據統計全球有超過3.5億人罹患骨關節炎（Osteoarthritis ,簡稱OA），也就是俗稱的退化性關節炎（先不管這個俗稱對或不對），這在60歲以上族群非常多見，罹患骨關節炎不但痛苦，也可能會致殘。根據衛福部統計，台灣人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人因此受苦。參照健保署的數據，每年約有2萬人需要置換人工關節，值得大家重視。
2017年5月份由美國塔夫茨大學（Tufts University）Zhaoli Dai博士發表在《風濕性疾病年鑑》（Annals of Rheumatic Diseases）綜合2項回顧研究報告─骨關節炎起始計畫及弗萊明翰骨關節炎研究計畫，結果發現，攝取高纖食物較多的銀髮族，不僅可以降低骨關節炎引發膝關節僵硬疼痛的風險，同時也可預防它的發生，顯示每日吃進衛福部建議量的纖維素，似乎是預防骨關節炎最經濟有效的方法。
在骨關節炎起始計畫中（Osteoarthritis Initiative , OAI）共有4,796 名罹患骨關節炎或骨關節炎高風險族群參與，研究人員除了以問卷調查方式每12個月評估一次，持續4年，收集彙整所有參與者，並分析其纖維攝取量、膝關節損傷、用藥、酒精攝入量及平日運動習慣等數據與骨關節炎間的相關性，最後並透過X光確診參與者是否有骨關節炎，包括膝關節僵硬、腫脹和疼痛等症狀。
在OAI研究計畫中，共869人出現骨關節炎症狀，有152例經X光確診為骨關節炎患者。研究結果發現，於計畫開始時膳食纖維攝取最多者，較那些很少攝取纖維者，發生膝蓋疼痛、僵硬、腫脹、惡化的機率要低30%。
另一項弗萊明翰骨關節炎研究計畫（Framingham Offspring Osteoarthritis Study），將1,268名50歲左右的成年人分為四組，此研究計畫中，共143人出現骨關節炎症狀，175例經X光確診為骨關節炎患者。研究結果顯示，纖維攝取量最高組較纖維攝取量最低組，9年後罹患骨關節炎的風險大幅下降61%。
研究作者Zhaoli Dai博士推測，富含膳食纖維的飲食明顯有益健康，除了可以控制體重外，此外，纖維還有降低膽固醇、控制血糖及有助於腸道中益生菌的生長，進而達到消除關節發炎的功效。
目前，多數台灣人纖維攝入量普遍不足，成年人平均纖維攝入量約15公克，遠低於衛福部建議量的25~35公克，連一半都很勉強。
英國薩里大學（University of Surrey）2017年4月份發表在《自然回顧風濕病學期刊》（Nature Reviews Rheumatology）的研究報告就建議，養成良好的飲食習慣和維持規律的運動，可以有效防止退化性關節炎的發生與惡化。
薩里大學Ali Mobasheri教授，在《Inflammation, Lifestyle and Chronic Disease》一書及美國著名自然療法醫師Josh Axe，都有提及所謂有益於關節健康、可以預防骨關節炎的好食材，除了前述的高纖食物外，到底還有哪5種食物呢？潘老師特別將它整理出來和大家共勉：
1. 薑黃素（curcumin）：存在於咖哩及生薑內，是一種多酚類物質，根據美國知名期刊《美國化學會誌》（Journal of the American Chemical Society）於1999年發表的文獻指出，薑黃素的抗氧化力是維生素E的1.6倍，黃酮類的2.33倍，更是維生素C的2.75倍！
