現代人無法做到「餐餐均衡」，但是可以做到「天天均衡」。
減重、瘦身是很多人一輩子的課題，但是，在此要提醒大家，與其一直盯著體重計斤斤計較，應該更關心的減掉的是什麼？是脂肪？是肌肉？其實，我們應該把「減重」的目標訂得更明確些，應該把目標訂在「增肌減脂」才對，我們應想辦法減掉的是脂肪，也要想辦法增加肌肉量！而且，把體重控制當作一輩子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的體重，到發現衣服穿不下了，才開始減重！
以下有些飲食重點，在增肌減脂時很重要，提供大家參考。
1. 戒掉我們飲食中的「糖」吧！
減脂的第一步驟，先想辦法把「糖」從飲食中移開。這裡的糖是指額外加入食物裡的糖，像喝咖啡加的糖、豆漿裡加的糖，含糖飲料裡的糖，做糕餅時放的糖，煮紅燒料理時放的糖等。不管我們加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都應該盡其可能的減少！
基本上這個「糖」，完全是用來滿足我們味蕾用的，其實，我們完全不需要他，身體所需要的「血糖」可以從主食類，如穀類（如米飯、玉米、薏仁等）、根莖類（馬鈴薯、地瓜、山藥等）變出來，不需要直接吃糖來維持血糖，當我們吃額外的糖分，血糖很快的升高時，此時，胰島素必須出動來把血糖拉回原來的水平，而胰島素也是幫助我們合成脂肪重要的荷爾蒙，如果，我們沒事一直吃甜的，就會一直刺激胰島素分泌，增加體內脂肪合成的機會。
因此，減脂第一步「戒甜」、「戒糖」吧！只要努力個2至3週一定會有成效！除了減脂之外，「糖」也是造成我們慢性病、老化的元兇，目前也有研究，癌症細胞也是「嗜糖一族」，因此，我們應該要好好來減少這種「甜蜜的負擔」！
2. 逆轉餐盤飲食法
這是我身體力行在每一餐的飲食原則，先吃大量蔬菜，再吃蛋白質類（豆魚肉蛋類）的食物，再吃全榖根莖類的食物，最後，才是吃水果！
然而，這個飲食方式，前一陣子引起很多討論，但是必須先表明，如果一餐狂吃，一頓吃了1200 大卡（如自助餐），再怎麼計較先吃什麼？又有什麼意義？但話說回來，如果在熱量限制下，例如，一餐控制在500 ∼ 60卡，那這種進食的順序的確是會影響體重。
前一陣子，一群年輕的營養師拿自己做實驗，把便當的食物用不同的順序進食，然後，馬上測自己的血糖。結果發現，先吃菜或肉，會比先吃飯的時候，有比較低的飯後血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白質類的食物，的確會造成這一餐的GI 值是下降的，其實，在〈Diabetes Care Volume 38,July 2015 p.e98〉這份研究報告也看到這現象。問題來了，一餐的GI 值比較低，是不是比較容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002vol. 76 no. 1 281S-285S〉這份研究報告中，不管是人體實驗，或是動物實驗，都有看到相同熱量的食物，若GI 值較低，真的有利於減重。
雖然目前，尚未找到直接去觀察「吃飯順序」與「體重」的人體研究，但是，歸納一下我的看法：
• 每餐不能狂吃，在熱量控制下，先吃低GI的食物（蔬菜類或豆魚肉蛋類），或許，有助於體重控制。
• 讓每餐進食時，不要讓血糖恣意飆高，對身體的確是一件好事。
• 根據自身經驗，都是每餐先吃足量的蔬菜，對於我控制體重、控制體脂肪的確是有幫助。
3. 兩個三角形控制體脂肪
如果大家餐餐都有大量蔬菜讓我們得以進行「逆轉飲食法」，那是最理想的，但是不可否認的，現實生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此時，我教大家我都是用兩個「三角形」來控制我的飲食！
全穀根莖類、水果類：
蔬菜類、菇類、藻類、蛋白質類：
現代人無法做到「餐餐均衡」，但是可以做到「天天均衡」，其實我們可以把含糖份較多的食物（如主食類、水果類），早餐吃得最多，午餐吃再少一點，晚餐吃最少。因為，吃進去的糖分有一整天的活動可以消耗，比較不會怕吃進去的糖分轉去累積成脂肪。而蔬菜類、菇類、藻類，蛋白質類的食物，幾乎是不含糖分，尤其是蔬菜、菇類、藻類，早餐吃的份量總是不夠，盡量在晚餐時補回來。我常在晚餐吃大量蔬菜，以及適量的蛋白質類食物，而主食類、水果類在晚餐時就少一點，這樣執行下來，體脂肪真的控制得很不錯。
4. 運動前後都要吃對
上述介紹的三項飲食法，對於減脂的功效很有幫助，但是「增肌」就無法光靠飲食了，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少症。
運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！
運動前要不要吃東西？
很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。
運動前要吃什麼？
運動前1 ∼ 2 小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100大卡左右；如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。
但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」（reboundhypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。
運動前食譜範例（份量應依照實際的運動量調整）
運動後可以吃東西嗎？
這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。
但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動後，不見得要吃東西。但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要！
我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉才有養分長起來，因為運動後吃東西，大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。
運動後要吃什麼？
做完重訓後，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20 ∼ 60 分鐘內用餐。若運動完2 ∼ 3 小時後，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！
重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質＝3：1 ∼ 4：1 左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺！）；而一般的重訓，訓量完的蛋白質攝取量不用超過20 公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，否則，有研究發現超過20 公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！
在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300 ∼ 400 大卡！
運動後食譜範例（份量應依照實際的運動量調整）
碳水化合物：蛋白質＝ 3：1
（本文作者為台灣營養基金會執行長；原文刊載於吳映蓉《營養師的餐桌風景》一書／凱特文化出版）
