• 用少量的糙米飯，拌入最適合低GL健康食的高蛋白食物──雞蛋，微波爐蒸熟後，做成雞蛋蒸飯。
• 加入各種蔬菜和豆腐等食材，在顧美味與飽足感的同時，還能降低GL值。
• 一早起床腸胃還沒開始工作，好消化的雞蛋，不會造成腸胃負擔。
• 不需其他配菜，短時間內就能完成，適合忙碌的早晨。
• 前一晚準備好，隔天微波加熱就能享用，真的很方便。
泡菜雞蛋蒸飯〉強健骨骼、抗老
eGL 18
碳水化合物含量（g）38
kcal 265
1. 富含膳食纖維的泡菜可增加飽足感，並增添風味和清脆口感。
2. 雞蛋可補充蛋白質，減少碳水化合物的攝取量。
材料（15∼20分鐘）
• 糙米飯80g
• 雞蛋1顆
• 白菜泡菜1/2杯（75g）
• 洋蔥1/8顆（25g）
• 大蔥（蔥白）5cm
• 水1/4杯（50ml）
• 泡菜湯汁1大匙
調味料：
• 蒜末1/3小匙
• 清酒1小匙
• 寡糖1/3小匙
• 白麻油1小匙
• 鹽少許
• 辣椒粉少許
做法：
1. 白菜泡菜、洋蔥切成0.5cm的丁，蔥白切成蔥花後，和調味料一起倒進碗裡，拌勻。
2. 將①倒入預熱好的平底鍋中，以中小火炒3分鐘。
3. 雞蛋打進耐熱容器裡，輕輕打散後，再加入②、水、泡菜湯汁、糙米飯拌勻。
4. 加蓋，微波（700W）加熱4∼5分鐘。
嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯〉高蛋白、低鹽、強健骨骼、抗老
eGL 18
碳水化合物含量（g）39
kcal 299
材料（15∼20分鐘）
• 糙米飯80g
• 雞蛋1顆
• 嫩豆腐125g
• 杏鮑菇2/3朵（或蘑菇21 2朵、香菇2朵，50g）
• 青陽辣椒1/2條（依個人喜好增減）
• 白麻油1/2小匙
調味料：
• 韓式蝦醬的湯汁2小匙（依鹹度酌量增減）
• 清酒1小匙
做法：
1. 杏鮑菇切成0.5cm的丁，青陽辣椒切片。
2. 雞蛋打進耐熱容器，打散後，全部倒入調味料拌勻。
3. 糙米飯、嫩豆腐、杏鮑菇、青陽辣椒倒入②的耐熱容器，將嫩豆腐壓碎拌勻。
4. 加蓋，微波（700W）加熱4∼5分鐘後，淋上白麻油攪拌。
明太子雞蛋蒸飯〉高蛋白、強健骨骼、抗老
eGL 18
碳水化合物含量（g）35
kcal 283
1. 使用低鹽的明太子，增添風味。
2. 拌入低鹽的明太子和雞蛋，可增加蛋白質。
材料（15∼20分鐘）
• 糙米飯80g
• 雞蛋1顆
• 低鹽明太子1/2條（約35g）
• 火蔥5根（或珠蔥，40g）
• 白麻油1小匙
調味料：
• 水1/4杯（50ml）
• 蒜末1/3小匙
• 清酒1小匙
• 胡椒粉少許
做法：
1. 明太子切成0.5cm厚的片，火蔥切成蔥花。
2. 雞蛋打進耐熱容器輕輕打散後，倒入調味料拌勻。
3. 糙米飯、明太子、蔥花倒入②的耐熱容器裡拌勻。
4. 加蓋，微波（700W）加熱4∼5分鐘後，淋上白麻油攪拌一下。
（原文刊載於南基善、The Light《專瘦凸肚的低GL健康食》／三采文化出版）
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