我喜歡做菜，卻討厭油煙。一來，我怕被油煙燻成黃臉婆，總覺得渾身上下油膩膩，聞起來有股怪味，自己都不喜歡，何況老公、孩子；二來，我怕吸進太多油煙讓呼吸系統受害，不少婦女從不抽菸卻罹患肺癌，推測禍首可能就是長年煮菜吸進油煙所致。
所以有人說，看看你家抽油煙機，如果它油膩膩的結成一團又黃又黑的污垢，你的肺也跟它差不多。愛家人如果愛成這樣也太慘烈了！更何況，太油的菜，不論是炸、是煎、是炒，都對健康不好，也不是愛家人的好方式。
不過，熱炒是中國菜的特色，沒有熱油和蔥、蒜爆香， 熱菜就失色很多。就連紅燒，往往也得經過熱油的洗禮，才容易上色又好吃。所以，我一直努力尋找讓熱菜好吃，又沒有油煙的健康烹調方法，這13道熱菜就是我四處取經，加上不斷實驗的心血結晶。
它們都是很普通的家常菜，因為我發現家常菜最耐吃，經常吃也不會吃膩；而且這些菜會成為家常菜，確實也經過千錘百鍊，它們的組合和搭配相當符合營養、好吃、容易做的原則，所以我不怕野人獻曝，熱切的想跟你分享。
這13道家常菜，其中有5道蔬菜。因為蔬菜量要足夠，才容易達到「蔬果5、7、9」的標準，可是蔬菜的料理方法， 通常都是熱炒、汆燙、清蒸， 真的很容易吃煩。我記得自己剛耗費巨資買了一個蒸爐的時候，連著幾餐都吃蒸蔬菜，前一兩餐覺得爽口好吃，到第五餐幾乎都要吐了，所以在這裏我示範了幾種不同的做法，讓無油煙料理出來的蔬菜，也可以變化無窮。
我喜歡吃魚，但不炸、少煎， 怎麼吃到魚的好滋味？還有，豆腐、豆皮也可以顛覆你的味覺，連肉也可以找到好吃又簡單的料理方式！
很多人以為吃得健康就是要清淡、無肉，甚至淡出個鳥來；我卻覺得健康飲食也可以很有滋味，這樣才能天天吃、長久吃。先為大家示範其中一道。
無水蒜炒三色花菜
熱量：130.1 Kcal
脂肪：5.5 g
蛋白質：9.7 g
醣類：14.4 g
膳食纖維：12.1 g
鈉：664 mg
材料：
1. 白色花菜 50g
2. 綠色花菜 150g
3. 橘色花菜 200g
4. 大蒜 4.5粒
5. 鹽 少許
6. 橄欖油或苦茶油少許
小常識：
1. 花椰菜是抗癌第一名的蔬菜。花椰菜的橘黃色是因為含有高於白花椰25倍的β胡蘿蔔素，紫色則來自豐富的花青素。
2. 花菜不好清洗，農藥又多，我處理的方式是：先沖掉灰塵，在根莖底部切十字、直立在清洗盆中，用流動的好水沖洗10.15 分鐘，讓根莖和花球由新切口吸入好水， 把內部先透析乾淨；然後將花球浸泡水中，讓異物浮出。內外都清洗乾淨後，晾乾放保鮮盒保存，要用時再清洗一次。
3. 無水蒜炒法少油、無水，是因為利用鍋子本身均勻加熱的特點，以及鍋蓋密合的蒸氣對流效果，讓食物快熟，不但營養、色澤不流失，口感也很好，幾乎所有青菜都可以用這個方法料理。
叮嚀：
熱鍋時可向鍋內做噴水試驗，當水珠滾動但速度不快時（水珠慢跑），就是放入蒜的最好時機。
做法：
1. 清洗花菜，切成適當大小，除去粗硬外皮；將蒜粒用刀拍過。
2. 取適當大小的不銹鋼複合金平底炒鍋，開中小火先熱鍋，倒入橄欖油或苦茶油，放入蒜粒， 蓋上鍋蓋，爆香30秒。
3. 打開鍋蓋，用筷子將蒜粒翻面， 先放入花菜梗，續放花球，再蓋上鍋蓋。
4. 約2.3分鐘，冒出蒸氣與香氣時，就可打開鍋蓋，加少許鹽拌勻，即可起鍋。
（原文刊載於陳月卿《吃對全食物：上》一書／天下文化出版）
