雖然KT人在美國，每天都還是會看一下台灣的新聞，發現最近食安問題層出不窮，不只早餐店被爆出火腿有問題，供應蘿蔔糕的工廠品管也非常可怕。每當這個時候，我總慶幸我們家外食的機會很少，作為一個照顧家人飲食的廚娘，我對食材的要求和餐廚用品的標準也很高，相對的也比較安心。
但是，我想有很多讀者朋友因為工作和生活忙碌，不得不選擇外食，畢竟自己帶便當「感覺」很花工夫。每當這個時候，KT總想跳出來告訴大家，其實帶便當一點也不難唷！KT平常工作繁忙又有兩隻咪要照顧，在蠟燭兩頭燒的情況下還能堅持做便當的理由，就是真的能做到「又快又好」！如果15分鐘就能做好一個營養均衡的便當，我想無論對上班族或家庭主婦來說，都是可以handle的範圍吧！
以下KT就分享幾道我常做的便當菜及製作心得，大家可以參考看看唷～（看看過去的文章，發現我還真愛寫便當推廣文耶！請大家點連結自行取用喔XD）
主食
便當的主食一般是做白飯，但是KT會考量當天的菜色分配，為了營養的均衡，我也常常將蔬菜融入到主食裡做成炒飯或菜飯～一來，有味道的飯美味加倍，孩子們都很喜歡；二來，便當菜最怕發黃出水，而做成主食的蔬菜多半沒有這個問題，又能增加蔬菜中的植化素和維生素的攝取，重點是用電鍋煮起來真的超快的！！是帶便當很好的選擇唷！
用常見的香腸就能做出道地的煲仔飯，先將洋蔥炒過，再與糯米同炒，之後將香腸排放在糯米上並加上高湯同煮，最後在鍋邊淋上醬汁，大火燒10秒，短短的時間，就能做出超銷魂的美味！獨特的鍋巴的焦香之氣撲鼻而來，配合香腸豐潤動人的美味，更讓人食指大動！
KT能快速做好便當，其中一個很重要的秘訣是做好冷凍食材管理，特別像是白飯、南瓜，完全可以事先準備好再冷凍，煮菜時再用電鍋或微波爐解凍，大概只要15分鐘就能吃到熱乎乎的白飯和南瓜喔！如果煮湯或煮粥，不需解凍就能直接丟進去煮，也是非常省時又省力的方式。這道鹹蛋南瓜炒飯，全都是用凍庫和冰箱現有的食材來做，只要短短15分鐘內，即能快速完成一道閃閃動人的黃金炒飯！
這道番茄飯做法真的是無敵簡單，準備時間絕對不會超過5分鐘以上，很適合每天忙碌的媽咪和上班族們喲！剛煮好的整顆番茄飯好香好香，熱呼呼鬆軟的白飯上有著一顆紅澄澄鮮嫩欲滴的紅番茄，濃郁的奶油滲入到每一顆白飯中，趁熱趕緊將番茄壓破與奶油飯攪拌，每一顆米粒上都被酸甜的粉紅番茄汁裹附著，再加上培根和蒜末的香氣，稍微蒸一下就能重現人氣美味呢！
如果吃膩了飯食，義大利麵也是一個便當主食好選擇唷！比起一般的麵條，義大利麵不容易軟爛糊掉，加熱過還是能維持新鮮美味，因此是便當主食的法寶之一。比起超商的義大利麵，自己做的義大利麵可以更加低卡清爽，豐富的青花椰菜也能讓營養更均衡，補充足夠的維生素和纖維質，是非常適合減重朋友的便當食譜唷！
如果主食不習慣吃太多，也可以選擇做輕食當便當菜～這道三色稻荷鮭魚飯糰，使用鹽烤鮭魚及白飯製作，一個大約熱量200卡，非常低卡又有飽足感，滷得甘甜的豆皮，濕潤又粒粒分明的米飯和著咸香有味的鹽烤鮭魚，再加上一點天然鮮甜的玉米粒，其他還可以加上點蔥花和辣椒末，和鹹香的鮭魚搭來也是滋味一絕，也可以看冰箱有什麼材料加上去，就能變化出不同口味的飯糰！
主菜
便當菜的重頭戲就是主菜啦！很多人以為做肉類料理似乎很花時間，其實只要前一個晚上先把肉醃好，處理時間並沒有想像中的久，如果又有省時鍋具的幫忙就更快了！或者也可以前一天先燉煮完畢放冰箱，隔天只要加熱一下就可以撈起來當便當菜了，非常方便！如果早上還要一邊煮早餐怕佔一個爐位，也可以選擇用烤箱幫忙，多工並行不僅能讓料理時間瞬間縮短一半，而且還更低脂低卡呢！
將大量根莖類蔬菜放在鑄鐵鍋或壓力鍋同煮，特有的蔬菜香氣讓馬鈴薯燉肉吃起來更為清爽，並多了一股清新香甜的滋味。鮮嫩多汁的梅花肉、鮮甜爽脆具嚼感的牛蒡、營養豐富的紅蘿蔔以及鬆軟的馬鈴薯，是一道營養非常均衡的主食呢～
