到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢？今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧！
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穀物家族營養比一比
• 比維生素：大麥＞小麥和燕麥＞白米
穀類如果是以全穀攝取的話，營養價值是相當高的，並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物，吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素，大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失，故加工程序越多（即食物越精緻），食物所含營養就會越低，我們平日所吃的白米就是最好的範例。
在米、麥等常見穀物中，白米營養價值之所以最差，主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽（富含纖維、維生素和礦物質）外，還會以細刷「拋光」，磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存，故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話，建議可以改吃胚芽米或糙米。
燕麥營養價值之所以比較佳，主要是因為它比小麥和玉米柔軟，且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開，因此一般僅進行脫殼處理，所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆，故經去殼處理後會喪失部分組成，但因仍保有胚芽和部分麩皮，故營養及風味都還不錯。
小麥雖然營養也不差，但由於小麥很少直接食用，而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉，就直接製粉，但由於小麥中營養成分較高的胚芽，及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售，故若以麵粉型式來攝取小麥的話，它的營養價值事實上和精白米是差不多的。
如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面，燕麥維生素B1含量較高（0.5毫克），其次是大麥和小麥（0.4毫克）；菸鹼酸則是大麥和小麥較高，其次是米，燕麥最低；維生素B6和葉酸的話，也是小麥和大麥較高。
故若從維生素的角度來看，大麥營養最好，其次是小麥和燕麥，白米最差。（別忘記，若你的小麥攝取自麵粉的話，因麵粉營養和白米差不多，所以就會變成大麥＞燕麥＞麵粉、白米喔)
• 比礦物質：鉀鎂以大麥和小麥為優；鐵鋅以燕麥和小麥為優
從礦物質含量來看，鉀含量是大麥和小麥較高（376毫克 vs 364毫克），燕麥其次（297毫克）；鎂則是小麥最高，大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克，不管是米或麥的鈣含量都太低了（介於18～33毫克），故無實質上比較的意義。
反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克，燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵（佔每日所需21～25％），大麥也有2.4毫克，含量頗豐；鋅方面，小麥含量為3毫克，燕麥也有2毫克，大麥和米則較低（1.2～1.6毫克），含量也不低，故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。
總結來說，如果你的目的是補充鉀和鎂的話，選擇大麥和小麥會比燕麥好；若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳，其次是大麥。當然，如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話，就會變成補充鉀和鎂的話，以大麥為優、燕麥其次；補充鐵和鋅的話，以燕麥為優、大麥居次。
• 比纖維：大麥＞小麥＞燕麥＞白米
從纖維含量來看，圖中我們可發現大麥含量最高，有15.3毫克，其次是小麥（11.3毫克）、燕麥（8.5毫克），最後則是米。當然，若你的小麥同樣是來自麵粉的話，就會變成大麥＞燕麥＞麵粉（小麥）＞白米。
最後，講到纖維，我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份～β－聚葡萄糖（β-Glucans）。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為「聽說」它能夠降膽固醇，但鮮少有人知道大麥也含有這個成份。（哈，因為燕麥有某大牌為它頻打廣告，可憐的大麥沒人理啊！）
相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣（各佔總重5％），一個是聚戊醣（黑麥也含這個醣，黑麥麵糰的黏性就得自於它），另一個就是β-聚葡萄糖（燕麥降膽固醇的關鍵成份）。
因為β－聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態，因為大麥含不溶於水的蛋白質，所以煮熟後特別有彈性。從β－聚葡萄糖角度來看燕麥此成份約佔總乾重的2～8％，大麥則有5％左右，另外相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥的β－聚葡萄糖，它們降膽固醇的能力是相同的。因此，若你想要降低膽固醇的話，除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外，大麥也不失為一個平價的好選擇。
［健康小百科］小麥蛋白質與麩質過敏
或許你曾聽過麩質過敏，或曾經在食物上看到“gluten free”的字眼。到底這是什麼意思，吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎？答案當然不是！
所謂的麩質，指的就是麵筋（gluten），也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質：麥穀蛋白（glutenin）和醇溶蛋白（gliadin，或翻譯成穀膠蛋白）。由於它不只存在於小麥，大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到；另外，因為它是賦予麵糰彈性，讓麵糰能脹大，保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份，所以幾乎所有Ｑ彈好吃的麵包都含有麩質。
那麼，誰不行吃含有麩質的食物呢？有少數人（約1％）會對麩質過敏，這類人若吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉，症狀是會出現嚴重腹瀉，長期會導致腸道發炎，影響營養的吸收，進而影響健康。另外有也部分人具有麩質不耐症，由於身體對麩質耐受力較差，故大量食用含麩質食物的話，可能會出現肚脹或容易腹瀉的問題。
具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食（gluten free diet），而對麩質不耐的人是可以吃低麩質飲食（low gluten diet）的。除了這兩種人以外，一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物，而不會影響健康的。
有關玉米介紹，可參考文章：［減肥常見食物迷思］不屬於蔬菜的「金黃色的蔬菜」～玉米！
專欄介紹：
Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。
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