（圖片僅為情境配圖）
人體具有抵抗外來細菌、病毒等感染源的保護機制，也就是所謂的「免疫力」。當免疫系統發揮正常功能時，我們可以免於許多疾病的侵擾，反之就容易「中獎」。值得注意的是，免疫力也不是越強越好，若反應過度會引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。
以往文獻證實，人類免疫系統的功能會隨年紀增長而逐漸變差，且大約在40歲以後最為明顯，但還是會因個人的保養狀況而有所差異。想要強化體內的防禦系統，緩解抵抗力的衰退嗎？提供建議如下：
• 管理壓力：壓力會促使人體分泌類固醇激素和腎上腺素，造成免疫系統反應變慢。美國紐約州立大學附屬醫院的研究發現，練習深呼吸、冥想等放鬆技巧，可以抑制壓力荷爾蒙的釋放，增強免疫功能。
• 規律性愛：美國賓州威爾克斯大學的研究發現，有穩定性生活者，體內的免疫球蛋白數量較多，活性也傾向較佳。另有研究顯示，20至60歲的年齡層，每周做愛2到3次，免疫力增加的效果會最好。
• 飼養貓狗：芬蘭庫奧皮奧大學附設醫院的研究發現，嬰幼兒經常和貓狗接觸，有助免疫系統發展，讓免疫反應更穩定，出現哮喘、過敏現象的風險降低。即使孩子遭受病菌感染，生病的時間也會較短。
• 廣結善緣：美國匹茲堡大學的研究發現，朋友多的人，身體的免疫功能會比孤獨、鮮少社交者好，不容易感冒。探究原由，主要是良好的人際關係有助抗壓，減少壓力荷爾蒙對免疫細胞運作的影響。
• 正向思考：免疫系統會受到認知和感覺的暗示。美國肯塔基大學的研究發現，樂觀開朗的人，免疫系統功能運作會較好。另有研究顯示，態度悲觀、消極者對肝炎病毒的抵抗力比樂觀的同齡者弱得多。
• 笑口常開：專家指出，笑能將喜悅和興奮傳向大腦，並產生一種叫做「神經肽」的神經傳導物質，該物質會經由血液、淋巴液流向全身，讓體內的免疫細胞變得更加活躍，並對癌細胞或病毒展開攻擊。
• 慎選飲食：多吃新鮮蔬果，攝取富含優質蛋白質的食物（如奶、豆、魚、肉、蛋），適量補充乳酸菌（如喝優酪乳或吃優格），並經常食用菇菌類。三高（高糖、高鹽與高油）食物和加工食品儘量少碰。
• 營養補充：研究發現，體內各類免疫細胞的數量與活力都和維生素與礦物質有關，必要時可攝取相關補充劑。另外，像靈芝、人參、紫錐菊、接骨木等藥材也有增強免疫的功效，可徵詢醫師意見服用。
• 勤快運動：專家指出，運動可使中性粒細胞快速增加，細胞內的干擾素可提高自然殺傷細胞、巨噬細胞和T淋巴細胞的活力，進而有效吞噬病毒。各類運動中，幫助最大的有健走、游泳、瑜珈和慢跑。
• 睡眠充足：研究發現，當人一夜不睡，免疫系統會產生「打或逃」反應，進入戰備狀態。若總是沒睡飽會損耗免疫力，讓人難以抵禦病原體。成人最好每晚睡7至8小時，且維持固定就寢和起床時間。
• 適度日曬：美國耶魯大學醫學院的研究發現，常接觸陽光有助降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。可以的話，每天不妨曬兩次太陽，每次約15分鐘，且以上午10點前和下午4點以後為宜。
• 節制飲酒：研究發現，過量飲酒會壓制免疫系統的功能運作，造成身體被病毒感染的風險增高。酒精經由代謝排出體外後，上述影響仍會持續24小時。大致來說，男性一天勿超過兩杯，女性為一杯。
• 戒除菸癮：抽菸會釋放自由基，這些有毒物質會造成免疫細胞功能下降，也會使得吞噬菌體細胞的活動不活躍，體內防禦激素無法升高，因而容易得到流感。研究發現，一旦戒菸6周就可恢復免疫力。
• 注意衛生：經常洗手（註：搭配肥皂等清潔用品，每次不少於20秒）是降低感染的不二法則，特別是在疾病流行期間，儘量避免出入公共場所。留意環境衛生及通風，可減少病毒在空氣中的散佈。
• 接種疫苗：疫苗的作用在於刺激身體針對某病原製造相應的抗體，從而令免疫系統「記住」該病原，一旦再次接觸便可快速作出攻擊。按時間表適時接種適當的疫苗，有助提升免疫力，減低患病機會。
身體免疫力的維持或提升並非一蹴可幾，需要從調整生活習慣做起，且由生理、心理與社會等方面多管齊下，只要願意落實，持之以恆，帶來的改變，自己一定能感受得到，相信健康也會與您同行。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
