文／筋肉爸爸JZ
腰間贅肉是大部分人最想消除的部位之一，卻也被公認為很難瘦，其頑強程度，應該不亞於鮪魚肚。
其實，正確「運動側腰」的方法，不是秘密，只是沒人告訴你。為什麼沒人說？因為真正有效的方式，一點也不華麗（也就是要穩紮穩打訓練才有效）。筋肉媽媽產後一年內，就靠運動找回側腰曲線，跟腰間贅肉說掰掰了。
首先還是要強調一個正確瘦身觀念：「沒有練哪就瘦哪」，透過全身性運動，消耗大量熱量，並搭上飲食熱量控制，才能有效減脂不復胖。既然要全身性運動才能大量消耗熱量，可想而知，如果單單運動側腰這個小部位，是無法達到減少脂肪效果的！
成功剷除腰間贅肉的唯一方法，沒有捷徑、無法取巧，就是把「側腰」的運動加入其他體適能動作中，結合全身性運動，強化側腰部位，以達到消耗熱量、減脂、消除腰間肉的目的。
我看過許多人鍛鍊側腰的方式，充滿著各種恐怖危機，極可能造成嚴重運動傷害！最常見到，練側腰的錯誤方式就是，單邊拿著啞鈴或重物，做左右脊椎側彎的動作，如下圖：
這是個危險動作！脊椎在垂直壓力下，不適合做側彎，這個動作對「椎間盤」有潛在的危險，可能會造成椎間盤突出。
再者，這個側彎動作，即使拿著20公斤甚至更重的重量，對於腰部肌肉的負荷卻不大，做到最後，覺得吃力的反而會是「手」！我還看過學員雙手同時拿重量左右輪流側彎，兩邊力量平衡動作下結果只是成為不倒翁。請放棄以上的運動方式，因為效益不大，又可能造成傷害，更不要提能練出什麼「線」了。
來看安全又有效的鍛鍊側腰方法吧！
我們應該選擇，對脊椎沒有垂直壓力的方式來運動側腰，免除對脊椎的危險性。過程中，可以加快速度或增加一些秒數，將休息時間縮短，以增加運動強度。
以下四個徒手動作，不只運動你的腰內肉，還能一起運動其他身體部位，達到極好的減脂效果。（文末有完整影片示範）
1. 躺姿轉腰
• 先躺於軟墊上，雙手打開扶在地板上，將雙腳屈膝抬起。
• 穩定的將腿往一側放下，再拉回來往另一側放下。
• 動作過程中保持上半身背部貼於地面不移動。
• 盡量保持只轉動下半身，依個人柔軟度不同，旋轉的角度大小則不同。
• 可將雙腳打直增加負荷強度。動作依個人能力左右來回做10－20下，
2. 撐地轉腰
• 先採取俯撐姿勢，身體打直，臀部不翹起。
• 接著抬起腳，將膝蓋往另一側移動，同時轉動你的腰跟臀部。
• 雙腳輪流共20秒，依個人能力加快速度，記得過程中保持身體打直臀部不翹起。
3. 坐姿轉腰
• 首先坐在地上，將雙腳抬起，上半身請保持平衡。
• 只有臀部接觸地面，接著左右來回轉動上半身將手指輕碰地板，請保持平衡腳不落地。
• 維持20秒，熟練後可以將速度加快。
（如果尾椎會痛的話，可以在下面墊較厚的墊子或毛巾）
4. 側姿撐腰，側姿轉腰
• 採取側身於軟墊上，以手肘撐地，雙腳併攏打直。
• 將腰部撐起，手插腰，保持身體抬起打直，維持15秒後換另一側。
• 進階運動：撐起身體時，將靠近上方的手往支撐手方向移動，同時轉動身體面向下，接著再轉回上方回到側身姿勢。
以上四個動作，除了鍛鍊側腰、核心肌群，也運用了雙手雙腳及其他身體部位，熟練後請把四個動作連貫一起做完，並連續做個三回合，很快小蠻腰就會重出江湖了！
最後筋肉爸爸要再苦口婆心一下，運動瘦身沒有捷徑，也沒有局部瘦身，一定要以全身性的動作，才可能消耗大量熱量，達到減少脂肪效果喔。
作者簡介
筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
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