Q：成長中的孩童是否適合蔬食／素食呢？
A：提供均衡、充足、多樣化的食物種類，成長中的孩童可以快樂享用蔬食／素食，健康成長。
蔬食／素食是健康的飲食方式，蔬食／素食者有較低的肥胖、冠心病、高血壓及糖尿病發生率。因此，愈來愈多的成人、家長開始蔬食／素食，也希望、樂於讓他們的小孩從小就開始蔬食／素食。
蔬食／素食可以簡單分為：蛋奶素、蛋素、奶素或全素。依據現今飲食建議及專家意見，攝取均衡、充足、多樣化的蔬食／素食，並注意熱量、蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12、OMEGA-3長鏈不飽和脂肪酸及膳食纖維的充足性，學齡前的孩童（2～6歲）可以正常的生長與發育。就健康與方便性的考量，相對於全素，蛋奶素是比較健康的／保險（方便）的選擇。當然，某些限制嚴格的蔬食／素食方式，發生上述營養素缺乏的危險性是存在的。
因此，讓成長中的孩童可以快樂享用蔬食／素食，健康成長的重點是提供均衡、充足、多樣化的食物種類！然而，什麼是均衡、充足、多樣化的蔬食／素食？如何知道？如何做到？如何為成長中的幼童準備營養均衡的蔬食／素食，就讓本書專業的營養師來教您，讓您的小孩吃得快樂又健康。
Q：素食孩童是否容易缺乏營養？如何避免，怎麼補充？
A：適當規劃、均衡充足的蔬食／素食，能提供成長中幼童生長所需的熱量、蛋白質、必需營養素。
營養熱量不足？
成長中的孩童需要充足的熱量攝取以應付快速生長發育所需。當熱量的攝取不足時，通常也意味著其他必需營養素的攝取不足，在這種情況下，人體會將蛋白質作為熱量的來源而非用來製造身體重要的組織，因而影響生長發育。
蔬食／素食具有高纖維低熱量的特質，且因為高纖維容易有飽足感，熱量的攝取會比較少。因此，確保熱量攝取足夠，對蔬食／素食的孩童來說非常重要。成長中幼童的胃容量小，如果飲食量不夠，確實會有熱量攝取不足的危險。奶製品及豆類食品是熱量、蛋白質，及鈣質等營養素的優良來源。
【補充方式】
• 奶蛋素：攝食奶素或蛋奶的孩童，可以從牛奶和奶製品攝取足夠的熱量。
• 全素：完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童，熱量攝取不足的可能風險比較高。專家建議的解決方法：
1. 多餐，包括富含熱量與營養素的正餐和點心，如烹調的蔬菜、全穀類麵包塗上堅果醬或花生醬（對堅果類過敏的孩童不宜）。
2. 添加營養素的強化穀物和強化豆奶、鱷（酪）梨及乾燥水果（葡萄乾、無花果）等等。
（圖／攝取高熱量的酪梨、堅果、乾燥水果可補足全素幼兒的熱量需求。）
影響腦部發育？
人類腦部的發育從胚胎時期開始。從出生後到3歲，是腦部細胞發育的高峰期，腦容量增加三倍，3歲幼童的腦重量已達到成人腦重量的2／3。直到6～7歲，腦部發育趨於完整，6歲孩童腦部的尺寸已達成人的95％。因為腦部快速成長發育，對營養的需求特別高。因此，提供正確均衡的營養，包括蛋白質、熱量、脂肪（磷脂質及多元不飽和脂肪酸）、膽鹼、鐵、碘及B群維生素等，對於孩童腦部的成長、發育、與大小非常重要。
－蛋白質：人體利用蛋白質來製造和修補組織細胞，製造神經傳導物質（血清素、多巴胺、正腎上素等）。攝取足夠的蛋白質，使腦部神經細胞的代謝傳導更活潑，促進腦部發育。
