很多睡不好的人會求助於醫院的睡眠中心，希望能獲得一夜好眠的良方。陳濘宏指出，舒壓是改善睡眠很重要的一環，睡眠中心的專家通常會教導病患使用「腹式呼吸法」及「肌肉放鬆法」，只要持之以恆，大約6成的病患在3、4週後都能更好睡。
• 腹式呼吸法
把氣慢慢吸到肚子裡，再慢慢吐出來，藉由這種「慢吸、慢呼」的方式，放慢身體節奏，讓壓力得到紓解釋放。
進行腹式呼吸法時，專家建議可以搭配輕柔的音樂，或是冥想海邊、月光等情境，能夠讓心情放鬆平靜的畫面，效果會更好。
• 肌肉放鬆法
先讓肌肉處於緊繃狀態，而後再放鬆，從頭到腳的肌肉輪流做，就能讓肌肉有明顯放鬆效果。
例如先將眼睛用力緊閉，再放鬆；嘴巴用力咬緊，再放鬆；肩膀用力緊繃，再放鬆；手指頭用力緊握，再放鬆。藉由肌肉緊繃、放鬆的過程，感受放鬆的感覺，建議可以躺在床上進行，每天約練習15分鐘左右。
• 額頭貼痠痛貼布
從中醫的觀點看，睡不好可能跟虛火太旺有關。台北市立聯合醫院中醫針灸科主任楊素卿表示，針對睡不好的病患，她會教導一個簡單的小撇步，那就是在額頭上貼涼感型的痠痛貼布。
睡前1個小時，將一小塊涼感型的痠痛貼布貼在額頭兩眉頭上方（印堂穴），能降虛火並且安神定志，大約7成的人能藉此改善睡眠品質。她特別提醒，貼完後不要滑手機或聊天，身心盡量放鬆，營造睡覺情境。
此外，還可以搭配練習丹田呼吸法。吸氣時閉口，讓空氣由鼻腔進入；呼氣則由鼻子或嘴巴呼出都可以。記得，呼吸氣息力求細、長、慢、勻，輕鬆自然即可，不要勉強用力。
助眠三穴位
楊素卿也建議可以用穴位按摩保健，來增進睡眠的品質。
一、安眠穴：位於耳後骨頭下端凹陷處。在膠帶上黏兩顆綠豆後貼在安眠穴上，睡前按30次即可（按5秒放鬆，再按5秒，總共30次）。
二、神闕穴：即為肚臍，是任脈的經氣之海，五臟六腑的根本，能調節全身氣血，睡前用手掌按摩即可。
三、湧泉穴：位於腳底前1/3的中間凹陷處，具有瀉熱、降火的作用，建議可在此穴位貼涼感型貼布，一樣有助眠功效。
五體投地助眠運動
另外，簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」，在睡前做個3～5分鐘，將有助於睡眠品質提升。簡文仁指出，這個運動的口訣是：「五體投地，跪伏床上，前滑後帶」，步驟如下：
1. 身體縮成一團，雙手置於頭兩旁，屁股跪坐腳跟上，或墊一枕頭於大腿小腿間。
2. 雙手往前滑動如大禮膜拜。
3. 再將身體帶回跪坐。
哪種睡姿最好眠？
失眠的人一定都有這樣的經驗，整晚在床上翻來覆去，姿勢換了一個又一個，但怎麼樣就是無法入睡。其實想要睡得又香又甜，睡姿正不正確也大有關係。簡文仁表示，只要躺下去後身體很放鬆，不會感到壓迫或扭曲，特別是全身都有支撐、很穩妥的姿勢，就是最好的睡姿。
正確睡姿1：平躺，枕頭高度適中，膝下墊一個枕頭，讓身體有完全的支撐。脖子有所支撐，頭部跟肩頸可以放鬆；膝蓋有所支撐，骨盆會後傾，腰部也會跟著放鬆。
正確睡姿2：右側睡，才不會壓迫心臟，枕頭要枕住脖子，肩膀稍微往外推，才不會因壓迫而痠、麻。建議雙手抱枕頭、雙腿中間夾一個枕頭，背後也可再放一個枕頭，身體會有支撐感。
NG睡姿1：枕頭太高，頭頂得太高，這樣的睡姿會讓肩膀懸空，長期會造成肩膀受力過大，久而久之會變成駝背。
NG睡姿2：膝蓋沒有墊枕頭，骨盆會向前傾，腰會懸空，形成不舒適的姿勢。
NG睡姿3：平睡時枕頭超過肩膀以下，太靠近後背或枕頭太低，會造成頭往後仰。
NG睡姿4：枕頭只墊一半，脖子無法得到支撐。
這樣吃就對了
營養師謝宜芳指出，吃對食物同樣可以改善失眠的情形。
例如色胺酸能轉化為血清素，可促進睡眠，而香蕉就是色胺酸的絕佳來源；益生菌能改善自律神經失調的情況；優酪乳含有許多好菌，也是理想的助眠食物；其他如櫻桃的褪黑激素、蔬果的鎂和鉀、豆類的維生素B6，以及葵瓜子的菸鹼素，都是能讓人睡得更好的營養素。
（圖片來源：Unsplash）
（原文刊載於張雅芳、《健康有方》製作團隊、三立電視台《擊退10大難搞文明病》一書／遠見雜誌出版；更多訊息請上【遠見書坊】）
