透過離心肌活動強力伸展腹直肌的捲腹動作
這個腹肌訓練項目是要從仰臥的狀態弓起上半身以鍛鍊腹直肌。施行時只要把帶有高度的坐墊或靠墊塞到腰部下方，將脊柱往後彎，軀幹伸展的活動範圍就會擴大，腹直肌就會伸展得更開。
1. 仰臥在坐墊上
仰臥時把帶有高度的坐墊（或靠墊）塞到腰部下方，彎曲雙膝。這時上半身要呈往後彎的狀態。雙手放在靠近耳後的地方。將手交叉在後頭部之後，負荷就會提高。
2. 弓起背部挺起上半身
從1的動作起步，以心窩一帶為中心，將上半身從頭部弓起來。這時上半身要離開地板到肩胛骨一帶為止，不要完全挺起來。
【伸展位置】
3. 要在腹肌保持施力之下慢慢伸展上半身
要在腹肌保持施力之下，從2的動作慢慢伸展上半身。即使背部往後彎，腹肌也不要抽掉力氣。這時雙肩要下壓到貼在地板上為止。注意要是雙肩靠在地板上，負荷就會消除。
【變化型姿勢】
將雙臂往前伸降低負荷的方法
施行捲腹動作的變化型姿勢時，要將雙臂往前伸，以降低負荷。雙手放在大腿上，將手掌從大腿滑到膝蓋，同時挺起上半身。
1. 雙臂伸出去放在大腿上
仰臥在坐墊上，彎曲膝蓋，雙手放在大腿上。
2. 邊將雙手滑過去邊弓起上半身
上半身弓起挺立，然後在腹肌保持施力下回到1的動作。
POINT
邊吐氣邊做動作
腹直肌附著在肋骨的下段，要吐氣將肋骨（胸膛）放低，同時弓起上半身，這樣軀幹的活動範圍就會擴大。
NG
別從髖關節挺起上半身
要是在伸展上半身時挺起來，施加到腹直肌上的負荷就會減弱，還有可能引發腰痛，要記得別犯這個錯誤。
（原文刊載於荒川裕志《肌肉訓練＆伸展操》／健行文化出版）
