宵夜可以吃，但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說，吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。
吃宵夜也不用擔心變胖的3個小技巧
技巧1. 控制一天的總量
吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是睡前吃，而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量，比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表，那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物，身體會慢慢調整到大約相同的消耗量，那麼就會維持在一個平衡狀態。
如果在三餐之外，突然於宵夜多吃了一個餐盤，活動量卻沒有增加的話，等於身體多攝取了33％的熱量；假使讓它一直存在不消耗掉，而且每天持續進行，我想變胖的日子應該不遠了。
另外，宵夜的「種類」也很重要，甚麼都能吃，但是要均衡。千萬不能只吃某一類，即使像是青菜——聽起來很健康，但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養，身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢？以餐盤來說，蔬菜、水果大概要占1/2，澱粉、主食類大概占1／4，剩下的1／4，就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。
技巧2. 讓食量多保留一點彈性
可能有人會說：「吃宵夜都是臨時起意的，朋友打個電話來，我就去赴約了，那該怎麼辦？」 其實，比較好的做法，是正餐盡量做到定時定量，不要大小餐差很多，或者有的時候吃很多，有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好，七分飽是甚麼感覺呢？就是在吃飯的過程中，開始意會到飽的那個時候，就停止進食。這樣，如果臨時有宵夜攤要跑，麻煩吃到不餓就好啦。
不少人睡前常常覺得肚子餓，我建議可以把晚餐一分為二，晚餐吃平常分量的2/3就好，保留1/3在睡前吃，既能滿足慾望，又不用擔心吃過頭，避免肥胖。有人則抱持不同的見解：「忍餓就好啦，喝點水不就飽了嗎？」 當然，如果不會餓到睡不著，這時趕快上床睡覺就沒事了；但是若餓到很難受，有可能不容易入睡，反而會影響到代謝，而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象，不利於長期抗戰。
技巧3. 最好在睡前兩個小時吃完
吃完宵夜馬上去睡覺，不但會影響睡眠品質，還會消化不良。一般來說，一餐的消化時間大概需要4個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，所以建議最晚在睡前2個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡，早上8點起床，那就最好在10點前吃宵夜，這樣一來，身體才有時間消化、吸收與代謝，第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。
挑選宵夜食物的三個原則
瞭解吃宵夜的祕訣以後，就知道其實甚麼食物都可以吃，只要掌握上面三個原則，就不會有太大的問題。但是如果想要吃得更健康一點，還有三件事需要注意。
原則1. 選擇熱量低、容易有飽足感的食物
這樣講大家可能不太了解，簡單來說，就是儘量多吃看得到原形（原來的形狀）的食物，少吃過度精緻加工者；像是能吃地瓜，就不要吃地瓜球，能吃飯麵，就不要吃蛋糕、餅乾。如果選擇的食物能夠增加咀嚼的次數，不僅可以幫助消化，還能減輕腸胃道的負擔，也能加強飽足感。
原則2. 選擇烹調容易、簡單、天然清爽的食物
因為容易準備，才會每天做，不然就會想往外跑。出去外面吃，不是不行，只是要承擔一些不健康的風險；像我有時候就會翻一翻家裡的冰箱，隨便拿出幾樣青菜，像是紅蘿蔔、番茄、花椰菜，切一切一起下去煮湯，或者再加一兩塊排骨，簡單又方便，完全不需要功夫，而且還很好吃。
原則3. 少吃重口味的食物
這些食物多半含有高鈉或不好的油脂，熱量也不低，像是火鍋或麻辣鍋，就不建議太常吃，大概一個月1～2次就好了，吃多了身體會變得燥熱，隔天起床可能就呈現水腫現象，還會口乾舌燥、嘴巴破，嚴重一點則是滿臉冒痘痘。
原則講完了，但是有時候原則沒那麼容易遵守，像我偶爾也會想吃一些比較不健康的東西， 但還是會注意：
1. 澱粉類製品或餅乾、泡麵之類：方便、簡單、容易取得；我會儘量不選擇甜食或是精緻的糕點。
2. 滷味 ：我會多點一些青菜類的，少吃過度加工的豆皮、豆乾和小香腸等。
3. 鹽酥雞：頂多一個月一次，我就肆無忌憚地放心大啖，反正也不常吃。
適合當宵夜的食物
但是，我還是希望大家吃得更健康，所以在這裡，要推薦幾個適合當宵夜的模範生：
• 無糖優格
含有豐富蛋白質、鈣質的「優格」，不僅能促進腸胃蠕動、改善便祕，還有助於提升免疫力，有乳糖不耐症問題的人也可以吃。不過挑選時要留意，許多市售產品都添加了過多糖分，或者使用大量果膠和奶粉調製以節省成本，因此菌種、品質和營養都會不同。
• 天然穀物片
提到「穀物片」，大家是不是都會聯想到「早餐」呢？其實穀物片也可以乾吃，咀嚼時能品嘗到穀物的香甜。晚上覺得肚子餓時，一小片一小片慢慢送入口中，不僅能避免一次攝取過多熱量，還能提升飽足感。
• 烤地瓜
寒冷的天氣裡，最適合拿著熱騰騰的「烤地瓜」，小口小口邊吹邊吃，一小條約100公克的地瓜，熱量為100大卡左右，卻有實實在在的飽足感喔。
• 黑木耳飲
黑木耳飲裡有豐富膳食纖維和鐵質，可說是非常優良的養生小點。建議常熬夜的人，可以加入紅棗、枸杞等一起微波加熱，有助於消除疲勞。購買時請挑選成分天然、無額外添加香料、甜度低、木耳含量高的產品比較好喔！
• 堅果
天然「堅果」富含不飽和脂肪酸及多種維生素，雖然熱量不低，但營養價值高，適量攝取有益身體健康。
總結來說，吃宵夜只要有正確選擇食物的概念，加上小祕訣，不但不會變胖，甚至在瘦身的時候一樣可以享受喔。
（首圖／取自中醫師陳峙嘉粉絲專頁）
（本文作者為雅丰唯心中醫診所院長。原圖文刊載於陳峙嘉《非瘦不可 人氣中醫師的輕鬆瘦身方》／幸福文化）
