餐點組合與份量
吃什麼很重要，但吃對比例和份量也很重要。這是哈佛大學設計的「我的餐盤」（My Plate），我覺得對一般人易懂又容易記憶，雖然我們並不用餐盤吃飯，但用這樣的比例來換算十分簡便。
餐盤的蔬菜30％，水果20％。新鮮的蔬菜和水果就佔了一半，因為它們不僅是鹼性食物，含有很多礦物質，還含有很多能抗氧化、抗發炎的植化素和膳食纖維，營養密度高，熱量卻較低。尤其蔬菜是排毒補缺、平衡酸鹼最好的食物，應該多吃。我們每餐可以選擇吃不同顏色的蔬菜，也可以輪流吃植物不同的部分如根、莖、花、果、葉。至於很好的鹼性食物還有海藻類，它提供豐富的礦物質，每星期至少要吃兩、三次。
五穀雜糧類佔25％。全穀類和根莖類被稱為主食，因為含有豐富的營養，屬中性食物，還可以滋補脾臟。蛋白質可以佔飲食的25％。優質蛋白質，也就是大豆類，包括黑豆、黃豆、毛豆、豆腐、豆干，以及堅果等，應該佔其中的一半，也就是整個餐盤的12.5％；動物性蛋白質，如魚、蛋、雞、海鮮、紅肉等則佔12.5％。
我家的餐點裏，動物性蛋白質通常一餐只有一種（有魚就沒肉）。至於菇菌類也含有植物蛋白質，被稱為植物牛排，含有豐富的膳食纖維和其他營養，每週也可以吃個兩、三次。你可能會擔心那油脂類要怎麼吃？其實，紅肉、白肉都有脂肪，豆類和堅果也都有脂肪，再加上烹飪加入的油類，通常油脂量只會多，不會少。
國人攝取量最容易不足的是蔬果類，所以政府近年來大力推動「蔬果5、7、9」，因為這樣吃不但可以增加飽足感，還能累積抗癌力，更能保持苗條不發胖。但是很多人不知道自己一整天的蔬果量到底有沒有達到蔬果「蔬果5、7、9」的標準，你也可以用碗來測量看看：
6歲前兒童：每天3蔬2果＝1.5碗蔬菜＋1.5碗水果＝195卡。
6歲到12歲兒童、少女及女性成人：每天4蔬3果＝2碗蔬菜＋2.5碗水果＝280卡。
12歲以上青少年及男性成人：每天6蔬3果＝3碗蔬菜＋2.5碗水果＝330卡。
這樣是不是比背公式簡單多了？
少食威力大
俗語常說：「七分飽，活到老」，真是一點也不錯。首先，胃需要足夠的空間運作，如果我們吃太撐了，就會影響到消化功能。另外，消化是很耗費能量的，很多人之所以經常感覺疲憊，就是因為吃太多了。現代人多半是撐病的，所以我常建議朋友：「吃好一點，吃少一點」。也就是說，選擇好的食物，但量不要太多。
許多研究都證實，吃得少可以延長壽命。 日本九州大學的久保千春教授曾以老鼠做實驗發現，控制卡路里的老鼠，壽命可以延長2倍。美國加州大學的沃爾夫德教授也以少食方式飼養老鼠，証明了少食反而能提昇免疫力。少食除了能預防癌症之外，也可以減少腦中風、心肌梗塞、糖尿病等疾病。
日本自然療法醫師石原結實博士也是少食的擁護者。他認為高血脂、高血糖（糖尿病）、尿酸過高（痛風）、高血壓（鹽分過高），都是吃得過量引起的症狀，所以他主張一天吃一餐就夠了。
因為他晚上應酬多，為了總量管制，他在早餐會先喝兩杯加了薑的蔬果汁（通常是胡蘿蔔蘋果汁），還有一杯加了黑糖的紅茶；中午吃碗蕎麥麵，因為蕎麥含有人體必需的八種胺基酸、植物性脂肪、醣類，以及豐富的維他命、礦物質和植化素，尤其是芸香素可以促進腦細胞活力。
不過，因為石原結實博士在46歲以後越來越忙，中午只喝兩杯加了黑糖的生薑紅茶。晚上則正常吃，包括生魚片、納豆、豆腐，兩三種炒菜，味噌湯，一碗飯。他認為這樣的飲食反而讓他能保持大學時代的體能和身材。他一週工作7天，除了看診還到處演講、上電視、寫文章。
我並不完全贊同石原結實醫師的飲食方式，因為早餐很重要，量不必多但要均衡，所以加了堅果的蔬果精力湯或豆穀漿，會比單純的果汁和黑糖紅茶更好；而晚餐時體內的消化酵素較低，不適宜大吃大喝。不過值得注意的是，即使是晚餐，石原醫師飲食的量和種類也不會過多，同時吃的都是容易消化的食物。
相較之下，以總量來說，我們是不是真的吃太多了？
這個例子也說明，飲食是相當個人化的事情，因為每個人的生活方式不同，所以選擇能長期執行，而且能讓身體舒適的飲食方式，是最重要的。
另外，很多人都會畏懼下廚，是因為怕每餐都要三菜一湯或四菜一湯，想起來就手軟，如果簡單吃反而更健康，也許心理障礙就小多了。
可別小看在家做飯這件事，所謂民以食為天，集體的購買力量可以改變食物的種植、飼養和供應方式。我真的希望有一天台灣不再有食安問題，土地越來越乾淨，大家越來越健康，家庭越來越和樂，而這就從你我重視飲食健康、開始動手做飯做起！
（原文刊載於陳月卿《吃對全食物：上》一書／天下文化出版）
