ABCT，結合有氧、無氧和阻抗運動，能帶給身體絕佳的好處。
ABCT 阻抗訓練，完全不同於傳統方法，採取較大重量配合較少次數，還有較低重量配合較多次數，以增加乳酸燃燒，釋放肌肉激素。ABCT真正目標，既不是練成大塊肌肉，也不是雕塑肌肉線條，而是提高身體的生化機能。
超乎想像的革命性運動計劃，即將全面改善你我健康。
具有科學實證的ABCT，正是一種簡單、有效，適合每個人需求的運動計劃。它可以讓人在短時間內，享受到最佳的訓練效果，建立肌肉協調性，減少體內脂肪，減輕體重，提高荷爾蒙分泌，並降低炎症反應和氧化作用，同時還可降低血糖、血壓、LDL，又增加HDL。
除了降低罹患冠心症的風險，ABCT 運動計劃，還有助降低中風、糖尿病、代謝症候群、胰島素阻抗、阿茲海默症、老年癡呆症和癌症，同時提高生活品質、增加預期壽命。理論上，甚至足以減緩老化過程。
ABCT 扭轉運動
ABCT，正是有氧運動、塑造、塑型和緊實的縮寫。結合有氧、無氧和阻抗運動，能帶給身體絕佳好處。以下是更為詳細的定義：
• A（aerobics） = 有氧運動，加上動作和適應性
著重在多種最適合肌肉和心血管調節的動作，採取不同種類的練習，使肌肉不習慣於單一相同的日常訓練。
• B（build, bulk, burn, breathe）=塑造，再加上大肌群運動、燃脂和呼吸
這部分可塑造並增加肌肉的力量，比起其他養生運動都還多。（由於荷爾蒙的差異，男性鍛鍊大肌肉群，女性一般不增加肌肉體積，只增加肌肉的張力和結實度，固定並塑型。）採用正確的呼吸法，可以增加氧的消耗，同時消除二氧化碳，改善心血管和肌肉調節功能，同時減輕疲勞。
• C（contour, core, controlling your genes）=塑型，再加上核心肌群和控制基因
肌肉訓練，可調節四百多個對身體活動有利的基因表現。除了有氧運動和阻抗運動，還要從事核心肌群運動，改善腹部和背部的肌肉力量，同時增加柔軟性和平衡感。
• T（tone, trim, tight ）= 緊實，加上瘦身
減掉脂肪總量，包含腹部或內臟脂肪，減輕體重，並提升肌肉量，使皮下組織和皮膚變得緊實，看起來更加年輕。
幾個注意事項
ABCT 運動計劃，強調間隔交替的有氧運動，和無氧阻抗運動，但不要忽視每次開始前的熱身和伸展，還有結束後的冷卻和拉伸。這麼做有其必要性，能夠避免肌肉、肌腱和韌帶損傷，同時增加身體的柔軟度。
開始任何類型的運動計劃，或是改變正在進行的養生方法之前，請諮詢個人醫師，確保心臟和心血管系統是否健康，安全地運動是很重要的一件事。
此外，間歇式與瞬間高強度訓練，可能在某些易敏感個體上，誘發冠狀動脈的斑塊破裂，導致冠狀動脈血栓和心臟病發作。每個病人進行訓練計劃前，都應該做一個完整的心血管檢查，其中包括履帶式運動試驗、體檢、病歷，和心臟危險因素評估。
ABCT 元素
以下列出ABCT 的主要元素，同時針對各項詳細討論。
• 阻抗訓練
舉重可以刺激肌肉與身體對話，增進心臟和全身健康。
ABCT 使用分等級的重量，與相對可變化的次數。簡單來說，舉起可以承受12次的最大重量，這會是達到燃脂效果的重量，之後再改以較輕的重量，但增加練習次數。這可以大大提高運動後的耗氧量，消耗肝醣，並促使肌肉生產乳酸、荷爾蒙、細胞因子和介白素等，對於健康多所助益。
• 間歇有氧訓練
慢跑、游泳，以及其他形式的連續運動，會使心搏升高，並保持一定時間。
傳統標準的方式，是保持固定的心搏率20、30，甚至達60分鐘─但這是不對的。最好的方法，是採取間隔有氧訓練，包括短時間從20秒到兩分鐘不等的高強度有氧訓練，中間取決於目前的身體條件。
同時，將一連串高強度和中等強度的訓練，串連一個更長時間的運動，可使卡路里持續消耗的時間拉長，並增加耐力。
• 有氧運動與阻抗訓練的適當比例
阻抗運動與有氧運動的最佳比例，應該是2：1。
例如，一個60分鐘的過程中，40分鐘阻抗訓練後，再加上20分鐘的有氧運動。而有氧運動一般是在阻抗運動之後。
• 核心肌群訓練
這項訓練重點，提高腹部和背部的力量，同時增加柔軟度。
這些訓練對核心肌群是很重要的（腹部和腰部），過去這部分往往被忽視，幾乎多數人的核心肌群力量都不足。
• 高密度訓練
不像計畫性的單一肌肉或肌肉群訓練的有氧運動─ABCT的有氧運動，是盡可能挑戰身體極限。例如，不像一般先深蹲再推舉，ABCT 同一時間做這兩個動作，這是現實生活中可完成的方式。
• 快速休息階段
將小的爆發性有氧運動，穿插在阻抗訓練期間。
• 水和ABCT 能量奶昔
運動時，飲用大量的水是至關重要的事。（如果訓練過程中感到口渴，就是已經太晚喝囉。）而且必須在運動開始前喝水，還要在運動期間固定時間喝水。
記得要喝好水，不要喝塑膠容器裝的水，避免塑化劑（環境荷爾蒙）的風險。
此外，在開始訓練大約10分鐘之後，就要補充一種特殊的ABCT能量奶昔，包括新鮮的橙汁和水、生蜂蜜、D‑ 核糖、肉鹼、谷氨酰胺、維生素C，和乳清蛋白等組成，能夠提供最大限度地提高運動表現，和增強肌肉能量的營養品。
• 晨間運動
早晨，正是絕佳運動時間，這個時候已經空腹12個小時，而空腹對於燃燒脂肪效果最好，能使IL‑6 和肌肉激素上升，從而增加肌肉力量與協調性，還有減重等優點。此外，這會使一整天更有活力，專注力也會跟著提升。
• 空腹運動
空腹後12小時才運動，除了運動前約10分鐘吃一點水和乳清蛋白，其他什麼都先不要吃，然後運動期間只喝更多的水，和ABCT能量奶昔。這可以使得肝臟和肌肉的肝醣耗盡，並產生最大量的IL‑6，也會增加脂肪燃燒，肌肉增加。
• 推舉和休息
每一組都要舉到最大重量，直到體內感受顯著的燃燒感。這種發熱應該要強烈到停止後，仍然持續大約四到五秒鐘。然後，應該休息60秒後，再開始下一組。
如果覺得需要的話，每次動作之間可以休息三秒鐘。還可以利用最少的休息時間，進行所謂超級組練習，使用休息時間作核心肌群練習，或是上下身交替練習，提高運動的密集強度。
• 每天鍛鍊，利用交叉訓練
每天做間隔有氧運動和阻抗訓練，以達到最佳效果。做不同種類的運動，使用更多不同肌肉群，可降低受傷的風險。
• 正確呼吸
掌握正確的呼吸技巧，確保肌肉的氧氣供應充足，以及可以迅速排除二氧化碳。
（原文刊載於馬克‧休斯頓《關於心臟病，醫生可能不會說的事》一書／博思智庫出版）
