「長久以來，我一直比較擅長去關懷他人、照顧他人，反倒容易忽略自己的需求。所幸這幾年來，我已進步許多了。」——Carl Rogers 75歲時
以上這段話是引用自已故的心理諮商界前輩Carl Rogers於晚年寫下的文字，其實不只是助人專業工作者，各位母親們，即使身心再疲累，也是不斷地燃燒自己的小宇宙在照顧心愛的孩子，一日復一日，越來越疏於照顧自己，所以想與大家分享這樣的主題：壓力調適與自我照顧～
一、測測看：你的壓力指數
說明：標出這兩週以來你所感覺到的程度，之後統計總分，以測出壓力症狀等級。
（0從來沒有；1偶爾如此；2有時如此；3經常如此）
從壓力症狀可看出主要分為生理反應、心理困擾、行為問題、認知受損等類別，例如：
生理反應包含心跳加速、胃痛、頭痛、呼吸急促...
心理困擾包含沮喪、焦慮、睡眠障礙、無助...
行為問題包括酗酒、亂花錢、嗜吃....
認知受損包括無法專注、記憶力變差....
透過壓力指數也可以看出壓力最主要發生在自己的生理或心理層面，以及影響的程度。
二、如何降低壓力所造成的反應？
（一）做好時間規劃
無論是全職媽咪或職業媽咪，每天都有許多做不完的事情，以我自己為例，平時都有朝九晚五的工作，有時還要夜間值班，晚上要接小桃回來、照顧小桃，等小桃睡著時，我跟小桃爸也累趴了！因此，做好時間規劃真的很重要，把應做事項依照事情的輕重緩急排序，再整理出一份清單，並在每件事的後方多個欄位，填入所需時間，再依序分配時間。
（二）分工合作的協調很重要
常言道：「為母則強，為母則剛。」相信許多媽咪在懷孕前，也都覺得自己會不會招架不住，等到孩子出生之後，才發現：原來我比想像中的更堅強、勇敢。然而，堅強勇敢不代表要把所有照顧孩子的工作都攬在自己身上，如果老公不是長期外派的員工，而是每天都會回家，可以開始協調及分工每日工作事項。
例如：爸爸負責幫寶寶洗澡、泡奶粉、洗碗及寶寶餐具，媽媽負責煮飯、洗衣服，兩人輪流換尿布，夜間照顧的部分如何分工......其實不管怎麼分工合作，難免都會有不公平的感覺（再怎麼分都不會絕對公平的），如果對方抱怨不公平，不要一味指責對方，認為對方做了一點點就只會抱怨，可以先站在對方的角度思考：他真正想表達的是什麼？是真的覺得不公平？還是希望老公／老婆看見自己做了很多，希望獲得一些肯定？
別忘了跟老公／老婆說：「有你真好～」
（三）社交支持網絡
建立社會支持網絡真的很重要，有時只是跟好友說說心裡的委屈、難過、憤怒，心情就好了很多。
許多媽咪或許在產後為了照顧孩子，忙碌到忘了經營自己的人際關係，等到壓力很大、想找人說說心事時，才發現找不到適合的對象。有些時候，有些話真的很難說出口......也可以透過臉書的媽咪社團、ptt媽寶版、各大母嬰粉絲團，除了可以說說心事及目前發生的困難，也可以透過網友的回應得到支持及過來人的解決之道。
（四）適度運動及營養均衡
適度適量的運動，可以增加腦內酚，讓人產生欣快感；早餐吃得飽、中午吃得好、晚餐吃得少（但還是要吃半碗飯）以及充足睡眠（每天6～8小時），讓媽咪有良好的身體機能，減少壓力對身心的影響。
（五）積極的自我照顧
每天花10～15分鐘的時間，讓自己安靜下來，你可以播放輕音樂，例如：凱文柯恩的綠鋼琴。
如果是晚上，你可以在水氧機裡面加薰衣草、甜橙及檜木精油，釋放身體的緊繃、減緩失眠及偏頭痛的症狀。
讓自己在放鬆紓壓的情境之中，施行腹式呼吸結合冥想練習：點我進入連結
也可以做身體掃描練習：點我進入連結
憤怒、難過的時候，可以做憤怒的拼貼練習：點我進入連結
如果感到肩頸痠痛，也可以買一罐荷荷芭油（冬天建議用比較滋潤的甜杏仁油）。
到材料行買滾珠罐(記得買深色罐子)、到藥局買滴管。
製作方式：用滴管把荷荷芭油放入滾珠罐裡，約八分滿， 再倒入3滴薰衣草、2滴甜橙、1滴雪松（或檜木）精油，把滾珠裝入罐口，輕輕搖晃。
就是隨身攜帶的舒壓放鬆按摩滾珠，成本非常便宜，我調好多罐分送給親友們，好多人都說這種配方真的很有用喔！
（六）尋求專業協助
如果壓力已經大到不勝負荷，且嚴重影響精神、家庭、親子關係或生活品質，建議尋求專業協助，透過心理諮商及身心科藥物協助的雙管齊下，都可以減緩壓力對人們所造成的身心症狀，並且學習更適當的壓力因應方式。
不知各位爸媽是否覺得：自己是被時間追著跑，好久沒讓自己停下來、好好休息一下，希望大家每天也都給自己一點點時間沉澱自己、整理自己、照顧自己。
專欄介紹：
小桃媽，執業於臺南市的諮商心理師，為台灣輔導學會認證合格心理諮商督導，目前是《健康遠見》、《IBABY愛寶貝親子網》、《KidsPlay親子就醬玩》、《MamiBuy》、《媽媽經》、《嬰兒與母親》等親子網站駐站作家。