此外，薑黃素更是良好的抗發炎物質，2006年11月刊登於《關節炎和風濕病期刊》（Arthritis & Rheumatology）的一篇研究報告指出，薑黃素可以有效防止關節腫脹、發炎，甚至對阿茲海默症也有功效。2012年《植物療法研究》（Phytotherapy Research）期刊一項針對類風濕關節炎患者的研究報告亦顯示，如果每天吃到500毫克薑黃，可有效減少膝關節腫脹和發炎情形，進而改善關節炎的不適症狀。另外，中國人的新鮮辣椒、蔥、蒜，也有不錯的效果。
（圖片來源：Shutterstock 5PH）
2. 白藜蘆醇（resveratrol）：為一多酚化合物，廣泛存在葡萄皮和莓果類食物中。白藜蘆醇對具有抗發炎反應的功效，此外，白藜蘆醇還可抑制發炎物質（IL-6、IL-8、TNF-α）和組織胺等發炎相關因子。2007年4月份一篇發表在《發炎》期刊（Inflammation）的研究報告指出，白藜蘆醇可以將血清中TNF-α、IL-1 等發炎因子的濃度降至正常值。2005年11月份《癌症研究》期刊（Cancer Res）的一項研究也顯示，白藜蘆醇有抑制滑膜細胞異常增生、並促進軟骨細胞重新修復的能力，若是長期在飲食中吃到白藜蘆醇，則具有讓受損關節軟骨修復的功能。
3. Omega-3不飽和脂肪酸：前列腺素是導致關節發炎反應的主因，而Omega-3不飽和脂肪酸正是可以阻止前列腺素產生、減輕關節發炎的最佳利器。富含Omega-3的食物有，鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等深海魚類，紫蘇油和亞麻籽油也是不錯的選擇。
4. 兒茶素（catechin）：兒茶素是茶多酚中的一種，約占茶多酚含量的75%，兒茶素是一種天然苯酚和抗氧化劑，它在未發酵的綠茶中含量最多。2016年1月份發表在《關節炎與風濕病》期刊（Arthritis & Rheumatology）的一篇研究報告就指出，兒茶素有抗發炎作用，研究人員觀察到在動物實驗中，實驗大鼠在接受兒茶素10天療程後，關節腫脹現象有大幅緩解的情形，對治療關節發炎極具潛力。
5. 攝取含膠原蛋白和N-乙醯葡萄糖胺（N-acetyl glucosamine）的天然食物：甘胺酸（glycine）及脯胺酸（proline）是合成膠原蛋白的主要原料，葡萄糖胺可以促進蛋白聚糖的合成，進而刺激軟骨細胞產生膠原蛋白，增加關節液的黏稠與潤滑性來保護關節，而N-乙醯葡萄糖胺屬於天然的型態，在動物軟骨、牛筋、海藻、紫菜、及昆布等食物中含量都很豐富。
很多人問：退化性關節炎產生的原因，到底是甚麼呢？目前科學家已經了解到，單純用「磨損」或到老一定會產生骨關節炎，已經無法正確地解釋病因，更加準確的說法應該是關節腔中的微小環境產生改變，且變成惡化，而造成其惡化的原因很多，像是熬夜、關節外傷、慢性疾病、飲食不當、年紀老化...等（請參照圖1），惡化後的微小環境就會產生慢性發炎，特別是低程度（low-grade）的慢性發炎。
圖1：造成膝關節軟骨細胞產生微小環境變化及惡化的因素（圖片來源：Nat Rev Rheumatol. 2017 May;13(5):302-311）
另外，因為主要或最起始的發炎原因及部位的不同，科學家將骨關節炎再細分為6型：老化型、軟骨型、代謝型、滑膜型、軟骨下骨頭型及創傷型（詳見圖2），所以只要能改變惡化的骨關節腔的環境，都會對骨關節炎的預防和預後有幫助，例如：正確飲食、持續適度運動、控制體重、沒有慢性病或控制好慢性病，不熬夜及良好生活習慣等，祝大家都可以遠離骨關節炎喔！
圖2：骨關節炎的種類（圖片來源：Nat Rev Rheumatol. 2017 May;13(5):302-311）
（首圖來源：Shutterstock Kanjanee Chaisin）
（本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授）
