文／筋肉爸爸JZ
鍛鍊臀部的重要性，絕不僅止於「翹臀」而已！
筋肉爸爸曾有位高齡年長的學生，某天他告訴我，膝蓋爬樓梯時常常會痛、不舒服，檢視他的日常動作與爬階動作後，發現他的姿勢重心擺錯了，因此我教他「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」，在往後的生活裡，他沒有再發生爬樓梯膝蓋不舒服的困擾。
對他來說，身材是其次，健康才是最重要的！但講到身材以及減重瘦身，臀部仍然不能少。
臀部常常是被忽略的一個部分，只有在想要翹臀時，才會被想起。但是在很多運動動作中，臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙，比如常見的「深蹲」動作、「跳躍」、或是日常的「爬樓梯」、「從椅子上起來」，都需要運用大量的臀部肌肉！
如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力，或爬樓梯時無法用臀部出力，那就是忽略了臀部肌肉，也就代表，你需要做臀部的訓練，啟動臀部肌肉了！（如果有去健身房運動的朋友，我也要提醒一下，做了提臀機，可能很輕鬆，但可不代表完成了完整的臀部訓練喔。）
講道臀部，可不是只有單一肌肉！臀部肌肉分別由「臀大肌」、「臀中肌」、「臀小肌」（如下圖）組成，在不同動作不同角度中，使用程度就會有所不同，因此想完整加強所有臀部肌肉，就不能只靠單一方式來做運動，接下來的三次文章，就要教大家如何完整訓練到所有臀部肌肉群，打造好看又實用的臀部。
我又要重新強調基本原則，就是「沒有練哪就瘦哪」，加強臀部肌肉，目的為塑造臀部的肌肉外型；但是要減少臀部脂肪，還是得靠全身性的運動！跑步、單車、有氧運動、肌力循環式訓練（以下示範），都是很好的方式，把運動強度做增減改變，變成為間歇運動，就能更快速達到減脂目的。
在做全身肌力循環式運動構成的間歇訓練時，包含著許多「核心肌群」跟「下半身肌群」的動作，而下半身的運動中，臀部肌肉就是非常重要的角色。也就是說臀部肌肉在許多運動以及減重減脂中，是極度重要不能忽略的！
在日常動作及運動中，將太多出力跟壓力放在膝關節，膝關節負荷太大，忽略了「髖關節」，身體的力量分配跟避震能力沒有控制好，往往造成膝蓋過度負荷跟損傷！
換個更明確的解釋：大腿前側的「股四頭肌」，無疑是身體最大塊也最強壯的肌肉，但大部分的時候，我們都只注意這塊肌肉的使力，而忽略掉「臀部與腿後肌群」，以至於臀部跟腿後肌群的肌力肌耐力，跟股四頭肌差距非常多，許多人的膝關節不好，也都來自這原因！
因此在進行進階跟有難度訓練動作前，還不懂得善用臀部肌肉的人，最好先回歸到基本臀部訓練動作，記得「只要有動到髖關節的動作，就會用到臀部」，例如從椅子上起身、深蹲、爬樓梯，除了膝關節，也都用到了髖關節；這幾個動作的關節動作名稱為「膝關節伸展。髖關節伸展」，就是出力時，把大腿小腿伸直成與身體呈一直線的雙關節動作，簡稱「膝伸髖伸」。膝關節與髖關節各自的活動範圍大小，就決定了大腿或臀部用力的多寡。
以下四個簡單的機械式動作，包含單關節跟雙關節動作，說明了如何正確運用臀部肌肉。
1. 躺姿抬臀
只有髖關節的單關節動作，所以會用到臀部。下背腰部肌肉扮演著穩定肌的功用，因此也會出力。
• 首先躺於軟墊上，雙手平放於地面，雙腳彎曲。
• 先將一隻腳往上抬起伸直，再用單腳用力（踩於地面上的那腳）將臀部抬高至身體與大腿成一直線，再下放至身體躺回地面。
• 過程中保持抬起的腳打直往上（受限於柔軟度每個人能伸直程度不同）
• 踩於地面的那隻腳，用力時腳跟勿抬起！
• 動作保持穩定勿過快！一邊做10-20下。
• 若覺得單腳抬起很吃力，可以用直接雙腳彎曲踩於地面，雙腳用力將臀部抬起即可。
2. 跪姿抬臀
只有髖關節的單關節動作，所以會用到臀部。
• 首先雙手撐地，雙腳跪於地面。
• 先單邊將膝蓋抬起，小腿與大腿保持90度，將腳跟往上頂，膝蓋抬至大腿與身體呈一直線，再下放至膝蓋回到原本位置但不碰觸地面。
• 一邊做10-20下。
• 動作勿過快，身體及腿部保持穩定不晃動。
3. 深蹲
深蹲是下半身訓練的雙關節動作，除了大腿用力以外，臀部也會出力，這是很多初學者會忽略的。
• 雙腳站立與肩同寬或是比肩寬。
• 蹲下去時保持膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內夾。
• 蹲下去時，膝蓋盡量不超過腳尖，臀部往後坐。
• 蹲下去時，身體往前傾，保持背部挺胸打直。
• 站起時，除了用大腿的力量，也將意識集中於臀部，重心放在腳跟，但腳尖不抬起。用臀部出力將身體抬起。
• 做10-20下。
4. 踩階梯向上
很多人爬很多階樓梯向上時，都會覺得大腿或膝蓋很酸，反而臀部都沒感覺，如果這時能用臀部出力多一點，相對大腿或膝蓋就不會那麼酸了。在踩階梯往上時，關節動作跟深蹲是一樣的。也就是膝關節伸展﹑髖關節伸展，因此臀部絕對會參與出力。
• 往上用力的技巧，可以在踩踏時將上半身往前傾，腳跟踩穩出力，而非只有用腳尖踩踏。
• 單腳練習10-20下。
如果每一下都能用到臀部出力，相信你已經很靈活熟練使用臀部的力量了。接下來，其他臀部鍛鍊，請期待後兩篇的運動練習喔。
作者簡介
筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
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