該怎麼練，才能讓腰細又有腹肌線條呢？你該這麼做：
• 減脂與減少水分的囤積：從上一篇關於腹部脂肪、肌肉、內臟的段落中，應該不難明白，想要有細的腰，平坦的腹部，首要條件一定是要有較低的體脂才會有好看的體態，我自己覺得女生體脂在16-18%之間，腹肌線條會是最好看的，不會太過俐落也不會太過於模糊，整個是性感的川字馬甲線的感覺。
（關於減少肚子脹氣還有關於肚子水分的文章，可以看這篇：如何擁有平坦的肚子）
• 腹斜肌的運動少做：腹斜肌是側腰的肌肉，肌肉如果時常高強度的鍛鍊，會越來越發達、長大，當側邊的肌肉長大，那自然就會顯得腰粗了，所以我覺得女生不要太過度訓練特別腹斜肌，不然可能會變成直筒腰唷，但若你的目標是那種很強壯的體態，其實下圖那樣也是很蠻性感的
（圖片來源）
• 不應該針對腰部肌肉多加訓練，而是應該多練背部、肩膀與臀部：想要有性感的腰線，你該鍛鍊的不該是針對腰部肌肉的鍛鍊，而應該是整體背部、臀部及肩膀的肌肉都該鍛鍊，當肩膀立體、增寬，臀部提起來、背部線條緊實了，自然腰就顯現出來囉！
（圖片來源）
• 多鍛鍊腹橫肌：鍛鍊腹橫肌的訓練法叫做「真空吸腹 Stomach Vacuum」，可以站著或是坐著訓練（我自己覺得剛開始的時候用跪著比較抓的到感覺），先吸氣感覺肚子充滿氣，然後慢慢吐氣，吐氣時肚子跟著內收，想像肚臍一直往脊椎的方向壓壓壓，收到最極限的時候停留在那個位置靜止不動，可以輕微的呼吸不需要憋氣，但是感受身處那個肌肉收緊，大概是那種大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撐不住後，再讓肚子回到原狀，一天大概可以做做個3、4組。
【示範影片】
可不要小看這種不是很激烈的運動訓練，這個真空吸腹訓練可是很多比基尼小姐的訓練課表之一唷，看看這幾位超猛健美先生強大的腹橫肌，有沒有好像要把胃吃掉一樣！
如何減除腰部脂肪？
前面說了這麼多，應該大概有了概念了吧～腹肌不是努力狂練就會出來的，有腹肌不代表肚子就會平坦，還要考量脹氣呀、水腫啊、肌肉的部位啊等等，不過最重要的還是減脂囉，雖然在（如何擁有平坦的肚子）文中有提到該如何減脂，不過這邊還有一些可以補充與強調的部分：
• 沒有局部減脂：沒有局部減脂，沒有局部減脂，沒有局部減脂這件事～減脂是全身性的，由基因決定哪個部位的脂肪較快消滅，所以減脂一定要有耐心！
• 關於腹部脂肪的囤積：不幸的，通常下腹是人體脂肪最難消除的部位，特別是女人，因為我們女生有子宮、卵巢等生殖器官，有著孕育生命的重要使命，而脂肪的存在就是為了要儲存熱量以及有保暖的功能，所以如果說你的子宮比較寒、生理期常常肚子痛，婦科比較虛弱的時候，腹肚的脂肪就會更難消除，因為這正告訴著我們的身體腹部需要這些脂肪來保護子宮！ 所以說想要消除腹部頑固的脂肪，少吃喝冰冷的食物、注意腹部的保暖，並且多做運動，讓身體暖起來，告訴身體我們不需要腹部這些多餘的脂肪喔！
• 控制熱量與運動：減脂的不二法門就是控制熱量，維持一整天熱量赤字，消耗的比攝入的多才能夠減掉脂肪，但是若吃的太少反而會影響到賀爾蒙的分泌導致更難減脂，所以也不可能靠節食就減掉脂肪，必須吃的正常健康，搭配運動消耗熱量才是較好的方式，而除了有氧運動能夠有效率的消耗熱量減脂之外，也不能忘了做肌力訓練，才不會在減脂過程中讓肌肉也一併流失掉了。
