減重的方式琳瑯滿目，各有優缺點，要提醒各位減重不能隨便減重，稍有不慎就會減出問題來。「逆轉餐盤」飲食法的飲食設計，因著階段性的需求不同，雖然會有配置上的不同，但它的整體是非常重視七大營養素的均衡攝取，不刻意忽略餐盤中的任何區塊，因為我強調的是健康減重的方法、態度與精神。
均衡吸收七大營養素
「逆轉餐盤」飲食法中的全穀根莖類食物，主要提供醣類、纖維素、維生素。蛋白質類食物，提供蛋白質、部分脂肪、維生素及礦物質。蔬菜、菇類及藻類食物以提供維生素、礦物質、膳食纖維及水分為主；而水果類食物的營養素與蔬菜類似，還多了一些醣類。所以，你會發現若長期只選擇餐盤裡的某一區塊，無法涵蓋人體生存所需要的七大營養素，長期下來絕對會營養不均衡！
肥胖的人通常是吃太多「有熱量的營養素」，忽略掉「無熱量的營養素」的重要。例如，白米香又Q，口感勝於糙米，很多人喜歡白米、不愛糙米，事實上，白米被精製過後的營養素只剩下醣類這種「有熱量的營養素」，存在麩皮中原有的維生素、礦物質、纖維素這些「無熱量的營養素」通通被清除掉了。因此，我們定義白米為「空熱量」的食物，亦即「空有熱量」之意，營養價值乏善可陳。
選擇「熱量密度低、營養密度高」的食物
我設計減重期要先吃「熱量密度低、營養密度高」的食物，蔬菜雖然也含醣類，但其醣類的性質屬於膳食纖維，纖維質為「無熱量的營養素」。
因此減重期間，蔬菜可以盡量吃，它的體積大、熱量低、營養密度高，要先用蔬菜把自己餵到半飽，接下來才繼續去吃「有熱量的營養素」的食物，否則先吃有熱量、營養密度低的澱粉類（如白米飯、麵條等），等於吃了一堆「空熱量」的食物，壓縮到「熱量低、營養密度高」食物的攝取量，當然就容易變胖。
找到營養素「無熱量」和「有熱量」的黃金比例
「逆轉餐盤」飲食法內的食物組合搭配，是經過精心設計的，「無熱量的營養素」和「有熱量的營養素」之間會有黃金比例。在後面的章節中，我將根據減重各個階段的身體需求，提供方便參考的食譜範例，每道食譜考量到每種營養素相互作用後所帶來的減重效果，相信若能夠遵守我所提供的建議和方法，減重可以變得很輕鬆又健康。
（本文作者為台灣營養基金會執行長；文章刊載於《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》一書／臉譜出版）
