孕期運動的好處
在上過孕妹教練訓練課程之後，我才了解到原來孕期運動的好處並不是只有針對媽媽的身材及體力，居然有很多研究顯示孕期運動對寶寶也非常的好！而且我自己現在已經懷孕快要29周了，進入第3孕期的我，一直都沒有腰背痠痛、水腫、抽筋等問題，晚上也睡得非常好，雖然說每個人體質不同，但是我真的覺得運動對於我而言是很快樂正面的，相信我肚子裡的寶寶也能感受到。下面我整理出一些孕期運動的益處：
諸多研究已顯示孕期的運動對媽媽與寶寶都有很大的益處，針對那些在孕期間有每周做三次以上，超過30分鐘強度適中運動的女性有了下列的研究結果：
對媽媽的益處
1. 較少生理上的不適（害喜症狀）
2. 提升自信、心情與站姿、坐姿
3. 提升體力
4. 較好的睡眠品質
5. 較好的肌肉線條、肌力與肌耐力
6. 較低的體脂率
7. 較低的妊娠糖尿風險
8. 較低的妊娠高血壓
9. 較快較順暢的生產過程
10. 剖腹產發生的意外風險較低
11. 產後能較快的復原及恢復身材
對寶寶的益處
1. 較瘦的身材（體脂較低、不是體重過輕）
2. 較穩定的情緒、較不容易有精神上躁動
3. 較高的智力與較佳的語言天分
孕妹運動前應注意事項
上面為大家解開了許多孕期運動的誤會，並且了解到孕期運動的好處有這麼多，是不是懷孕的你已經蠢蠢欲動了呢？但是先別著急，在你衝去健身房之前，還是有很多非常多重要的事情要注意：
• 在開始任何運動計畫之前，切記務必諮詢你個婦產科醫師，請他專業的判斷你的母體與胚胎是否健康，是否適合運動。
• 運動前一定要做好熱身運動。
• 在第二孕期開始後，避免仰躺在地面上的運動姿勢。
• 避免在潮濕、悶熱的環境裡運動。
• 穿著舒服透氣吸汗的衣服運動。
• 穿著支撐度、包覆性好的運動內衣。
• 運動的前、中、後都要補充大量的水分
• 記得為運動多攝取額外的卡路里，以供應母體能量及寶寶的營養。
• 避免過多彈跳、衝擊性高的運動，以降低運動傷害的風險。
• 避免做重心較不穩定的動作，例如單腳站立、單腳跳等容易跌倒的動作。
• 整個運動過程都要能順暢的談話。
• 不熟悉的健身動作不要輕易嘗試，一定要有專業教練指導才能進行。
在運動中、後，若有下列情況發生的時候，應立即停止你的運動計畫，並且馬上諮詢醫師！
• 陰部出血
• 頭暈目眩
• 呼吸困難
• 胸悶胸痛
• 頭痛
• 肌肉無力（不是運動的無力，偏向感冒發燒時的全身無力狀態）
• 嚴重水腫
• 子宮收縮
• 胎動明顯減少
• 陰部有不正常分泌物
其實我覺得，除了記住上面這些重點之外，更重要的是大家一定要認真的去聽自己身體的聲音，用心感受自己的身體是否能接受你做的運動？他有沒有什麼不適？我的運動需要做哪些調整？不論有沒有懷孕都一樣，聽身體的聲音，會比你按表操課或是單方面聽他人為你安排運動還要有意義喔！
懷孕時適合做的運動
經過上面觀念上的釐清，我們終於可以來看看孕期間該做哪些運動最好？其實從上面可以看的出來，除了重心較不穩定的運動、仰躺的運動、腹斜肌的運動、衝擊性高的運動比較不適合在孕期間進行之外，大部分的運動都還是可以做的，不過我在上ACE認證的孕婦教練課程時，教材中有特別提出下面幾項運動是特別推薦在孕期間持續加強的部分：
凱格爾運動
凱格爾運動又叫作骨盆運動，透過重腹縮放骨盆底部肌肉來鍛鍊骨盆底肌的力量，有力的骨盆底肌可以幫助生產、降低產後尿失禁，凱格爾運動不論有沒有懷孕都可以鍛鍊，懷孕後整個孕期也都可以鍛鍊，這項運動對於孕產婦是最重要也最需要持續鍛鍊的。
（圖片來源）
鍛鍊方法：
1. 找到骨盆底肌的位置與感覺，平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷，或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。
2. 想像你的骨盆底肌是一座電梯，嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高，想像骨盆底肌在一樓（骨盆底肌放鬆）、二樓（骨盆底肌收縮一半）、三樓（骨盆底肌完全收緊）這樣往上拉提，堅持在三樓3－5秒鐘，最後再慢慢的下降到一樓（慢慢地放鬆）。
3. 每天隨時隨地，看電視、搭公車、躺在床上都可以做這個運動，最好一天做8－12組，達到鍛鍊肌力的效果。
4. 避免使用其他部位肌肉例如腹部、臀部、大腿等部位的肌肉。
5. 注意呼吸，在收縮時應緩慢呼吸，避免閉氣用力 。
深蹲運動
腿部肌肉的力量對於孕妹們一樣是非常重要的，隨著寶寶在我們的肚子裡逐漸長大，身體需要負荷的重量也越來越重，不僅是寶寶在長大，脹大的胸部、長大的子宮、胎盤、身體增加的水分與血液，加起來的重量大約可以高達8公斤以上呢，如果你的腿沒有力氣支撐這些多餘的重量，腿會容易水腫、不適、對髖關節與腰部都會有不好的影響，因此在孕期間適度的鍛練腿部，可以確保我們有足夠的體力帶著寶寶健康舒適的生活。
