金頭腦飲食有以下特色：
• 多蔬果：彩虹顏色的蔬果含有豐富植化素（phytochemicals），如：生物類黃酮、多酚、花青素、茄紅素、引哚…等，具有抗發炎、抗氧化、抗癌、抗失智、延緩細胞老化等功能。深綠色蔬菜所富含的葉酸與鎂，更能改善情緒、提升認知功能。此外，攝取足量豆類，補充植物性蛋白質與大豆卵磷脂，都有助腦細胞功能！
• 多全穀：「未精製過」的全穀類富含各種維生素、巨量與微量礦物質、膳食纖維，除了能提供充足原料與輔脢，優化細胞代謝，更能延緩認知功能衰退。特別推薦藜麥，在南美有「印加黃金」之稱，含有高蛋白質、鉀、鎂及Omega-3脂肪酸，更含有九種人體必需氨基酸及豐富鐵質，可降低血壓和膽固醇水平，保持血糖穩定，對維持心血管、心臟、大腦的健康很有幫助。
• 多堅果：含有ω-9單元不飽和脂肪酸，有極佳的抗發炎效果，預防心血管發炎，改善代謝症候群，更能優化大腦認知功能。堅果富含礦物質「鎂」，也是天然的大腦鎮定劑。一天建議食用一湯匙。
• 多好油：ω-3多元不飽和脂肪酸，是神經元構造重要的原料。足量的ω-3好油，能優化大腦神經傳導，改善神經發炎與退化，也能預防心血管發炎問題。ω-3脂肪的優質來源包含：深海魚類及其他海鮮、深海魚油（DHA＋EPA）、海藻提煉DHA、亞麻仁油（ALA）等。
• 多白肉：用魚肉、雞肉來取代牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，是最優質的蛋白質來源；而深海魚類（秋刀魚、鯖魚、鮭魚…）更含有高量ω-3多元不飽和脂肪酸，能改善ω-3/ω-6比例而抗發炎，更能預防失智，建議每週吃小型深海魚類1~2次。
• 多天然香料：天然草本調味植物，譬如薑黃、薄荷葉、大蒜、洋蔥，都有抗氧化功效的植物精油，不僅提升香氣，更多了一份健康。
（本文作者為西雅圖自然診所院長；原文刊載於《張立人的祕密書齋》）