－磷脂質：製造細胞膜及神經髓鞘的主要元素，有助記憶力和集中力；多元不飽和脂肪酸EPA及DHA，是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素，也是視網膜和大腦神經細胞的重要成分，為腦部發育和視力發育不可或缺的營養。
－膽鹼：構成細胞膜的重要成分，也是神經傳導物質「乙醯膽鹼」的先驅物，主要參與肌肉的控制和腦部記憶等功能。因為人體沒有辦法完全自行合成，所以得從食物當中攝取補充，來幫助孩童的腦部發育。
－鐵：幫助神經傳導。鐵缺乏，血紅蛋白合成減少，導致缺鐵性貧血。研究顯示，缺鐵性貧血將影響孩童的智商與學習力。
－碘：為甲狀腺素的主要成分，可促進孩童生長發育，預防甲狀腺腫。缺碘會導致生長遲緩及智力低下等疾病。
－B群維生素：幫助腦部對醣類的利用、熱量代謝順暢及維持髓鞘的完整性。B群維生素不足，可能影響思維能力與學習效率。其中，葉酸及維生素B12是重要的造血元素，如果嚴重不足會導致惡性貧血，造成神經系統的損害，影響大腦機能的正常運作。
【補充方式】
• 奶蛋素、全素：蔬食／素食或全素的孩童，應如何攝取正確均衡的蛋白質、熱量、鐵、及B群維生素等，說明如下：
植物性食物，如橄欖油、亞麻籽油、堅果醬、鱷梨等都是適合的脂肪來源；將蔬菜煮熟，有助於讓孩童吃下更多的熱量，準備過程中加入的油，也能幫助身體吸收脂溶性維生素。植物性食物可以提供足夠的N-6多元不飽和脂肪酸，但是N-3多元不飽和脂肪酸（EPA及DHA）可能不足。蛋類及藻類植物可以提供N-3多元不飽和脂肪酸。
雖然N-3多元不飽和脂肪酸（EPA及DHA）是腦部發育和視力發育不可或缺的營養素，成長中的孩童對於N-3多元不飽和脂肪酸（EPA及DHA）的需求量目前仍沒有標準建議量。
• 奶蛋素：攝食蛋奶素的孩童，可以從蛋獲得N-3多元不飽和脂肪酸，並多攝取富含α-亞麻酸的食物，如核桃、亞麻籽油、菜籽油。
• 全素：完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童，N-3多元不飽和脂肪酸的攝取量可能不足，專家建議：
1. 多攝取富含α-亞麻酸的食物，如核桃、亞麻籽（仁）油、菜籽（芥花）油。
2. 多吃添加DHA的飲品，如添加DHA的豆奶。
（圖／核桃、亞麻籽油，是很適合全素幼兒的補腦好食物。）
容易缺鐵而貧血？
在人體中，鐵主要用來建構紅血球中的血紅蛋白。人體藉由紅血球中的血紅蛋白來運送氧氣。當體內鐵不足時，人體就無法合成足夠的紅血球和血紅蛋白，形成缺鐵性貧血，也就無法運送足夠的氧氣，供應身體活動的需求。研究顯示，缺鐵性貧血將影響孩童的智商與學習力。此外，核酸、蛋白質、醣類及脂質的利用都需要鐵，一旦缺鐵，將干擾鈣與鉀的作用，進而引發代謝異常。
一般人總是把鐵和紅肉聯想在一起，因此認定蔬食／素食會造成貧血。其實，動、植物性食物都含有鐵質，只是性質不同，吸收率也有差異。動物性食物含有的鐵質，如紅肉與內臟等，稱為血鐵質；植物性食物中所含鐵質，如豆類、深綠色蔬菜、全穀類及堅果類等，多為非血鐵質。
人體對於血鐵質的吸收率質優於非血鐵質（15～35％跟2～20％）。非血鐵質的吸收容易受到食物中其他成分（如植酸及草酸等）的干擾。蛋與奶不算是鐵質的優良來源，過量的牛奶或奶製品會阻礙鐵的吸收。
【補充方式】
• 奶蛋素、全素：蔬食／素食的孩童，發生缺鐵的風險確實比葷食的孩童高，而完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童，發生缺鐵的風險最高。然而，這些缺鐵的風險問題，可以輕易的被解決。專家建議：
