跪式伏地挺身
跪式伏地挺身可緩和肩胛骨與胸大肌、核心肌群，是增進肱三頭肌的肌力非常有效的運動。
• 適合類型：體質虛弱型
1. 趴在地板上，兩手放在胸前兩側約一個手掌的間距。膝蓋貼在地板，並推地面將上半身挺起。保持推地板的力量，肩胛骨盡可能放鬆，頭抬起使頭頂和肩膀呈一直線。
2. 維持肩胛骨在放鬆的狀態，同時手肘彎曲擴張胸大肌，要固定骨盆使腰部的弧形不要過度伸展。
3. 身體慢慢地向下直至胸大肌和腹部、骨盆接觸至地面。
4. 推地面上抬，膝蓋以上的身體往上抬升，同時要挺胸。若是只抬上半身的話，腰椎會負荷過大，必須特別注意。
5. 抬起骨盆回到最初的預備姿勢。最後反覆執行所需的次數。
NOTE：24小時教練的運動訣竅
一定要屁股和全身出力，運動效果才會加倍，注意腰部不要過度伸展，而肩胛骨要一直保持放鬆的狀態。
橋式運動
橋式運動對強化支撐腰椎的肌群效果相當好，有腰痛的人持續做這個動作，還能夠改善疼痛呢！
1. 眼睛看向天花板，背貼地板躺著。膝蓋彎曲、腳底板緊貼地板，兩手張開按壓地板，手臂很自然地讓它向下朝45度角。
2. 提起骨盆（並非腰部），臀肌（屁股的肌肉）收縮的同時屁股向上抬起，直到膝蓋和骨盆、肩膀呈一直線之後，再次回到預備動作。最後反覆執行所需的次數。
NOTE：24小時教練的運動訣竅
若是過度抬升屁股反而會使腰痛惡化，必須特別注意。
（本文作者為專業健身教練。原文刊載於安振必《輕肌力健身，成功瘦39公斤》／橙實文化）
