「你累了嗎？」每回電視上出現這句廣告臺詞，總會引發很多人會心一笑。這幾年運動風的盛行，也讓強化體力與耐力的相關產品大行其道。
我們常說的體耐力，指的是人體從事活動時的耐受能力。體力越高，表示承受活動壓力的抵抗性就越高。簡單來說，只要人體的肌肉夠強壯，並充分補充能量，就能產生體耐力，而這一切都必須依賴營養。有了正確的能量營養補給、體耐力提高，就不容易受傷，也較不易疲勞與衰老，整個人的體能有如回到二十歲。
其實，營養不只對喜好運動的人來說很重要，對每個人（包括上班族、學生）都重要，尤其是年長者。為什麼？
因為肌肉是人體的重要組織。肌肉附著於骨骼上，當肌肉收縮時便會牽動骨骼，因此肌肉和骨骼的聯合作用而產生了運動。
肌肉根據構造不同，可分為平滑肌、心肌、骨骼肌，而蛋白質是肌肉的組成物質，肌肉是否強壯，取決於是否攝取均衡與足夠的蛋白質。此外，適度的運動也能夠促進肌肉的生成。因此想要攝取促成體耐力所需要的營養，第一步就是要在正確的時間，補充優質且足量的蛋白質。
隨著年齡的增長，身體的肌肉量會逐漸減少，活動能力也會逐漸減弱，更甚者，會因為肌肉減少或肌肉無力而造成疼痛、受傷、或無法行動。會出現這種現象，大多是因為基礎代謝率降低後，沒有攝取足夠的營養，尤其是缺乏蛋白質。如果再加上沒有運動習慣，這種現象會更加惡化。因此，肌肉的流失速度已成為老化的特徵。
阻止老化與越跑越胖的差別
事實上，老化是可以阻止的。許多研究已顯示，補充足夠的優質蛋白質與適度的活動，可以有效增長肌肉。什麼是優質的蛋白質？簡單來說就是含有必需胺基酸的食物，而在肌肉的生成過程中，支鏈的必需胺基酸又更為優先。而所有的優質蛋白質中，又以乳清蛋白與大豆蛋白為最。
而要如何補充？又要補充多少量才真正有效？正確方法是藉由每日三餐來攝取，可獲得最好的效果。我更建議在運動後45分鐘內補充，這樣的吸收效果會更好。我曾在診間遇見一位病人，他每天都很勤奮運動，卻在跑步前只吃水果與喝果汁。結果維持沒多久，全身肌肉就像癱瘓了一樣，連腳都抬不起來（俗稱「鬼打牆」）結果他不但沒有瘦下來，反而變得更胖。
吃水果絕對是好事，但應該要在運動後吃，而非運動前吃，才能讓你的運動壽命更持久。因為運動食補不只重質，更重吃的時機。
因為水果與果汁裡，含有大量有甜味的單醣或雙醣，運動前大量攝取，會使血糖瞬間快速提升，但繼而非常快速的下降。當血糖下降至過低的狀態，鬼打牆的症狀就發生了。
醣類、蛋白質與脂肪是提供人體所需的最主要營養素，因為需求量多，所以又稱為巨量營養素。此三大營養素不僅提供熱量，更同時提供各種生長、修護與身體代謝的需求。
但這些營養素該怎麼吃？像是攝取醣類時，要注意是哪種醣類。複合型多醣類如全穀雜糧和全麥麵包，食用後血糖緩慢上升，會讓精神比較好；但單醣類的食物如果汁、水果，則會因為血糖於短時間上升後立即下降，所以容易在食用半小時後，就使我們昏昏沉沉。
（本文作者為中山醫學大學營養學系教授、國際保健營養學會理事長；原文刊載於王進崑《這樣吃，體能回到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》一書／大是文化出版）
