肌肉訓練的意義
RIZAP藉由肌肉訓練與飲食指導並行，讓體型雕塑更具效果。不過，最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食，若說八成影響都是飲食管理帶來的也不為過。
那麼，肌肉訓練的功能到底是什麼？肌肉訓練的功能，就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。
此時的關鍵，既得在飲食上維持「高蛋白飲食」，也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉，促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者，藉由調整訓練強度，還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性，促進減重效果。
更進一步說，在肌肉訓練中乳酸濃度的上升，可以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪，對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時，在減重成功後，成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長，以及免疫細胞的增強也都很有效果。
腹部訓練
V字捲腹（上腹、整個腹部）：以腹直肌為目標，效果絕佳的訓練
不只可鍛鍊上腹，對整條腹直肌都很有效的訓練。一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。
1. 手腳確實伸直，整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。
2. 想像用指尖碰腳尖般，把身體折成V字形。這時，手肘和膝蓋都不可彎曲，保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。
3. 回到原來動作時，若刻意不讓腳跟著地，就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣，返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力，重複上述動作。
背部訓練
硬舉：對於強化下背（腰部周圍）與軀幹，是相當理想的訓練
本來是利用槓鈴作為負重的訓練，不過為了在家裡也能進行，就以購物袋取代。確實學會正確姿勢，再改用槓鈴也無妨。
1. 用作負重的購物袋（也可以用槓鈴）放在靠近身體的位置，雙腳間距與肩同寬或略寬，腳底踏穩地面站直。背肌自然伸展，視線望向前方。
2. 膝蓋與髖關節（呈現骨盆前傾的狀態）微微彎曲，想像臀部被後方牽引的感覺放下負重，注意背部不要拱起。放下負重的位置要盡可能靠近身體。
3. 想像腰部向前突出，以背肌的力量抬起負重。負重要盡可能靠近身體。抬起時吐氣，放下時吸氣。
（原文刊載於RIZAP《王牌健身教練在你家》一書／遠流出版）
