文／筋肉爸爸JZ
筋肉爸爸常強調沒有局部瘦身這回事，想變瘦，除了飲食熱量控制，全身性運動才能有效減重，打造身材。跑步、單車、游泳等有氧方式是全身性運動，重量訓練也是要全身性運動。在全身性運動中，最重要的，其實是「下半身」的訓練及動作。
在健身房常見的錯誤運動方式就是：做其他運動前，先跑去練腹肌！有的人把練腹肌當暖身，因為教練等下才會來，有的人在等團體課開始前，有點空檔所以加減練一下肚子。
腹肌是核心的一部分，如果腹部在其他運動前先練累了，核心勢必失去很多力量，這樣一來做其他運動就會受影響，因為基本上很多運動及很多動作，都需要使用核心一起運作，用核心來穩定姿勢。如果你說：「我做其他運動前先練了腹肌，但做其他運動卻不受影響啊！」，那代表剛剛練的腹肌是無效的，沒有徹底訓練到，也就是浪費了時間在做練腹部這件事。
記得，運動順序的安排上，練腹肌應該不是擺在最前面，而是中間或最後。例如安排在其他重訓動作完成後才練腹部，或是安排在肌力循環訓練的動作裡面。
事實上，想要瘦肚子的人，其實不用那麼努力練腹部，反而更要重視下半身！如何使用平常忽略的臀部，絕對變得比練腹肌還要重要！
在初階跟進階的臀部訓練中，我們瞭解到，雕塑臀型除了美化外表，更跟減重以及身體姿態有關。普遍的人不會用臀部出力，而偏偏在下半身運動中，臀部不能少，許多動作都需要非常多的臀部參與，最常見的深蹲就是，而各位做深蹲時感覺到臀部了嗎？沒有的話趕快複習前面兩篇的臀部訓練。
減重最快的運動方式就是間歇運動。要達到間歇運動效果，不是依賴運動器材或運動種類，而是看「身體的狀態」！我們可以用跑步或單車方式，做高強度與低強度（坡度、阻力或速度）的穿插調整，來達到間歇運動狀態；我們也可以用肌力（阻力或重量）訓練方式，把許多動作做循環連續運作，以達到間歇運動效果。
在肌力訓練動作組成的間歇運動中，最重要的就是「核心」以及「下半身」的使用。由此可知，包含有氧或肌力方式的間歇運動，下半身都不能少，而臀部就包含在下半身中；跑步、單車除了大腿前側，也都需要使用臀部跟腿後側；下半身肌力訓練動作，除了某些健身機器，幾乎都需要臀部參與。
這次的高階臀部運動中，從前兩次的動作中做了變化，除了已經熟練臀的出力使用外，還需要比較好的協調性、平衡感，還有肌力肌耐力的配合。另外，這次介紹的動作，除了臀部與下半身 ，更需要上半身的連動。這幾個動作的目的不是只有在訓練臀部上，透過全身運動鏈的大動作來達到更多運動量，以達到更好瘦身效果。
1. 階梯左右移動跳蹲
單腳踩在階梯上，出力往上跳，同時往另一側移動再換另一腳踩在階梯上蹲下，左右來回移動共20次。出力時除了大腿，也別忘了充分使用臀部。
2. 單腳平衡跳
單腳站立，一腳抬起保持不落地，雙手往下碰地，接著同時往上抬起身體手向上伸，單腳跳起，落地時身體往下雙手碰地，另一腳保持平衡不落地。
這是一個以髖關節為主的動作，在動作過程中膝關節不用太大彎曲，以使用較多臀部為主。單腳重複動作10－15下。
3. 左右移動單腳跳躍
單腳站立，一腳擺在斜後方，往另一側跳躍一大步，接著換另一腳落地，一腳同樣往斜後方擺，左右移動落地時由於只有單腳，所以需要良好的緩衝力控制，讓身體在跳躍移動落地時都能保持輕盈的感覺。
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這是個以髖關節為主的動作，在動作過程中膝關節不用太大彎曲。這個動作可使用較多的臀部外側。以雙手持重物增加難度，重複動作20次。
4. 單腳來回擺動蹲
雙手持啞鈴，背打直身體往前傾斜，同時一腳往後伸直，來回換腳移動擺動身體往前傾，同時也擺動雙手往前，利用身體擺動的力量 ，而不是靠手臂往上舉。
這是一個以髖關節為主的動作，在動作過程中膝關節不用太大彎曲，動作來回過程中發揮臀部的力量。連續動作20下。
這幾個動作除了可以專門加強臀部以外，也可以達到心率上升高耗氧消耗較多熱量，可以加入到其他訓練動作裡面做組合，達到更好的訓練變化跟效益。
作者簡介
筋肉爸爸JZ
擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification」BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training 、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
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