• 低碳、高脂（健康脂肪幫助燃脂）：攝取過多的碳水化合物（醣）會增加胰島素分泌並且囤積脂肪，所以控制碳水化合物的攝取也很重要，盡量吃高纖的澱粉類，例如番薯、糙米、藜麥等碳水化合物來源，並且多攝取健康的油脂，例如堅果類、橄欖油、酪梨等等彌補低碳的熱量空缺（但也不可以吃過多油脂喔！ 沒有熱量赤字是很難減脂的）。
• 可作時間短、強度高的運動：雖然低強度的有氧運動（心跳率維持在最大心跳率的65%左右），可以讓身體在運動的時候較高的比例以消耗脂肪作為能量來源，但是在結束運動後，身體就會停止燃燒熱量了，而且過多的有氧運動會逐漸消耗肌肉，因此可以做時間短、強度較高的運動，例如跑步時全力衝刺30秒鐘，慢走50秒鐘的節奏，用阻力來提高心跳率，這樣的運動方式可以讓身體在運動後72小時，都持續的燃燒熱量，達到減脂的效果。但是這樣的運動方式並不適合所有人，有心血管疾病、高血壓疾病，或是肌肉力量基礎很差的人，這樣的訓練方式會比較危險，還是必須找專業教練循序漸進的鍛鍊才安全。
綜觀上面所有的重點，其實大概就可以歸納出，想要練出像維秘模的腹肌線條，並不需要太過於著重腹肌的訓練，偏低的體脂是一個大重點，而且不能沒有肌肉量，否則沒脂肪沒肌肉的看起來就是像下圖那樣營養不良、乾乾扁扁一點也不性感。
所以現在的我花最大心思的地方不是健身課表的安排，而是飲食的規劃，減脂這件事必須要吃對熱量、吃對的健康食物、搭配低強度有氧運動燃脂，以及阻力訓練避免肌肉流失並且提升身體整體代謝才能有效的剷油，然而要吃多少熱量才對？減脂這件事絕對不是少吃、不吃就能成功的喔！（該吃多少卡路里？Mi老師教你怎麼算）
運動方面，我一週大概只會花一天的健身課表鍛練核心，其他三到四天的訓練著重在有氧運動與腿部、背部大肌群的訓練，反而馬甲線也慢慢有了線條，這些大肌群的訓練雖然不是針對腹部、核心，但是其實核心也都在默默的被鍛鍊唷，例如做深蹲的時候抬頭挺胸、腹部背部都要收緊保護脊椎，硬舉的時候同樣也是要收緊核心維持脊椎中立等等，這些都會練到腹部與核心，其實真的不需要特別去練腹肌的，而且這樣的鍛鍊法也會讓全身比較平衡、體態比較好看。
如果你還是健身入門的朋友，除了健康均衡的飲食控制以及養成運動習慣之外，若想再更進一步設定目標例如舉更重、更強壯，體態更平衡勻稱、線條更明顯，不妨多多替自己做功課，慢慢嘗試摸索找到更適合自己的訓練法，而不是看到練腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿這些局部瘦小運動就照單全收胡亂做，這樣反而不易看出成效也找不到目標喔！ 想清楚目標以後再挑選適合自己的運動做，才是對自己身體負責的態度！
專欄介紹：
STAY FIT WITH MI版主──Michelle，以前是個不運動、亂吃亂減肥的不健康女孩；來到美國唸書、工作以後，漸漸地了解了正確的健康飲食與運動觀念，體力慢慢變好，力氣變大，生理期也不再疼痛了！很喜歡現在的自己，吃健康的食物，有健康正面的想法，健康的身體，擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已，想將這樣的快樂分享給所有人而成為了健身部落客，也想分享這個理念BEING FIT IS NOT A DESTINATION,IT'S A WAY OF LIFE!健身是一種生活態度，不是減肥的過程！
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