您有「慢性疼痛」的困擾嗎？所謂「慢性疼痛」指存在六個月以上，持續反覆、間歇性出現的疼痛，身體各處都有可能出現，關節痛、下背痛與頭痛是最常見類型。
慢性疼痛難以完全根治，發作起來嚴重影響生活作息，患者經常苦不堪言，情緒低落，甚至衍生失眠、憂鬱症、焦慮症、藥物濫用等問題，社會職業功能因而受損。
專家指出，想要降低慢性疼痛侵擾，不妨從個人生理、心理與社會層面著手，培養以下的好習慣：
一、規律運動：若因疼痛懶得動，肌力衰退，狀況恐怕會更糟。最好徵詢專業意見，嘗試輕至中度的有氧或伸展運動，激發大腦釋放安多酚、左旋色胺酸等化學物質，有助改善心情，緩和不適。
二、學習放鬆：疼痛會引發負向思考，加重精神負擔，強化既有症狀。要避免火上加油，正確的深呼吸、正念冥想、瑜伽與生物回饋技術等皆有冷靜的作用。
三、遠離酒精：睡眠充足可舒解疼痛加諸於身體的壓力。飲酒後雖能較快入睡，但往往只是淺眠而已，過程中容易甦醒，難以一覺到天明，無法獲得真正的休息。
四、戒除菸癮：吞雲吐霧似乎能降低疼痛帶來的緊張、不安，卻會造成血液循環變差，延緩傷口復原，提高椎間盤退化的風險，反成為助長疼痛的幫兇。
五、管控飲食：規律吃三餐，營養要均衡。攝食盡量少油、少鹽、少糖，以新鮮、天然、富含纖維與低脂蛋白質類為主，方能減少代謝異常的發生，保持適當體重。
六、勤寫日記：醫病是合作關係，每天詳實記錄作過的事及當下感受，針對疼痛情形以一至十進行評分，回診時提供完整病情資訊，醫師參考後方能給予妥善治療。
七、分散注意：過度專注疼痛，只會讓自己心煩意亂，日子更加難過。積極從事有興趣的學習或是休閒活動，建立生活重心，轉移焦點，淡化痛苦。
八、尋求支持：據估計，每三人中就有一人為慢性疼痛所苦，毋須為此覺得孤單與自卑，應主動和親友分享感受，交換經驗，需有人協助時勿吝於開口。
只要能作好心理建設，充實相關管理知能，遵循醫囑接受藥物、復健、手術等處置，避免亂用偏方，相信你應可和慢性疼痛和平共處。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師。原文刊載於《人間福報》醫藥版；本文獲作者授權刊載）
