食材：
蔬菜、菇類、藻類：青江菜40克、紅蘿蔔30克、花椰菜30克
豆魚肉蛋類：雞肉50克
全穀根莖類：糙米150克、玉米50克
水果類：奇異果1個、鳳梨10 克
乳品類：優酪乳240㏄
堅果類：黑芝麻5克
作法：
A • 香烤雞排菜飯
1. 雞排用適量米酒、大蒜、醬油、胡椒、少許糖醃至少一小時，放入氣炸鍋或烤箱，180℃烤10分鐘。
2. 將青江菜、紅蘿蔔、玉米粒煮熟後，青江菜切絲、紅蘿蔔切丁備用。
3. 將2倒入飯中拌勻。
4. 最後盛盤，即成。
TIPS：
a. 雞肉可以前一晚醃好放冰箱。
b. 青江菜絲、紅蘿蔔丁可在前晚的晚餐時刻製備好，等冷卻後封好放入冰箱。
c. 睡前電子鍋設定煮糙米飯的時間，起床就可以用。
B • 蔬果優酪乳
1. 花椰菜燙好，切細後備用。
2. 奇異果、鳳梨洗好、切好備用。
3. 將1和2的蔬果，和優酪乳一起倒入果汁機中攪勻，灑上黑芝麻，即可。
TIPS：
上面1和2的食材，都可以在前一晚備妥放冰箱。
【搶時大作戰】
起床後，先烤雞腿肉。接著拌飯、打蔬果優酪乳，15分鐘內可以完成。
（本文作者為台灣營養基金會執行長；原文刊載於吳映蓉《營養師的餐桌風景》一書／凱特文化出版）
