你或許因「聽說」吃米飯容易胖，所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶；或是「聽說」小麥吃了會過敏、引起發炎，是現代很多慢性病的罪魁禍首，所以不能吃小麥；或因「聽說」燕麥很健康、可降低膽固醇，所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片……
一大堆的「聽說」，讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物，只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎？到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢？今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧！
淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類
講到穀類，大部分人會聯想到東方的主食－大米，或西方的主食－小麥，但鮮少有人知道，玉米和米、小麥並列全球穀物三大巨頭，三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥，而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七（佔0.08%）。
但由於大部分的玉米都是用來飼養動物，或用於生產工業化學物質，如製成玉米澱粉、玉米糖漿等，反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了，再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物，所以今天要介紹的主角是米、小麥，以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。
註：由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物，所以提到的米指的是一般平日所吃米，也就是白米（包括在來米，或稱秈米；及蓬萊米，或稱梗米），而非較營養的糙米或胚芽米。若大家對不同米的營養有興趣的話，我們下次再來討論這個主題。
穀物家族營養比一比
• 比蛋白質：小麥＞燕麥＞大麥＞白米
一般講到某食物的蛋白質好不好，我們主要會看它們的質（品質）和量（含量）。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中，小麥的蛋白質含量最高，約佔14%，每100公克含14.1公克蛋白質；米最低，約只有小麥的一半多一點（7~8公克）；燕麥和大麥則介於其中，分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看，小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。
那麼，從蛋白質的品質來看呢？誰比較好？答案是差不多！因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥，它們的第一限制胺基酸都是離胺酸（Lysine），第二限制胺基酸都是羥丁胺酸（Threonine）。而若從PDCAAS（蛋白質消化率校正後的胺基酸評分）來看，穀類的評分為0.58，遠低於奶和蛋類蛋白質（PDCAAS為1）及動物性蛋白質（PDCAAS介於0.8~0.9），所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。
既然蛋白質品質大家差不多，但蛋白質含量高低有差，故講到蛋白質的話，從量來比就是小麥＞燕麥＞大麥＞米。不過，由於小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋，即所謂的麩質，所以對需要限制麩質攝取者來說，米和燕麥則會是較好的選擇，故若比這兩個主食的話，蛋白質含量高低排序則是燕麥＞米。
［食物小百科］小麥蛋白質vs麵筋＆麵包
正也因為小麥的蛋白質含量很高，所以素食者主要的蛋白質食物之一－麵筋，就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後，把麵糰放在水裡沖洗，當所有可溶於水的物質被沖走後，剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質－麥穀蛋白（Glutenin）和醇溶蛋白（Gliadin）所構成。這些麵筋再切成小塊油炸，就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了。
事實上，小麥之所以能做成麵包，也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時，麥穀蛋白和醇溶蛋白（有時會被翻譯成穀膠蛋白）就會改變形狀、相互結合在一起，形成具彈性的結構，賦予麵糰伸展性和彈性，讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包，並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁。
［營養小百科］食物中的限制胺基酸
在衡量某食物蛋白質品質時，主要是看人體所需的必需胺基酸它是否都有且量足夠。如果是的話就是好的蛋白質食物，否的話就是較差的蛋白質。
蛋白質在人體的主要功能是作為身體的建材，而體內蛋白質的合成遵循著「全有或全無定律」－也就是當身體使用胺基酸原料來合成蛋白質時，必需所有它所需的胺基酸全都齊全時才能進行（全有）；若缺乏其中一種胺基酸的話，此蛋白質將無法合成（全無）。因此，若某食物中某一或幾種必需胺基酸含量相對較低的話，會讓該食物的蛋白質利用效率受到限制（就像管理學中的木桶原理或短板理論般，受限於最短的那塊木板）。
食物中含量相對較低的必需胺基酸就被稱為限制胺基酸（limiting amino acid），量最少的稱為第一限制胺基酸，量第二少的則稱為第二限制胺基酸。因為植物蛋白質多半缺乏一種或兩種以上必需胺基酸，故為了彌補植物性食物限制胺基酸問題，一般會建議素食者透過蛋白質食物的混搭，如穀類和豆類混合一起吃，以達到彼此間胺基酸的互補，讓蛋白質品質變得更完整。
專欄介紹：
Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。
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