懷孕媽媽吃素合不合適呢？這是很多身邊吃素的女性常有的困惑。雖然葷食裡含有許多必要的營養，但假如你懂得選擇食物的種類與搭配，能攝取到足夠的熱量，即使整個孕期吃素，還是可以孕育出健康寶寶的唷！
素食媽咪比起一般孕婦，較容易缺乏維生素D、維生素B12與鐵質，建議非必要的話，選擇奶蛋素會比吃純素得到較完整、優質的營養。由於大部分的植物性食物熱量都較低，為確保營養及熱量足夠，一天所吃的食物種類最好能達到25～30種以上。
素媽咪每日飲食建議
只要看不用算！「一份」的量聰明掌握
• 可以用光碟片估算：蔬菜1 碟（直徑約12 公分）。
• 可以用手掌估算：水果1 份＝ 1個拳頭大或切好的各種水果大約1 個飯碗。豆類及豆製品＝半個手掌大。
• 可以用塑膠免洗湯匙估算：堅果種子1 份＝去殼後約1 湯匙( 約10克)。
善用優質蛋白，也能幫寶寶造血長肉
魚類及豬肉、禽肉，可以提供非常好的蛋白質，對生肌長肉有關鍵性的影響。那麼不吃魚、不吃肉的素食媽媽，該從哪裡補回這些必須的營養呢？
除了魚類、肉食外，豆類、蛋類、豆製品都是富含蛋白質的食物。常見到許多素食者偏重素肉、素料飲食，這是孕媽咪應盡力避免的。蛋白質應廣泛從食物中獲得，熱量、營養才會足夠且均衡。
蛋乳品提供好蛋白
蛋奶素食可以從牛奶（粉）、羊奶（粉），或以此為原料加工製成的食品，如優酪乳、發酵乳、乳果、起士、乳酪絲中得到，同時也能攝取鈣質。雞蛋、鴨蛋與蛋製品，既可補充蛋白質，還能吃到素食者容易缺乏的維生素B6與B12。
豆類是純素者的蛋白質大本營
不吃蛋奶的全素媽媽，黃豆、黑豆、毛豆就會是你很重要的蛋白質來源了！無論是用黃豆直接輾成的黃豆粉，或是豆漿、豆腐、豆花、豆腐皮、豆包、豆干、干絲……發酵過的味噌、納豆，都是讓你和寶寶得到蛋白質的飲食好夥伴。
穀類加豆類，蛋白質最完全
一般全穀類食物的蛋白質胺基酸較不完全，必須和豆類、乾豆類食物搭配互補，才能提升體內蛋白質的利用率。例如八寶粥、黃豆糙米飯、全麥饅頭配豆漿；或是將豆類與堅果種子混搭，核桃紫米粥、花生豆奶、五穀飯配炒毛豆……
素料製品少量吃
素肉片、素絞肉、素火腿、素排骨酥、素魚……等仿葷食的加工品，所含的蛋白質量不一定豐富，但卻可能使用了調味料、色素或香料來改善口感，會造成媽咪的代謝負擔。而麵筋、麵腸、麵輪、烤麩、油麵筋泡等麵筋食品，雖可作為蛋白質來源之一，但品質不如黃豆製品佳。這些偶爾搭配蔬食做變化OK，但並不建議長期大量食用。
孕期最容易缺乏的營養素排行榜＆完全解決方案
TOP 1：鈣、鐵、鋅
特別是吃全素的媽媽，因為沒有喝牛奶、吃乳製品，加上植物性食物中的纖維質、植酸、草酸，都會讓人體的鈣質吸收率下降，因此非常需要從其他食物獲取鈣質！而植物性食物中的含鐵量及含鋅量，不如動物性食物豐富，且進入人體後的利用率也沒有動物性鐵質高，所以計畫飲食時要更加謹慎才行。
• 全素者補鈣的方法：不吃牛奶及奶製品的孕媽咪，要多攝取含豐富鈣質的堅果種子、豆類及深色蔬菜，並選擇鈣質強化果汁及豆漿、飲品來滿足對鈣的需求。
• 想補鈣？可以多曬太陽：一般吃蛋奶素的人，比較不會有鈣質缺乏的問題，但若能每天再曬一下太陽，鈣質可以吸收得更理想。
• 吃哪些食物可以補鐵？可從全穀類、紫菜、深綠色蔬菜、黑芝麻、葡萄乾與黑豆及其製品中得到植物性鐵質。攝取以上食物時，再搭配柑橘類或富含維生素C的蔬果或飲品，能提升鐵質的吸收率。
• 鋅從哪裡來？包含鋅、鎂、錳……等礦物質，對懷孕媽媽都是必要的天然催化劑，素食者可在飲食中加入核果種子類，例如花生、核桃、杏仁、腰果……全麥及穀類食物、小麥胚芽中都能獲得。
TOP 2：維生素B12
一般孕婦較少發生缺乏維生素B12的狀況，但吃全素的人通常很難充分獲得這種營養。因為維生素B12的來源多為動物性食物，尤其是紅肉、動物內臟及蛋類，幾乎不存在於植物中。
維生素B12能促使紅血球的形成與再生，也是幫助寶寶吸收碳水化合物與脂肪等營養、轉換成所需能量的好幫手。吃純素的孕媽咪不妨從麥片、酵母粉裡補充，或補充含有維生素B12的綜合維他命。
• 可多選擇添加有維生素B12的酵母、穀麥片、豆漿或植物奶，或是部分發酵的豆製品，如味噌。
• 海藻類食物也是增加維生素B12的來源之一，例如海帶、紫菜、裙帶菜、海苔。香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、珊瑚菇、美白菇……等菇類，雖含有維生素B12。但其人體利用率不高仍以動物性B12較好吸收。
• 即使是蛋奶素的媽咪，每日飲食中的維生素B12可能仍未達建議攝取量。如果你已服用孕婦專用維他命，想知道是否還需要另外補充額外的維生素B12，請教營養師會是最安心的辦法！
TOP 3：維生素D
維生素D的最大作用，是幫助人體吸收、利用鈣與磷兩種營養。以飲食並無設限的一般人來說，從膳食中能獲得的維生素D通常已經不夠充足。因此對吃素的懷孕女性而言就更困難了，因為維生素D多來自魚肝油、肝臟及蛋黃中。
可攝取特別添加維生素D的食品或營養錠劑，但建議媽咪們在補充非天然的營養品時，一定要先跟營養師討論，以免攝取過多，造成身體不適。
• 香菇或木耳在採收後，加以日曬處理的話，也能提高維生素D的含量。另外，其他如杏鮑菇、鮑魚菇、珊瑚菇……等菇類，也含有維生素D。建議素食孕媽咪每天除了應攝取至少一份深色蔬菜外，也別忘了多吃菇料理。
• 陽光中的紫外線是合成維生素D的最佳途徑，在不塗防曬油的情況下讓手腳及臉部皮膚直接照射，每天分次、累積日曬20～30分鐘即可。
• 有某些廠牌的奶粉、牛奶、即食麥片或麥粉食品中，都已另外添加維生素D，購買時多閱讀標籤標示或詢問廠商。
（本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長；文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書／台灣廣廈出版）
