是否常常花許多時間在健身房裡運動卻沒有達到想要的效果與身材？或是做大量的局部鍛鍊卻也無法擁有強壯的二頭肌、或是緊實的腹肌、以及性感厚實的背肌？別灰心，以下由美國最頂尖的8位健身教練來分享他們在鍛鍊時的技巧與心得，並且讓你從頭到腳訓練時，都能達到最佳效果。
• 小提醒：如動作中感到不適，一定要馬上暫停，親自諮詢專家的建議喔！
1. 肌力與體能訓練專家：Lee Boyce
肌力與體能訓練專家李·博伊斯（Lee Boyce）表示，如果想鍛鍊手臂，自認為單臂啞鈴划是最有效的，對於讓胸型的線條也能訓練出來。在做這個動作時，要運用到肱二頭肌的力量，而不是使用到肩頰骨的力量去收回動作，除此之外，還發現到這個動作能剛剛好伸展到脊椎，能緩解周圍緊繃的肌肉。正確的動作才能啟動到肌肉的運作，效果也會明顯卓越。
如何做上正確的單臂啞鈴划？
步驟1：首先找一塊扎實的訓練椅，單腿跪在上面，臀部往後，腹部收緊。
步驟2：保持脊椎水平，右手撐在訓練椅上，左手握住啞鈴。
步驟3：運用肱二頭肌的力量將啞鈴上提。
2. 重量訓練專家：Meghan Callaway
重量訓練專家梅根·卡拉威（Meghan Callaway）表示，在健身房運動時，其實是需要一些技巧。首先你必須要有一個穩定骨盆以及腰，當你擁有這基本的支撐時，可以穩定、保護你的身體來避免受到傷害，再來可以使用身體四肢來控制力量，以及執行鍛鍊的動作。像在做硬舉的時候，必須要擁有上述的基本條件才可執行，而硬舉能將全身肌群都訓練到，能平均到一些局部鍛鍊失衡的情況。
硬舉可稱作為硬拉，隸屬於健力三項中的其中一項，但在比賽中會看到每個人硬舉的姿勢不太一樣，有些人是用傳統的姿勢，有些人則是使用相撲硬舉的姿勢，能依照自己的身材決定行程較短的姿勢，就能夠較輕易的做起動作。但是許多人都不知道如何能做出有效的硬舉，像是在做硬舉時，會將髖關節過度的往前送，此時會擠壓到脊椎，造成下背以及脊椎的傷害。所以在進行任何重量訓練時，必須掌握正確技巧，才能事半功倍。
如何做上正確的硬舉？
步驟1：雙腳與肩同寬彎曲，槓在雙足的中線，腳趾往外約10至15度，臀部重心向後，雙手抓住槓鈴，背稍微有點拱狀。
步驟2：吸氣，下半身穩住，運用背部、上手臂的力量將槓鈴拉起。
步驟3：停留5-10秒後放下，抓穩槓鈴在頂點時也能順便訓練到你的握力，放下時要感覺到槓鈴是受你控制的，不可太快放下，讓槓鈴下放時可以剛好在雙足中線。
3. 運動傷害專家：Dr. John Rusin
運動傷害專家約翰·魯辛（Dr. John Rusin）博士表示，許多運動員會透過硬舉或是臥推之類的方式來鍛鍊胸肌以及肩膀，其實這都不是最有效的方式。最佳鍛鍊胸部、肩膀的動作為伏地挺身。
伏地挺身，主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群，對於胸肌、肩膀部位的鍛煉，效果則是更加顯著，許多男性們為了快速鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來訓練，伏地挺身不僅是一個好上手的運動，更是一個隨時隨地都可以進行的訓練。許多運動員或是在健力比賽時的選手，在熱身時都會透過伏地挺身來喚起沈睡的肌肉。做伏地挺身也比進行重量訓練來鍛鍊胸肌、肩膀更加安全，同時也能讓肩胛骨保持在安全的位置上移動。
如何做上有效又正確的伏地挺身？
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，將肩頰骨向前推讓手臂往外轉15度。
