早上讀《Lore of Running》時發現一張有趣的圖表，下面把圖表的研究和意義簡略摘要如下：
運動生理學家發現，運動強度很低時，身體的能量大都從脂肪而來，隨著運動強度的提升，燃脂率下降，燃醣率上升。也就是說，人在安靜狀態下的燃脂率應該「最高」才是。
但「燃脂-燃醣比」會因為每個人的基因而有所差異，有些人天生的燃脂率就特別高。南非開普敦大學的醫學博士提姆．諾克斯（Tim Noakes）在他的知名著作《跑步的學問》（Lore of Running）中把這天生燃脂率高的跑者稱為「燃脂機器」，他們是那種「怎麼吃都不會胖」的人，也是天生的馬拉松跑者。
反之，「燃醣機器」會更適合爆發力型的運動，以跑步來說就是半馬以內項目，因為人類身體儲存的醣類，在高強度下最多只夠用一個小時，而一個小時正是菁英跑者完成半馬的時間。
上面這張圖是高伊戴克（Goedecke）和吉普森（Gibson）等人所做的研究，他們找了61位受試者，測量他們在安靜狀態下能量消耗的來源有何差異，竟發現了差異極為具大。直條圖中的上方橫軸是燃脂率，縱軸是人數。
在這61位受試者當中，就算在安靜狀態下，大多都會同時動用到醣類與脂肪，其中有一位特別案例，沒運動時的代謝能量中竟只有25%來自脂肪，其餘的75%都從醣類而來，完全是名副其實的燃醣機器。肥肉對他來說，只要開始堆積起來後就很難減掉了；另外有2位是超強的燃脂機器，在安靜狀態下幾乎100%的能量都從脂肪而來，他們就是那種連睡覺都能燃脂的天生瘦子。
雖然基因決定了身體的燃脂率，但很容易變胖的人也別太灰心，透過訓練還是可以有所改變。因為能量產生不只需要氧氣，還需要酵素。肌肉裡酵素濃度的高低將影響燃醣與燃脂的效率，而跑者的訓練習慣將決定這兩種酵素的濃度！也就是說，當你進行愈多高強度訓練，肌肉裡的醣類分解酵素濃度也比較高，燃脂酵素的濃度會被抑制。因此，高強度訓練的確可以燃燒比較多的卡路里，但在運動過程中的燃脂率並不會顯著提升。
那些愈常進行大量LSD式訓練的跑者，肌肉裡的燃脂酵素濃度比一般人高（圖中的「交叉點」向右移），好處不只減肥變得比較容易，身體的耐力也會變好，因為燃脂時不會產生乳酸，也可同時在比賽時節省寶貴的血糖和肝醣較的存量。也就是說，透過低強度的長距離訓練，身體的引擎會逐漸朝高燃脂率的方向進化。
補充
但為什麼市面上一大堆強調高強度間歇可以減肥的書，像是「1天練4分鐘！持續燃脂12小時！」然道他們說錯了嗎？其實這種說法並不純粹是噱頭，它也是有學術根據的。根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過量耗氧」（原文為：excess postexercise oxygen consumption）。
當我們在運動前安靜坐在一張椅子上的時候，身體的耗氧量很低，經過幾分鐘的激烈的高強度間歇訓練後，又再度坐回椅子上。雖然一樣是安靜坐著，但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣，這多出來的氧氣就是EPOC，而且更好的是這些氧氣大都用來代謝脂肪。
所以低強度LSD式的訓練跟高強度間歇訓練（像是現在很夯的Tabata）兩者主要在燃脂上的差別在於時間與效應，前者主要在訓練中，後者主要在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，肥去得快，回來得也快，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就回來了。
這兩種減肥方式並無對錯，就像投資一樣：報酬率愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4～6分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30分鐘以上才會顯現的。
（本圖截自Lore of Running 4/ed, Tim Noakes, MD, pp. 122。原始研究資料出Goedecke, St. Clair Gibson, et al. 2000）
專欄介紹：
18歲以前除了讀書什麼都不會，當然不會自由式，也完全不懂什麼是訓練。大一加入清華泳隊後，開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。25歲以17天跑步環台，27歲時出版《鐵人三項》，28歲成為東華大學鐵人三項代表隊教練，29歲打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），現為運動作家與運動網站顧問。這些都是表面上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡，有我所要追尋的「美」。
更多內容請至【徐國峰與科學化訓練部落格】／【臉書粉絲團】
