從屁股開始練，整個背部都伸展，膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤！運動員、物理治療師實用後大讚！
（日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論）
訓練可以每天做嗎？
基本上是可以的。重點是，千萬不要一下子就太過拚命，做到無法繼續的程度。但即使如此，在身體習慣之前，肌肉痠痛還是免不了的。肌肉會因為負荷太大而受損，這叫作「肌肉損傷」。但肌肉其實是藉由修復損傷的部分而成長的。損傷的程度越大，感覺到的疲勞程度就越強，肌肉也會痠痛。肌肉的特性是，對抗的阻力越大損傷就越大，因而需要時間修復。修復期視程度而不同，但多半為24～48小時。非常疲勞時，適度的休息之後再進行訓練，能夠有效率地促使肌肉生長。
休息期間並不是什麼都不做，可以採用一天訓練上半身、一天訓練下半身的方式交替進行，或是進行肌肉不易受到損傷的核心肌群訓練或伸展，每天都選擇一些項目來做。
本書介紹的體後側運動，分為六大類：「深蹲類」、「弓箭步類」、「硬舉類」、「跳躍／走步類」、「神經類」、「上半身類」。要一次做完全部的訓練，並不容易。所以請配合自己的目的和計畫，選擇幾項訓練來做。強度方面，建議大家配合自己的體力，調整適合的次數和組數。
最適合上班族的簡單鍛鍊，在辦公室坐著就可以辦到！
提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度
轉肩式（慢慢做10次）
1. 以正確的姿勢坐在椅子上，手心面向自己，前臂在身體正前方併攏。
2. 維持手臂併攏的姿勢，向上舉。
3. 手心轉向前方，雙手向上舉。
注意！手臂在身體前方併攏時，肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人，盡量靠近即可。
4. 手肘彎，雙手左右放下，手臂不要往前超過身體前側。
注意！手心朝前，手臂盡可能左右張開，肩胛骨向內夾。
5. 上臂夾緊，想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作，回到最初的姿勢。
鍛鍊臀部、大腿後側與髖關節四周
弓箭步組合動作（每個方次向各做4次 X 1～3組）
1. 以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。
2. 身體保持面向正前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。
3. 身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。
4. 左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。
鍛鍊腰部、背部、肩胛骨四周
YTWL（每種變次化各做5次 X 1～2組）
注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。
手臂伸向斜前方
1. 身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
2. 肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
手臂左右張開
1. 身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
2. 肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。
手肘彎曲左右張開
1. 身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
2. 手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。
上臂貼在身體兩側
1. 身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
2. 胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。
幾歲前訓練才會有效果？
無論幾歲，只要能做最好都做。
新陳代謝會隨著年齡降低，訓練所得到的效果也變少，這是無法改變的事實。但如果因此而什麼都不做，身體只會一直老化。所以我們可以確定的是，無論幾歲，在身體可以負荷的範圍內，做能多
少訓練就盡量做。
當我們上了年紀，營養的吸收能力也會變差。訓練肌肉會刺激身體的需求，能夠幫助營養吸收。其實，理想的健康法百百種，但我個人認為上了年紀之後仍能夠好好吃肉的身體才是最棒的。
（原文刊載於荒尾裕文《不老的秘密 練屁股》／三采文化出版）
專欄介紹：
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