便當要好吃，主菜下不下飯可是致勝關鍵！肥嫩軟腴的豬五花被濃厚辛香帶些許焦糖味的醬汁裹覆著，九層塔的香氣提味，顯得恰到好處不肥不膩，焦糖般褐色油脂和著白米飯一起吃，不知不覺就可以扒下好幾碗飯！前一個晚上先將肉醃好或燉好，隔天加熱撈出來馬上就可以當成便當菜，料理過程簡單又不費時，可說是最佳國民美味呢！
傳統紅燒肉大概需要2小時才能完成，但我加入了秘密武器「鳳梨」，就能讓燉煮時間縮短50%！鳳梨中含有鳳梨酵素，能使肉質鬆軟且去油解膩，而且吃起來香軟Q彈並帶有淡淡的鳳梨甜蜜香氣。前一天先燉好放冰箱，隔天加熱過肉質依舊軟嫩鮮甜，完全不會有一般便當肉容易乾柴的問題，而且煮過的鳳梨還能當醬鳳梨使用做其他道菜，真是主婦福音啊！
傳統滷肉燥是將帶皮三層肉切成細條狀再小火熬煮數小時，但我用胛心肉做成的細絞肉來做，不僅低脂又快速，滷好的肉燥不會浮上一層厚厚的油，但又有豬油香氣。10分鐘香菇肉燥的精髓在於乾香菇、油蔥酥的提香，還有秘密武器「花生醬」！沒錯，花生醬與肉燥驚人的搭配，它可以讓原本清淡的滷汁在短時間內變得濃稠香氣十足，雖然只有煮10分鐘，卻有1小時的驚人效果喔。
這道簡易台式啤酒燉牛肉是高蛋白、高纖又低脂的料理，對於減重的朋友來說是很棒的便當菜選擇。慢火細燉的啤酒燉牛肉細緻柔軟，極富彈性並帶著淡淡的啤酒香氣，除了享受美味的高蛋白牛肉外，還能一起攝取蔬菜的高纖及豐富的維生素養分。如果怕胖，還可以讓燉牛肉放置冰箱一夜，隔天再將表面凝固的油脂撈除，即可有效降低脂肪攝取喔！
有感各位人妻實在太辛苦，在此貢獻一道超級簡單又健康的懶人菜，只要將豬排醃過後，再裹上薄薄一層的粗粒番薯粉（地瓜粉），丟進烤箱烤10～12分鐘，香香酥酥又油潤腴嫩的炸豬排即可輕鬆上桌，再用剪刀剪蔥花和辣椒，配上椒鹽粉，非常開胃下飯，吃不完的椒鹽排骨還可以變成超好吃「台鐵滷排骨飯」喲！
副菜
為了營養均衡，蔬菜是必備的食材！但是要選擇適合帶便當的蔬菜，可就要一點點小技巧了～（選菜小秘訣請見餐餐像現做！不發黃走味的便當菜料理術）一般來說，根莖類蔬菜，像是馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、茭白筍、玉米等都是很適合的食材，可以簡單燙一下或清炒、燉滷後當便當菜。青花椰菜、甘藍等十字花科食材簡單燙一下，也是很棒的便當菜選擇。
另外，豆類製品和菇類也是比較適合重複加熱的食材，不會因為重複加熱讓色相變差，營養也比較不容易流失。偶爾想吃吃蔬食便當的朋友，也可以用豆腐來補充蛋白質，讓營養更加均衡唷！
用烤箱烤得香脆的低卡麵衣，淋上以柴魚醬油、味醂、蘿蔔泥調和的醬汁（帶便當時建議醬汁可以另外放，比較不會影響口感），更顯清爽可口。一口咬下，外面酥脆的麵皮加上濃厚豆香的滑嫩豆腐，沒有油炸的油膩感，卻是一樣的酥香十足和無負擔的爽口。濃濃的豆香是最天然的蔬食原味，讓你的便當更健康無負擔！
專欄介紹：
謝凱婷，人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業，美國企業管理碩士，曾任職公關，產品經理及網路公司總經理。擅長中式，西 式和日式等跨國界料理，專注飲食生活和餐桌氛圍營造，並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌，並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。
目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站， 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒，定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》
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