文／筋肉媽媽
如果你覺得，運動做一做有點乏味，不妨加入一些隨手可得的小工具，不但可以讓運動更有趣，也能讓運動的強度大大拉高。
其中，在歐美非常受歡迎的運動道具之一，就是……「抹布」！一旦學會了，做家事時也可以一邊運動一邊打掃，清潔同時健身，一舉兩得！
你沒有看錯！藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性，抹布是一個經濟又實惠的小道具，可以替代運動器材中的「滑盤」。當然，不同抹布可能質材不同，導致摩擦力不同，所以有使用難易上的狀況；抹布也會有一點點衛生方面的問題，如果覺得這樣的運動很好玩，日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔！
用抹布練習腳部肌力
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度，是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動！
想想看，是什麼部位承受了我們整體體重，每天支持身體的活動呢？就是你的「腳ㄚ子」！你的每一個步伐，動作，腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能！但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子（還很有可能是不適當的鞋子），導致足部開始大大退化，不論柔韌度與靈活度都開始喪失，腳底出現問題後，連帶全身都可能開始失衡！
要改善腳底功能是個複雜的大工程！但首先，你可以從腳底抓力開始練習！將乾抹布放在地上，練習用你的腳趾頭，把抹布抓起來吧！
這個運動訓練的是我們的前腳掌（負責抓地、保持平衡、輔助移動…），由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心，當腳趾力量愈來愈強壯時，意味著你站著時，腳趾抓地力量也愈來愈足夠，當身體動力鍊由起始就好好建立起來，身體活動的功能也會愈來愈好。
接著，我們可以利用抹布減少摩擦力的特性，來訓練你的核心與整體肌肉！
影片請看：
用抹布練習核心肌力
熊式腿外展
• 首先我們將兩條乾抹布踩在腳底，由「四足跪姿」開始，你的髖曲部位與膝蓋，應該呈現兩個90度。
• 接著雙膝離地，並將一隻腳延伸，核心肌群用力。
• 腳保持伸直往側面做外展後收回。
• 單邊做10-20次後換腳。
棒式腿開合
• 做出肘撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
• 保持全身穩定，臀部不可抬高，做腳開合滑動動作。
• 持續動作20-30秒。
棒式推手
• 做出肘撐棒式，掌心朝上，抹布墊在手肘下，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
• 保持身體穩定，輪流將手往前滑出後收回。
• 左右手輪流做，持續動作20-30秒。
棒式腳外展
• 做出手撐直的棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
• 將單隻腳滑出做外展姿勢後收回，保持身體穩定不動。
• 單邊做10-20次後換邊做。
棒式後推核心強化
• 做出肘撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
• 保持身體不動僵硬，將手肘往後推，直到自己的極限後拉回原位。
• 重複動作10-20次。記得後腰應該沒有壓力。
登山式滑步
• 做出手撐直棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
• 輪流將腿屈膝往前靠近胸口，記得過程中保持速度，但身體穩定不要過度抬高。
• 持續動作20-30秒。
下腹訓練
• 做出手直撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
• 接著下腹部用力，將雙腿拉近來直到膝蓋靠近胸口，再將雙腿推回棒式位置。
• 反覆動作20次。
抹布派克
• 做出手直撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
• 與前一個動作類似，但保持膝蓋伸直不彎曲，下腹用力將雙腳拉近。
• 重複動作20次。
以上動作不一定要全部都做完，可以每天挑選3組練習到標準後，再練習其他動作喔。
作者簡介
筋肉媽媽Melody
過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
現任：J.Z. Fitness私人教練
專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE® Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。
專欄介紹
筋肉媽媽、筋肉爸爸
體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！
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