現代人的生活壓力大，每當心煩意亂時，常見會以吃喝的方式來排解，而攝取的大多是屬於高糖、高鹽與高脂的食物，例如奶茶、可樂、糕點、泡麵、洋芋片、漢堡、冰淇淋等。當下雖能獲得滿足，產生愉悅感受，但這一切卻只是假象。
專家指出，甜食可迅速被腸胃吸收，造成血糖的波動，腎上腺素的分泌也連帶會不穩定，後續精神可能更糟。而偏鹹的東西若吃太多，全身的循環、代謝易變差，血壓升高，反而不利降低緊張。至於油膩的食物，因低密度的膽固醇較多，吞下肚後會增加體內的自由基，傷害腦細胞，影響神經傳導，恐讓人情緒低落。
另外，一旦習慣以進食來尋求慰藉，陷入嘴巴停不了的惡性循環，長期下來，只怕體重攀升，身材橫向發展，健康難免亮起紅燈。有鑑於此，想要減少壓力帶來的威脅，除規律運動、正向思考和做好時間管理等方法外，選對食物也很重要。
那究竟吃什麼才能幫助我們因應壓力，遠離鬱卒，保持活力呢？以下列舉的食物都很不錯，甚至受到學術上的肯定，值得大家嘗試：
1. 綠色蔬菜：
比方說菠菜、綠花椰菜、莧菜與地瓜葉等，內含豐富的葉酸，其有助大腦分泌能夠引發快樂的神經傳導物質多巴胺。一份曾發表在國外「情感性疾患」期刊的報告指出，大量攝取該營養素的中年人，出現憂鬱的風險較低。
2. 海魚：
比方說鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，內含豐富的Omega-3不飽和性脂肪酸，其可抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇、腎上腺素等）的分泌，緩解煩躁、疲乏。美國俄勒岡州立大學的實驗發現，適量補充該營養素可有效減輕焦慮。
3. 雞胸肉：
內含豐富的色胺酸，其能促使大腦分泌血清素和褪黑激素，發揮鎮靜、安神的作用。一份曾發表在國外「精神病學與神經科學」期刊的報告指出，相對於只吃安慰劑者，有補充該營養素的人似乎性格變得較溫和，少有發怒表現。
4. 燕麥：
美國麻省理工學院（MIT）的研究證實，碳水化合物可促使大腦合成血清素，讓人放鬆心情。而燕麥不僅具高膳食纖維，且富含複合性的碳水化合物，其在人體內可以緩慢的速度被吸收，如此能避免血糖急升急降，有助穩定情緒。
5. 堅果：
例如核桃、杏仁、腰果、花生、葵花子、南瓜子等，內含豐富的維生素B、E與鎂、鋅、硒等微量元素，可增強免疫力，減緩壓力衝擊。美國哈佛大學的研究也發現，每天進食堅果可降低罹患癌症、心臟病的機率，以及死亡的風險。
6. 黑巧克力：
瑞士學者發表在國外「蛋白質組研究期刊」的報告指出，每天吃大約40克的黑巧克力，可有效減少壓力荷爾蒙含量。而另一份刊登在國外「精神藥物學期刊」的報告也確認，黑巧克力當中的可可多酚可以給人帶來好心情。
7. 牛奶：
富含維生素A、D、B2、B12、蛋白質與鈣，有助保持冷靜，起到安定、放鬆的效果。一份曾發表在國外期刊「內科學文獻」的報告指出，每日攝取四杯以上低脂牛奶的女性，比起每週只喝一杯者患經前症候群的機率少了46％。
8. 水果：
例如柑橘、芭樂、木瓜與奇異果等均富含維生素C，可幫助人體合成副腎上腺皮質素來抗壓。一份曾發表在國外「精神藥理學期刊」的報告指出，體內維生素C足夠時，血壓與皮質醇的水平能維持穩定，情緒就不易起伏過大。
9. 優格：
腸道內神經叢密集，又被稱為「第二大腦」，腸腦的連結是一個雙行道。其一旦環境不健康，也會影響大腦活動，導致出現負面情緒。美國加州大學洛杉磯分校的研究發現，優格富含益生菌，長期食用可以減輕焦慮、憂鬱等症狀。
10. 酪梨：
富含不飽和性脂肪、蛋白質、維生素B群、鉀元素等營養，其不僅能降低血壓，清除「壞」膽固醇，也可以節制壓力荷爾蒙的釋放，保護腦神經。美國羅馬林達大學的研究發現，酪梨有助增加飽足感，適合有發胖壓力者食用。
11. 糙米：
富含葉酸、維生素B群、礦物質等營養，可幫助消除疲勞，安定神經系統，維持情緒穩定。另外，分別發表在國外「BMC醫學期刊」、「營養學期刊」的報告均指出，多吃糙米等全穀類食品，有助預防心血管疾病與糖尿病。
12. 綠茶：
富含茶胺酸與多酚、類黃酮、兒茶素等抗氧化劑，有助放鬆身心，提振精神，改善記性與專注力。一份由日本東京大學教授發表在「美國臨床營養學期刊」的報告指出，每天若能喝4至5杯綠茶，可降低往後出現憂鬱症的風險。
上述的食材雖對紓壓、解憂有所助益，但需注意是否新鮮，且調理要得宜，以免養分流失。更重要的是要懂得適可而止的道理，否則過量攝取，反而傷身體。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
