
（圖片來源）
科學尚未證實有效，或是尚有爭議的療法有：
• 冰敷
• 按摩
• 拉筋
• 運動中、運動後穿壓縮襪套
• 冷水澡
補充營養也能緩解肌肉痠痛？
身體需要養分來修復受傷的組織，所以不難想像，一個好的營養補充策略，能夠幫助您更快從運動後的疲勞／痠痛恢復過來。
這篇與這篇研究告訴我們，運動後補充牛奶或是含有碳水化合物的奶製品（Ex：巧克力牛奶），能夠降低代表肌肉損傷的生化指標Creatine Kinase，並且增進往後運動表現，降低肌肉痠痛的程度。
這篇研究又告訴我們：運動前補充支鏈胺基酸（BCAA，是一種組成蛋白質的小分子），能減緩肌肉細胞蛋白質的流失，並且減緩運動後肌肉痠痛。連針對海軍陸戰隊的研究都發現，蛋白質是幫助訓練後恢復的關鍵所在。
集合上述研究的結論，我們知道運動後補充高品質的蛋白質，提供了身體必須的材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。（這邊的高品質指的是富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白）
結語
又到了本日重點整理時間，同學們應該還沒睡著吧？
• 運動後肌肉承受的微小創傷，是延遲性肌肉痠痛的主要成因。
• 某些情況特別容易產生延遲性肌肉痠痛，例如做不習慣的運動、肌肉的離心收縮。
• 消炎藥、暖身、運動、熱水澡是被證實能緩解痠痛的方法。
• 補充高品質蛋白質似乎也能讓您比較不痠痛。
看完了本文，您可能對肌肉痠痛還是有許多疑問，別擔心，在下一篇文章中，史考特將會介紹肌肉痠痛與訓練效果的關係，並且與大家來討論一下，痠痛時到底可不可以運動？
專欄介紹：
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。
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