ICDPPD 的元素
ICDPPD（整合性心血管疾病防治計劃飲食）不是一個菜單，精確地告訴你每餐吃什麼，或限制一定量的食物。相對的，它提供的是一群建議，建議數種食品組成以及份量，而且可以隨你喜歡，自由混搭組合。
這些食物和份量，建議如下：
• 蔬菜6份
份量：1 杯生的（切碎），1／2 杯熟的，180CC 蔬菜汁
建議：吃的蔬菜要五顏六色（深綠色、紅色、紫色、橙色和橙黃色等），因為這樣往往包含最多營養素。最好生食，或不加油鹽略為烹調也行。可以每天喝蔬菜汁代替，但要確保蔬菜汁不含鈉。
• 水果4份
份量：1 個中份，1 杯生的（切碎），1／2 杯罐裝（不加糖），180CC 果汁
建議：要特別著重從古代就開始吃的種類，混合漿果最好：藍莓、黑莓、草莓和覆盆子。只要有可能，多吃新鮮的。可用果汁取代新鮮水果，但每天不可超過一份。
• 蛋白質2～4份
份量：180～240 克（煮熟）
建議：吃冷水、野外捕獲的魚類，如鮭魚、鱈魚、鯖魚，或是鮪魚（養殖魚Omega‑3 脂肪酸含量低），以及野生肉類、野生禽鳥、放養牛肉、雞肉，或火雞。去掉脂肪，只吃瘦肉，烹調前去皮。並且採用烘烤，不要用炸的。
• 穀物1份
份量：1 杯乾的，或1／2 杯煮熟的雜糧，1 片麵包，1 杯煮熟的糙米，1 杯煮熟的麵食；只吃全穀類
建議：多吃全麥穀物，不加糖和鈉的麵包、米飯、麵類。
• 脂肪2～3份
份量：1 湯匙油，2 湯匙清淡的沙拉醬
建議：油品主要選用單元不飽和脂肪酸（橄欖油或菜籽油）。避免飽和脂肪、反式脂肪，和氫化脂肪。
• 奶製品2份
份量：1 杯全脂牛奶，牛奶或全脂優格；45 克低脂，低鈉的起司
建議：最好選擇全脂牛奶、起司和優格，因為它們包含共軛亞麻油酸（CLA）。CLA 賦予健康許多益處，包括降低心臟疾病和癌症的風險。雖然奶製品是鈣的良好來源，它們還是含有鈉鹽，所以應該限量食用。
• 乾豆類，堅果和種子1～2份
份量：1／2 杯煮熟的豆子，2 湯匙堅果，1／3 杯堅果，90克豆腐（大豆產品）
建議：避免罐頭豆類（如烤豆），因為含高鈉高糖。選擇無鹽，混合堅果或種子食用。
• 甜點一週1 份
份量：1 小塊蛋糕，餅乾2 塊，1勺冰淇淋
建議：還是要盡量完全避免甜食，離甜食越遠，越不會渴望它們！
要避免或嚴格限制的食物
雖然在ICDPPD，有很多種類的食物可以吃（而且應該吃），還是要嚴格避開以下幾種：
• 人造甜味劑（Artificial Sweeteners）
避免蔗糖素、阿斯巴甜和糖精。可以用少量生蜂蜜或甜葉菊代替。
• 精製碳水化合物（Refined Carbohydrates）
每日不超過1 份，或更低。
份量：1 片麵包，1 杯煮熟的麵食（包括麵包、麵條、白馬鈴薯、白米飯、甜食，和類似的食品），依循這個簡單的規則：如果是白色的，就不要吃它。
• 鹽巴（Salt）
只吃食物中天然的鹽份，或使用鉀鹽取代。
ICDPPD 每日菜單樣本
早餐
雞蛋 2 個
或煙燻鮭魚……120 克
藍莓……1 杯
純全脂優格……1 杯
或全穀類（燕麥麩、切碎燕麥、蕎麥）……1 份
橘子或小柚子……1 個
點心
蔬菜沙拉（2 杯菠菜，1 個切片番茄，2 份青蔥，1／3 顆酪梨，4茶匙橄欖油香醋）
杏仁……1／3 杯
全脂肪希臘優格……1 杯
午餐
雞肉炒大蒜蔬菜（120 克煮熟的雞肉，1 杯紅辣椒，1杯蘑菇，1 杯荷蘭豆，1 杯花椰菜，1 杯菠菜，大蒜2瓣，2 茶匙橄欖油）
馬鈴薯……1／2 杯
豆……1／2 杯
糙米……1／2 杯
香蕉……1 個
或混合漿果……1 杯
綠茶……1 杯
晚餐
烤鮭魚……120 克
或野生或放養雞……180 克
糙米……1／2 杯
蒸熟的蔬菜、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜……1.5 杯
新鮮藍莓……1 杯
點心
蘋果……1 顆
原味花生醬（不加糖或鈉）
只要將傳統美式飲食，切換到ICDPPD，將會攝取到更多的纖維、蛋白質、健康脂肪、抗氧化劑、鉀、鎂等，比之前其他心臟健康的物質。即使不吃任何營養補充品，也可以攝取更少的飽和脂肪、反式脂肪、糖，和所有其它會令人走到「心臟病快車道」的食物成分。
如何不改變食物風味的減鈉
使用香草和香料，是增加食物美味和吸引力的一個方法，同時也能幫助減鈉。
以下是常見草藥和香料的簡介。
• 羅勒
義大利食物常用的美味香草（尤其是義大利麵條醬），羅勒常搭配義大利麵、雞肉、魚和貝類。
• 辣椒粉
這種香料可加入燉菜、湯、墨西哥食物和豆類之中。添加辣椒，可以提升食物的香辣、火熱風味。
• 肉桂
這種帶有甜味的香料，其實不含蔗糖。將它加在穀物、水果或茶，會發現不需要糖，就可以輕鬆享受甜味。
• 咖哩粉
印度和東南亞美食的主要成分，咖哩可為蒸蔬菜或馬鈴薯泥，增加奇妙風味。
• 蒔蘿
經常使用於北歐烹飪，蒔蘿與魚、蔬菜、家禽，和優格相當搭配。1 茶匙蒔蘿，配上2 湯匙無反式脂肪的人造奶油，鋪在蔬菜上加熱，直到融化。
• 薄荷
具有清新的氣味，葉子可切碎撒在切片水果，或是煮熟的豌豆之中，或作為魚、家禽、肉類的調味。
• 肉荳蔻
通常用於調味蛋酒，其實肉荳蔻固有的甜味，還可以搭配煮熟的胡蘿蔔、新鮮水果、絞肉，和優格，豐富味蕾。
• 迷迭香
可與天然的家禽、肉類、烤蔬菜和水炒蘑菇互為搭配。它和成熟的瓜類搭配，也有絕佳風味。
• 茵陳蒿
這種草藥味道有點像甘草，搭配魚、禽、貝殼類、蛋類、番茄、胡蘿蔔，和蘑菇。尤其加入醋汁沙拉醬時，特別好吃。
• 鬱金
大多數咖哩，都含有這種基本材料，賦予印度菜的獨特風味。它還為淺黃色蔬菜，比如南瓜，添加了顏色和滋味。
（原文刊載於馬克‧休斯頓《關於心臟病，醫生可能不會說的事》一書／博思智庫出版）
