媽媽的營養攝取會對胎兒帶來多方面的影響，所以在這280天裡，不止是要吃對食物，更要吃對營養，才能讓寶寶健康長大。而懷孕中的媽咪，請好好遵守6大選食守則，才能掌握好孕期增重幅度，只要體重不失控，想要生出健康寶寶，絕非難事！
1. 選「營養密度」較高的食物，比算熱量更重要！
為了讓胎中寶寶好好發育，充足的熱量固然重要，但懷孕時的飲食重點仍以「營養均衡」、「重質不重量」為首要。所謂「營養密度」是指食物「每100大卡熱量中所含的各種營養素含量」。
比方說，1顆中小型的蘋果與1個牛軋糖，同樣約有80大卡的熱量。但蘋果富含維他命、礦物質、膳食纖維……等營養，而牛軋糖雖含有澱粉、蛋白質……，但也含了不少的油脂與糖分。兩相比較之下，當媽咪肚子餓、嘴饞時，蘋果會是對你和寶寶較好的健康選擇。
（營養密度較低）
（營養密度較高）
2. 要定時定量，而不是想吃就吃
別忘了！你所吃的每一口食物，都會在體內發揮作用，影響一個小生命。或許你懷孕前經常是事情忙完後才吃飯，或是晚上餓了拿泡麵、鹽酥雞當宵夜。在準備孕育健康寶寶的同時，這些習慣都要避免！因為胎兒需要你「固定時間、適當分量」的餵養，而不能像過去一樣，總是「這餐省略不吃，下一餐再多吃一些補回來」。因為，當你的胃空空的，代表著寶寶也正在挨餓喔！
至於有部分孕婦在妊娠初期可能會有噁心、反胃甚至嘔吐等不適時，可把每天所需的營養平均分配，由原來「三大餐」改成「五、六餐且少量」的進食方式。當中、後期食欲大開後，不建議少量多餐這種飲食習慣，因為一般人並非營養專業、很難確切判斷「少量」與熱量，容易吃得過多、影響熱量與血糖。
3. 慎選3大營養素，熱量來源要正確
懷孕時盡量攝取各式各樣的天然食物，可以讓你和寶寶得到所需的營養物質。其中碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂肪三大營養元素，是供應能量的主要來源。建議你依照以下原則選對食物，才能確實吃進好能量。
• 慎選「複合式」碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，如果攝取不足，容易導致蛋白質缺乏或酮酸中毒。一般我們最常吃到的白米、麵條、白麵包、餅乾、蛋糕多為精製後的「簡單碳水化合物」，雖能快速提供足夠熱量，但營養成分不如「複合式」碳水化合物來得完整。而複合式碳水化合物進入人體後消化較慢，對長時間供應能量有好處；並且，你可以攝取到更多纖維！
最佳選擇
全穀類（如燕麥、糙米、紫米）、全麥製品、水蒸或烘烤的帶皮馬鈴薯、乾豆類（扁豆、綠豆、紅豆）、水果、蔬菜、低脂奶類及其製品。
• 慎選「好」脂肪
脂肪能提供必需的脂肪酸，對胎兒是維持正常發育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促進腦神經發育，DHA 對大腦皮質組織與眼睛視網膜的形成有重要影響。不用擔心攝取脂肪會讓你發胖，只要不過量並多選不飽和脂肪含量較高者即可。
最佳選擇
植物油（如橄欖油、菜籽油、苦茶油、芝麻油）、堅果類（如腰果、杏仁、花生）、深海魚（如鮭魚、鮪魚）。
• 慎選「優良」蛋白質
蛋白質中的胺基酸，是幫助胎兒建構組織、發育成長及細胞修復的必備原料。蛋白質也是合成血紅蛋白、形成血球的重要營養，能預防孕媽咪發生貧血症狀。不過，許多蛋白質食物同時也含有脂肪，在每日熱量攝取足夠的原則下，可多選擇較低脂、易於消化吸收的種類。
最佳選擇
瘦肉（豬、羊、牛肉）、去皮雞肉或鴨肉、魚肉、蝦貝類、蛋、豆類（黃豆、毛豆、豆乾、豆腐、豆漿）。
4. 維生素、礦物質微量營養素特別重要
相較於醣類、蛋白質與脂肪「三大營養」，維生素、礦物質（如鈣、磷、鎂、鈉、鉀）及銅、鋅、鐵、錳、碘、硒……等，被稱為「微量營養素」。這一類營養必須從食物中獲得，雖不提供熱量，但體內的生化代謝要是少了它們，可就沒
辦法好好運作，就連吃下的三大營養也發揮不了作用。其中，除了鐵質與鋅的來源多由動物性食物（ 紅肉、貝類、動物內臟）提供之外，其他微量營養大多存在於植物性食材中，例如全穀食物、昆布海藻類、豆類、蔬菜、水果。
5. 服用維他命，務必先向營養師諮詢
媽咪在妊娠期間，對各種維生素與礦物質的需求都有增加的需求，假如能從食物獲得足量的營養當然最好，但臨床上發現很多人無法做到。加上現在環境汙染、生產方式的改變，食物中的營養價值或多或少都會受到減損。要確保自己和寶寶有充足的攝取，根據孕期三階段的個別需求量適當地補充營養品、維生素是可行的做法。
特別是體重過輕的女性，或是飲食不均衡、孕前即缺乏營養、甚至是吃素的孕婦，我都會建議可額外服用孕婦專用的營養品。不過，一定要記得，無論是維生素或礦物質……等任何營養補充劑，都必須經過專業營養師的指示下使用，千萬不可隨意服用或自行加量。因為像是維生素A、D，若是高出每日建議攝取量，反而會帶來毒性！
6. 多喝水！寶寶也需要媽咪供應水分
水分可以促使身體有效運用營養幫助細胞發育，還能讓媽媽們緩和孕期中的不適症狀，調節體溫及代謝。特別是當母體的脂肪分解、轉化成熱量時，體內產生的酮酸需要水分加以稀釋、維持健康。
除非孕媽媽們有特殊狀況（例如腎臟功能不佳），醫生已限制水分攝取者。否則會建議媽咪每天攝取的水分，應以每公斤體重攝取30～35c.c.為準。假設你孕中體重為60公斤，則懷孕後應每天喝1800c.c.～2100c.c.的水，這當中包含了你每天所喝的牛奶、果汁、蔬菜水果、湯品及食物裡所含的水分。但開水要佔2/3以上。
（圖片來源：pixabay nguyentungson）
（本文作者為榮新診所營養師兼營養諮詢組副組長；文章刊載於《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書／台灣廣廈出版）
