市面上白砂糖、冰糖、黑糖、蜂蜜和果糖種類這麼多……你曾經站在超市的貨架前苦惱要選哪一種嗎？之前在FB分享了商業周刊一篇文章「味精VS.雞粉，該選哪一種比較不傷身？揭開被冤了10多年的3種調味料」內文提到黑糖不是絕對優質好糖，這引起我的好奇心，因此請了專業營養師游乃嘉來幫我們專文研究。
糖在料理上是不可或缺的幫手，除了添加風味外，還有軟化肉質、維持發泡、防腐、能量供給等功能。但是，糖的種類因為加工方式和原料不同分成許多種類，究竟這些糖有哪些區別，要怎麼選擇比較健康呢？
黑糖和蜂蜜 熱量不比白糖低
很多民眾認為黑糖或蜂蜜比較健康，含有微量的礦物質和維生素，且熱量較低。但其實若仔細計算，熱量只比一般砂糖稍微低一些（若以每1公克的糖來計算，砂糖為4大卡，黑糖為3.65大卡，蜂蜜為3.21大卡，相差不多）。世界衛生組織建議，健康成人和孩童每日糖類攝取量為總熱量的5～10％，換算成量，約為25～50公克的糖。以營養的角度來看，不管哪一種糖，吃太多都是不健康的！
攝取過多有致癌風險 三大病患別吃黑糖
除了減少攝取量，也建議大家交替食用不同種類的糖。由於各種糖類的生產過程不同，在過程中會產生不同的化合物。例如黑糖由於在高溫下製作，導致丙烯醯胺含量較高，台大公衛所最新實驗研究發現，若長期攝取過多丙烯醯胺，可能會有致癌的風險，除此之外，糖尿病、腎臟病、高血壓的患者和減重者也不建議食用黑糖。
善用調味料 取代糖類攝取
精緻糖糕點類最好少吃，飲料建議選擇無糖飲料，避免養成「螞蟻人」的嗜甜習慣。烹調的時候，注意糖的使用量，盡量減少糖醋、蜜汁、醋溜……等用糖量較多的烹調方式，可以多使用蔥薑蒜、中藥、八角等調味料來增加料理的變化。另外，水煮、清蒸等料理不僅用油量少，清淡的風味也較不需要糖類增色，是很好的烹調方式。糖尿病或有肥胖困擾的人，可以選用代糖來取代普通糖，增加食物風味。
【糖類大評比】
• 白砂糖：蔗糖純度高，最常被使用的糖類。
• 冰糖：蔗糖純度最高，熱量比起其他糖類較高。用於中藥補品或保健品，也常拿來用做燉滷烹調用。
• 黑糖：具有特殊風味且含有許多礦物質與維生素，常被拿來用做舒緩女性經痛或特殊調味用，但糖尿病、腎臟病、高血壓的患者和減重者也不建議食用。
• 蜂蜜：主要成分含有蔗糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖。因市面上販售品質好壞不一，建議選購時應多加注意。
• 果糖：存在於水果和蜂蜜當中，甜度較高，熱量較低。但因為還是含有熱量，且會影響血糖，不建議糖尿病和減重者食用。
專欄介紹：
謝凱婷，人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業，美國企業管理碩士，曾任職公關，產品經理及網路公司總經理。擅長中式，西 式和日式等跨國界料理，專注飲食生活和餐桌氛圍營造，並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌，並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。
目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站， 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒，定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》
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