膝蓋又痛？骨科醫師教你保健膝蓋：4種簡單抬腳運動

膝關節保養過猶不及，運動過度容易加速磨損，運動不足又容易使關節僵硬，但適度運動的確可以延長膝關節的使用時間！

1.  游泳

游泳的浮力可以緩減膝蓋壓力，且可以強化肌肉力量，讓關節更有力。

2.  坐姿抬腿

坐在椅子上，膝蓋自然呈現90度彎曲，將單腳舉起伸直，維持緊繃狀態約10秒後放鬆，可重覆10-15次後，換腳施作。

3.  平躺抬腿

雙腳伸直平躺於地，單腳伸直慢慢舉起約30cm高，暫停5秒再緩慢放下。單腳抬舉10-15下後換腳進行。若想加重訓練，可在腳踝上加掛重物，最多以體重的25%為限，即可強健肌力。

4.  俯臥抬腿

平趴於地，單腳膝蓋彎曲舉起，停留5秒再緩慢放下，可重覆10-15次，再換腳施作。若想加重訓練，亦可在腳踝加掛重量，但最多以體重的15%為限。

5.  側躺抬腿

側躺，單腳朝上，自大腿抬起約30cm高，暫停5秒再緩慢放下；可重覆10-15次，再換腳訓練。

運動時，以關節不痛為原則，若感到不適應立即停止，並向專業人員諮詢。

• 專家諮詢：長庚骨科 高逢駿醫師

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