步驟2：兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟3：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
4. 運動表現提升專家：Dr. Joel Seedman
是否在進行下半身鍛鍊時，往往只注意到臀部、雙腳的肌肉是否強健？運動表現提升專家喬爾·塞德曼（Dr. Joel Seedman）博士表示，在進行健力比賽時，往往腳踝的關節度練是最被忽視的，如果沒穩健的腳踝，絕對無法正確以及有效的執行下半身的鍛鍊。
塞德曼博士認為，其實不管現在在做什麼運動，像是弓箭步、硬舉、深蹲等運動，都需要強健的下半身，而運動員腳踝的穩定性是發揮運動表現最重要的關鍵。除此之外，腳趾的肌肉也是需要被鍛鍊。如何確認腳踝是否強健？首先將雙腳平穩踩在地上，沒有內八也無外八，出力將腳趾往地板抓，這時腳板會拱起來的話，代表腳踝根腳趾尚未穩健。
5. 私人健身教練：Kellie Davis
鍛鍊核心通常會想到做棒式或是仰臥起坐，其實要先啟動深層的核心肌群才是最有效的。對於鍛鍊核心很有一套獨特方法的健身教練凱莉·戴維斯（Kellie Davis）表示，許多學生都不太懂如何鍛鍊核心，只靠著於是自己發明了一種冰塊理論。試著用想像力，假使一塊冰塊要靠近你的肚子時，是否會將肚子縮緊遠離冰塊？這時你用力縮肚子時，同時會快速停止呼吸，快速收緊肚子時，同時也能啟動深層核心肌群。
如何透過快速呼吸來啟動深層核心肌群，通常可以採仰躺的方式來進行：
步驟1：躺在墊子上，將肚子鼓起。
步驟2：快速吸氣將肚子收起，停留3-5秒後再鼓起。
6. 重量訓練專家：Christian Thibaudeau
重量訓練專家克里斯汀·迪包鐸（Christian Thibaudeau）表示，許多在做硬舉或是羅馬尼亞硬舉運動員常常會一種錯誤，就是當身體往上起來時，是需要髖關節的力量，而不是靠膝蓋，需要透過髖關節才能將力量集中。用一把弓箭來比喻，請發揮你的想像力，試圖把自己想像成一把弓箭，臀部是弓玄，頭和腳是上弓臂與下弓手臂，當拉起弓玄的力量越多，集中在箭頭的力量就越多。所以在做硬舉或是羅馬尼亞硬舉時，這些原理是相同的，髖關節越穩健，更能將槓鈴拉起。
7. 私人健身教練：Lindsay Bloom
私人健身教練琳賽·布魯姆（Lindsay Bloom）表示，如果要提高重量訓練的能力，首先必須先擁有強健的握力。在進行硬舉、雙臂啞鈴划船以及許多重量訓練時，如果沒有強健的握力，可能會使鍛鍊時姿勢不正確傷到該部位肌肉，此時也會影響到運動後的表現。通常訓練握力可以採用抓住重物的方式來進行，越重的東西，可以使你的手掌與手指使出更多力氣，這時也可以強化雙手的肌肉來提升握力。
8. 協調力量專家：Tony Gentilcore
力量協調專家托尼（Tony Gentilcore）表示，一般人在做硬舉時，會使上背部處在一個緊繃的狀態來進行，其實這是錯誤的，不僅會造成施力點錯誤，還會讓背部受到傷害。在做硬舉時，不需要把肩胛骨向上提來讓背部充滿緊張感。只要放輕鬆，將槓鈴拉起時，自然地將肩胛骨往後傾斜，臀部也會向前移動，同時不會讓髖關節過度伸展。
• 資料來源／The PTDC
• 責任編輯／妞妞
（本文轉載自運動星球網站）
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