孕期間一樣可以做深蹲、弓步等腿部運動，不過因為賀爾蒙的關係，鬆弛素使我們的韌帶關節都變得比較脆弱，因此在做腿部運動的時候要特別注意重量強度，或可以透過調整式的深蹲、弓步或其他運動來鍛練腿部肌肉。
腹肌運動
上面有提到，有力的腹肌可以幫助我們更有力量的將大肚子綁在身上，並且有力量的核心肌群也能幫助生產，但是不能做腹斜肌運動，也不能做仰躺的腹肌運動，那有哪些腹肌運動可以做呢？
腹橫肌運動
調整式捲腹
調整式棒式
有氧運動
基本上孕期間，常見的有氧運動都能做，除了某些較不安全、容易使孕妹摔倒的運動例如越野單車、衝浪、騎馬、衝擊性較高的運動該避免外，一般游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等都可以做。而孕期間做有氧運動時應該注意下面一些事項：
• 持續監測自己的說話順暢度，記得保持在不會喘不過氣、可以保持說話順暢的運動強度。
• 關於心跳率，不同年齡、不同體態、不同體質的人心跳率都不同，孕妹們除了聆聽自己身體的聲音，用心感受自己身體的感覺之外，還可以參考下表：
• 運動時注意韌帶與關節的安全，角度過大、過急、過猛、過重，都容易傷害到關節與韌帶，特別是當我們的身體有許多鬆弛素賀爾蒙的時候。
我自己在孕期間除了上面特別建議的運動之外，也有加強上半身與臀部的訓練，例如手臂、肩膀、背部、硬舉、箭步蹲等等運動，想說趁孕期間把上半身還有臀部線條練出來，寶寶生出來以後，只要多多把腹部線條練回來，就可以快快當一個辣媽了哈哈哈～
做個快樂健康的孕妹
懷孕真的不是生病，不是什麼都不能做只能躺在床上等著寶寶生出來，孕妹們如果能有自己的生活重心、愛自己、擁有健康的身心，對寶寶來說就是最棒的胎教了。只要多多注意安全，其實孕期間保持運動絕對是對媽媽與寶寶都很棒的生活習慣！
不過老話一句，健身過程中，飲食的重要性占了70－80％的重要性，運動只占了20－30％，也就是說，孕期間不控制飲食，不論你做在多的運動，寶寶和你都不會健康到哪裡去的，所以孕期間飲食的控制也是非常重要的喔！
下次再來分享孕期間該怎麼聰明的吃，既能確保胎兒營養健康，又能讓媽媽有體力運動確不會囤積脂肪的飲食。希望這篇文章可以讓和我一樣曾經困惑不已的孕妹們一些運動上的指引，最後還是再三叮嚀，不論如何一定要先諮詢過你的醫師以後才能開始任何運動唷！
資料來源
• ACE認證 Oh Baby fitness! 孕婦教練訓練課程教材
• https://www.livestrong.com/article/325475-can-overweight-women-lose-weight-while-pregnant/
• https://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/truth-about-prenatal-exercise?page=2
• https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/59/3391/mama-wants-her-abs-back/
• Pescatello, Linda S. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription /[M]. Williams & Wilkins,, 2014.
• ACOG Committee opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period,Obstetrics & Gynecology, 2015 Dec;126(6):e135-42.
專欄介紹：
STAY FIT WITH MI版主──Michelle，以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩；來到美國唸書、工作以後，漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念，體力慢慢變好，力氣變大，生理期也不再疼痛了！很喜歡現在的自己，吃健康的食物，有健康正面的想法，健康的身體，擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已，想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客，也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度，不是減肥的過程！
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