某知名健康食品業者日前公布針對亞太地區11國共5500名都會上班族的健康調查報告，結果發現臺灣上班族中有七成三每週只運動一次（或少於一次），而有八成三則是每天坐在椅子上超過6小時，久坐少動的現象竟高居亞洲之最。
以往文獻證實，久坐會提高罹患癌症、心臟病、第二型糖尿病、腎臟病與早逝的風險。而最近巴西聖保羅大學醫學院的流行病學專家在分析全球54個國家超過11億人口的行為調查資料後還發現，每天久坐超過3個小時導致3.8%的全因死亡率，如果能將坐著的時間減至3個小時以下，平均壽命就可以增加0.2歲。
然而，許多朋友或許會說，因工作性質使然，加上回家後很累，只想攤在沙發上休息或看電視，即使知道久坐對身體不好，但要改過來實在是力有未逮。
您也有類似的困擾嗎？一份不久前發表在國外「BMC公共衛生期刊」的報告指出，只要每周找機會活絡筋骨，補足運動量，似乎就能產生減害的效果。
該研究由英國萊斯特（Leicester）大學的預防醫學專家托瑪斯．耶茨（Thomas Yates）博士所主持，其針對一項大規模成人健檢所蒐集的數據進行分析，目的在探討不同運動量、坐著的時間和心血管健康狀況間的關聯。
首先，所有個案依生活習慣被分為以下四組，接著比較彼此的心血管健康程度，而參考指標包括身體質量指數（BMI）、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇（HDL） 與糖化血紅蛋白（HbA1C）：
一、忙碌蜜蜂（Busy Bees）：平常有積極運動，鮮少長時間坐著。
二、久坐鍛鍊者（Sedentary Exercisers）：平常雖積極運動，但於上班等特定場合仍需長時間坐著。
三、輕微行動者（Light Movers）：平常雖缺乏運動，卻鮮少長時間坐著。
四、沙發馬鈴薯 （Couch Potatoes）：平常缺乏運動，且總是長時間坐著。
結果發現，相對於沙發馬鈴薯組，有積極運動的兩組在各項生理指標上傾向較理想。而輕微行動者組雖然缺乏運動，但比起沙發馬鈴薯組，至少體內好的膽固醇，也就是對心血管具保護作用的高密度脂蛋白膽固醇含量明顯較高。
值得注意的是，就算無法避免久坐，但每周若能至少從事2.5小時中度（如快走、跳舞、園藝勞動與做家事等）至強度（如跑步、爬山、游泳與打球等）的運動，依然能抵銷久坐帶來的危害。
有鑑於此，建議常需久坐的上班族們，平日忙歸忙，但週休放假時可別偷懶，只要願意動一動，讓自己出點汗，相信健康就能獲得保固。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
