「醫生說，我的膽固醇太高了，能少吃蛋，就少吃蛋。」這種說法說久了，可讓雞蛋成了膽固醇爆表的罪魁禍首。
其實，「不吃蛋，就能降膽固醇」的觀念，並不正確。現代人錯誤飲食習慣，才是導致膽固醇超標人口愈來愈多的元凶。「雞蛋（蛋黃）」不過是因為擁有較高膽固醇，便在這樣的情況下，順理成章被「汙名化」了。
人體膽固醇僅有1/3來自吃下肚的食物，大部分都由身體自行合成。過多的飽和脂肪（如豬油、奶油）和反式脂肪（如速食、甜點），正是刺激身體合成膽固醇的主要原因。
一顆正常大小的雞蛋，約含210毫克的膽固醇，低於每人每日的建議攝取量（最好控制在300毫克以下），對身體的影響相當有限。
因此，請放心吃蛋吧。我尤其建議發育中的孩子──一天一顆（全）蛋，適量攝取，為身體健康加分！
聰明吃蛋法，「好蛋」不會變「壞蛋」
1. 確實檢測過敏原，別讓雞蛋揹黑鍋
兒童可能因遺傳、過敏原問題，吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子，若持續有類似狀況，不妨到醫院檢測「食物過敏原」，透過專業檢測，判斷「誰才是引起過敏的凶手」，以避免因害怕吃蛋，錯失雞蛋營養。
2. 蛋殼顏色深不等於營養價值高。所以，挑新鮮最好
蛋殼或蛋黃的顏色深淺，與雞的品種、飼料成分相關，如供給葉黃素多，蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養，新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣，就能買回好雞蛋：
• 不刻意挑選特大的雞蛋（雞蛋大通常顯示母雞健康不佳）
• 如果雞蛋外觀大小差異不大，重量偏重的雞蛋較為新鮮
• 選擇蛋殼較厚，且無破損、裂痕的雞蛋（蛋殼破損易使病菌入侵）
• 透過光線觀察雞蛋的氣室（鈍端），氣室愈小的雞蛋愈新鮮
3. 料理前再清洗，避免病菌入侵雞蛋
蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層，當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用，病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以，建議雞蛋買回家後，稍以乾紙巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下鍋前再洗淨即可。
4. 「水煮蛋」的營養吸收，大勝「生雞蛋」
以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分，「帶殼水煮蛋」幾乎超過99％，比起「生雞蛋」僅有30～50％，可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質，較容易被人體吸收。
不過，食用帶殼烹飪的水煮蛋，容易有脹氣現象，這時不妨退而求其次，改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等，這三種烹調方式，蛋白質消化率與維生素保存，也算不錯。
TIPS：雞蛋煮不熟，危險！煮太熟，扣分！
雞蛋在高溫下烹煮太久，營養會漸漸流失。一是蛋白質老化，影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質（硫化亞鐵層），對兒童或腸胃差的人，會造成消化不良。
5. 拒吃「不熟蛋」，預防細菌的傷害
吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……，這些吃蛋法，都不太恰當。生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收，裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取，若又加上產出、運送、烹煮的過程，衛生不佳、受到汙染，因而滋生細菌等，很容易引起食物中毒。所以，吃熟蛋最安全。
TIPS：早餐想吃水煮蛋，電鍋3分鐘就搞定！
步驟1：將廚房用厚紙巾浸溼，鋪在電鍋底
步驟2：將雞蛋洗淨後，放進電鍋（外鍋不加水）
步驟3：蓋上鍋蓋、按下開關（利用這個時間，趕緊去刷牙、洗臉）
步驟4：等開關跳起來，水煮蛋也就可以吃囉
（本文作者為台大生物產業傳播暨發展學系兼任講師；原文刊載於洪泰雄《吃出好體質》／新手父母）
