文／筋肉爸爸JZ
最近許多學生問筋肉爸爸：如何瘦大腿外側？我也看到許多文章，教大家如何解決「馬鞍肉」。在解決這個問題前，首先大家要了解自己犯了哪些錯。
減重運動中最大的錯誤觀念就是：
1. 只做局部運動。
2. 自認沒有胖的部位，就不運動。
或許看到以上錯誤觀念，你還沒想到自己哪邊搞錯了，導致馬鞍肉消不掉。在進行解釋前，請把以下兩個正確觀念，默念10次，牢牢地記起來：
1. 沒有局部瘦身，也就是你無法練哪就瘦哪！
2. 認識自己的身體，也就是知道每個部位名稱，以及自己身體的姿態！
回到馬鞍肉的問題，很多人被馬鞍肉困擾，覺得怎麼馬鞍肉都瘦不下來。許多學生也還是會問我：「教練，請問我接下來要練什麼才能瘦大腿外側？」這個問題完全讓我感到驚訝，在上課前的說明，以及一直以來文章不斷的提醒下，大家似乎還是會忘記以上觀念，不斷地讓想法停留在局部瘦身！
以下真的很重要，要解決馬鞍肉的方法就是：
1. 首先要了解，在身體的構造上，沒有大腿外側這塊「肌肉」，只有「脂肪」！
2. 大腿外側其實是髂脛束，為結締組織！
3. 大家一直以來常做的大腿外側運動，也就是把大腿往外展開的動作，其實用到的是「臀部外側 - 臀中肌」的部位。
4. 如果你有注意到，健身房大腿外展的機器上寫著「hip abduction」，是髖關節外展，跟大腿的肌肉完全無關連。
也就是說，當你做大腿外展動作時，運動到的主要就是「臀中肌」，而不是在消除該處脂肪，所以做這個動作，無法瘦大腿外側，要瘦所謂的馬鞍肉，還是得靠全身性的運動來達成，不能拘泥在這個單一部位上！
我的學生中，能夠不放棄，堅持到瘦身成功的人，向來都是「不」問我「這個是練哪的？」、「教練可以讓我多練某個部位嗎？」的學生。筋肉媽媽也從來不會問我這個是要練什麼部位，完全照著我給她的全身性運動來做，才能在一個月內讓腹部線條明顯有腹肌。
那麼到底做大腿外展的動作有什麼好處？
其實這還是一個好的動作！因為運動臀中肌，可能是幫助解決膝蓋疼痛的方法之一，這是許多有在運動的人身上常見的問題，比如常常跑步的人。當臀中肌無力時，身體就會用其他部位代償，長期下來引起髂脛束過於進繃，進而會引發膝蓋疼痛的問題。
臀中肌無力以及太腿外側太緊繃，其實是很普遍常見的現象，因此啟動臀中肌做好臀部的訓練以及放鬆大腿外側髂脛束的位置，是避免常見腿部運動傷害的方法之一。
是否擁有正確的減重瘦身觀念，將決定你是否能成功達成瘦身不復胖，而懂得加強比較弱的部位，放鬆過於緊繃的部位才能避免運動傷害以及擁有良好的體態！
下面圖片示範的是如何利用簡單的徒手動作來訓練臀中肌，以及如何利用foam roller按摩滾筒做自我的筋膜放鬆。
（以下動作是大家一般認為可能可以瘦大腿外側的動作，但這其實是鍛鍊臀中肌，不是瘦馬鞍肉的。練臀中肌，可以加強大家平時忽略的肌肉，也跟很多肌關節不舒服有關，若大家想要瘦所謂的「馬鞍肉」，則是回歸到之前文章說的全身性運動。）
1. 側躺於軟墊上，手肘撐地雙腳伸直，位於上面的腳保持伸直稍往後移，接著將上面那腳往上抬起再放下，同時保持身體不動，則可以感受到上方所抬起腳的臀部外側出力。重複動作10-20下。
2. 側躺於軟墊上，手肘撐地，上方的腳伸直，下方的腳彎曲成90度，先將上方的腳抬起，接著將身體抬離地面再放下，過程中上方的腳保持抬起不動，出力時是利用下方腳的臀部外側出力。重複動作10-20下。
3. 將按摩滾筒放置於大腿外側下面，利用手肘及腳支撐於地面，在將身體做上下移動進行按壓數回，也可將雙腳抬起併放增加按壓力道，可以再依照個人需求改變滾動的位置，以及滾動方向的調整。
作者簡介
筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
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