運動後怎麼吃才不發胖？資深營養師袁毓瑩表示，許多研究顯示，長時間且強度中高的有氧運動後30分鐘至60分鐘，是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期；正確飲食不僅不會影響減重，反而有助增強體力。運動後飲食建議首選水份飽滿、高鉀、高糖水果，如西瓜、鳳梨等，並注意勿食用高油、高鹽食物或利尿性飲品，以免造成身體負擔。
早期觀念認為運動後不宜進食，以免造成腸胃的負擔，甚至影響到疲勞的恢復，然而，這觀念已逐漸被修正。越來越多的研究結果發現，運動後的30分鐘至60分鐘，是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期，正確飲食不僅不會影響減重成效，更能提升個人體能。
然而，這裏談到「運動後的修補」是指運動時間至少一小時、強度達到中高的有氧運動程度，如慢跑10K、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。長時間運動會消耗身體的能量，讓身體流失水份、耗竭肝醣，因此，運動後進食是一件很自然的事情，也需要這麼做。
運動後除了補充水分外，飲食首選水份飽滿、高鉀、高糖的水果，如西瓜、鳳梨等，此外，切忌食用煎炸類、過多調味的加工食品等高油、高鹽食物，也應避免攝取利尿性的飲料，如咖啡、茶、可樂等，建議優先攝取新鮮自然的優質食物。
以下飲食為常見的餐飲店，建議運動後的一小時內（黄金時間）食用為佳：
1. 體能恢復飲食範例（針對長跑後，或運動一到三小時以上者）：飲食原則為碳水化合物佔60％（含水果、蔬菜、穀類）與蛋白質和脂肪佔40％（含肉魚豆蛋奶、植物油、堅果）
（1）豆漿店：燒餅夾芽菜、蘿蔔糕一碟 + 蔥蛋、豆漿一杯
（2）水餃店：酸辣湯一碗、青菜二碟、水果一顆＋蒸餃十顆
（3）速食店：海鮮米漢堡及鱈魚堡（內含鱈魚塊、歐姆蛋）、生菜沙拉、柳橙汁
（4）日式餐：綜合壽司十個、牛蒡炒肉絲、和風生菜沙拉 + 茶碗蒸、烤鮭魚、肉絲
（5）歐式餐：生菜水果沙拉、全麥土司二片抹奶油及果醬、綜合果汁＋淋冷壓初榨橄欖油、佐起司粉或起司塊、白煮蛋一顆
2. 增加瘦肌肉群，減少體脂飲食（針對重量訓練，或高強度短時間的訓練後）：飲食原則為碳水化合物佔40％（含水果、蔬菜、穀類）與蛋白質和脂肪佔60％（含肉魚豆蛋奶、植物油、堅果）
（1）水餃店：青菜豆腐當一碗、青菜一碟＋水餃十顆、滷蛋一個
（2）日式餐：和風生菜沙拉、蕎麥涼麵＋生魚片、牛肉、茶碗蒸、味噌豆腐湯
（3）歐式餐：生菜水果沙拉、羅宋湯＋淋冷壓初榨橄欖油、佐起司粉或白煮蛋一顆、豬或魚排一份
值得注意的是，沒有任何一種食物或運動後的食譜適合每一個人，建議依實際需求，找出最適合自己在運動後吃了體力恢復良好又舒服的食物。
專家諮詢：資深營養師 袁毓瑩
專欄介紹：
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