文／筋肉媽媽
我最常聽到女性無法運動的前三名，便是：「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。
事實上，只要家裡有一塊瑜珈墊的空間，就足以運動到很多了！甚至，把運動融入到日常生活中，例如：做家事的時候也在做運動，是否更符合媽咪的時間成本效益呢？
今天要教媽咪們用拖把（掃把）做運動。事實上許多體適能的運動，都會利用長條棍來增加阻力：有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時，其實像拖把、掃把或曬衣竿，都可拿來當成運動的道具喔！
正確拖地讓你拖出好身材，錯誤拖地讓你拖到腰受傷
開始運動前，我要先告訴媽咪們，為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服，還有怎麼拖地掃地，才能使用到適合的肌肉群，做家事的同時順便運動，讓身體逐漸恢復與身俱來的功能！
首先，看看下圖，同樣在拖地，你是屬於哪一種？
左邊是錯誤卻最常見的姿勢（我做得比較誇張），右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。
以下圖片，邊拖地邊移動時，你是偏向哪一種？同樣的，左邊是錯誤卻最常見的姿勢，右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。
左邊與右邊拖地方式，最大差異在於：
× 錯誤的左邊：
拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群，反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下，拼命用手的力量去拉動拖把，沒過幾分鐘，就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」，甚至久了，就會開始發炎疼痛了！
○ 正確的右邊：
拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定，手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置，不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸，核心腹部酸。
要學會讓臀部與核心肌肉醒過來，在做家事過程中，便能夠很自然的使用臀部與核心，以下的運動大家可以試試看喔！
家事運動！利用拖把來健身！
運動影片示範：
動作一：單腳髖屈練習
• 訓練臀部＋核心肌肉群。
• 單邊做10-20次。
• 站立，肩膀下壓，挺胸，腹部收緊緊，抬頭挺胸的預備姿勢。
• 將右手抓住拖把頂端，拖把與身體呈現平行，並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖。
• 保持身體穩定，在膝蓋不彎曲太多的狀態下，將身體往下折（髖屈動作），小腿始終保持垂直於地面，背部保持打直。
• 將身體往下折到與地面平行，同時左腳也抬高到與地面平行，再回到起始位置。
• 過程中請保持屁股不要歪掉，身體也要保持穩定，與地面平行。
動作二：跪姿旋轉舉手
• 下半身＋核心＋上肢的全身性訓練。
• 單邊10-20次。
• 從單腳跪姿的姿勢開始，前面腳屈膝90度，腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖，並保持上半身直立，肩膀下壓。
• 雙手握著拖把，保持雙手伸直，將身體朝前面支撐腳方向旋轉，雙手保持打直。
• 利用臀部力量站起來，並將後面的腳往前抬高至大腿與地面平行，同時將雙手舉高至雙耳旁邊。
• 再回到跪姿起始位置（請小心膝蓋落地時要輕）。過程中雙手都是保持打直沒有彎曲。
動作三：弓步轉體
• 訓練上半身旋轉度＋下半身穩定訓練。
• 單邊10-20次。
• 雙手彎曲相互交疊，上臂抬高至與地面平行，將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。
• 下半身做弓步保持不動，前面腳屈膝90度，腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖，後腳腳跟抬高，並保持上半身直立，肩膀下壓。
• 將上半身朝前面支撐腳方向旋轉，保持拖把在旋轉過程中與地面平行，旋轉到自己的最大極限後，再回到起始位置。
動作四：俄羅斯轉體
• 訓練核心穩定，強化下腹肌力，增加腹部側面肌肉的運動。
• 左右輪流旋轉持續20-30秒。
• 起始位置為屈膝坐在運動地墊上，將肩膀下壓，胸口挺出來，雙手伸直握住拖把，抬高至距離地面45度左右高度（或是雙手舉到與大腿大約平行）。
• 將身體開始往後倒，保持背部打直，下腹開始緊繃用力，再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力，而非大腿比較酸。
• 學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後，可以開始加入旋轉動作。
• 保持雙手打直，輪流轉身直到拖把的一端碰到地面，再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。
• 過程中保持胸口挺出，肩膀下壓，背部打直。
作者簡介
筋肉媽媽Melody
過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
現任：J.Z. Fitness私人教練
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
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