1. 增加鐵質的攝取，包括攝食含鐵豐富的堅果豆類、黃豆製品、全穀類及添加鐵的早餐穀物等。
2. 和含豐富維生素C的食物一起吃。
3. 避免和茶或可可等飲料一起食用。
（圖／全素的幼兒可以多吃含鐵豐富的堅果豆類、黃豆製品、全穀類。）
是否會缺鈣而影響發育？
鈣是人體中含量最多的礦物質。身體內大部分的鈣儲存於骨骼和牙齒裡面，只有1％分布在組織或體液中。所以鈣對嬰幼兒及成長中孩童的骨骼發育非常重要，對牙齒的發育保護及細胞的新陳代謝也扮演著重要作用。在細胞內，鈣和許多生理反應有關，包括神經傳導、血液凝固、酵素活化、賀爾蒙分泌以及心肌的正常功能等等，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能的正常運作都不能缺少鈣。
人體無法自行生成鈣，必須透過攝取相關營養元素在體內合成。牛奶及乳製品是鈣的主要來源，但不是唯一的來源，水果、蔬菜、豆腐和豆乾也都含鈣。然而，從植物性食物攝取足夠的鈣，需要比較大的蔬果攝取量。同時，水果和蔬菜中的鈣也比較難吸收。鈣的吸收容易受到食物中其他成分（如植酸及草酸等）的干擾。
【補充方式】
• 奶蛋素：攝食奶素或蛋奶的孩童，可以從牛奶和奶製品攝取足夠的鈣，如優格、起司。
• 全素：完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童，鈣的攝取量可能偏低，發生缺鈣的風險比較高。針對全素孩童可能缺鈣的風險問題，專家建議的解決方法：
1. 多吃天然高鈣的深綠色蔬菜，如綠花椰菜、羽衣甘藍、小白菜、白菜及芥菜等。
2. 多吃添加鈣的食品和飲品、如豆腐、豆乾、高鈣豆奶、高鈣豆漿、添加鈣的早餐穀物或柳橙汁等。
3. 補充鈣片。鈣片和鐵劑或鋅片一起服用，會互相干擾，影響吸收，應避免。
（圖／深綠色蔬菜是天然的高鈣食物，可用來幫全素幼兒補鈣。）
容易蛋白質不足？
蛋白質是我們身體各個組織器官的主要成分。人體利用蛋白質來製造和修補組織細胞，幫助維持體內的水分、電解質、酸鹼平衡及運輸營養素等。蛋白質由胺基酸所構成。人體能自行合成的胺基酸稱為非必需胺基酸。人體需要卻不能自行製造，須藉由飲食中攝取的胺基酸，則稱為必需胺基酸。
【補充方式】
一般大眾普遍認為動物性食物是蛋白質的來源，但其實植物性食物也有蛋白質。人體所需的必需胺基酸都能從植物性食物中取得，全穀類、豆類、堅果類與種子等食物，已經可以提供充足的蛋白質來源。只要確保飲食中含有多樣化的植物性食物，不須在單一餐中吃下所有的必需胺基酸或蛋白質。
• 奶蛋素、全素：攝取均衡、充足、多樣化的蔬食／素食孩童，蛋白質的攝取量一般是足夠其正常生長發育的需求。至於完全不食用動物性食品的全素食孩童或是極端嚴格的素食孩童，考量植物性食物蛋白質的可消化性與生物可利用率因素，專家建議，這些孩童應增加大約20％～30％的蛋白質攝取量。
（圖／攝取均衡的全穀豆類，蛋白質攝取量應足夠。）
容易缺乏維生素B12？
維生素B12負責維護神經系統的功能（腦、脊椎和神經細胞），也是紅血球不可或缺的維生素，它負責紅血球的製造，促進紅血球的發育和成熟，預防巨大型紅血球貧血的發生。我們每日所需的維生素B12並不多，可是必須從飲食中取得。
維生素B12只存在於動物性食品中，一般植物性食物不含維生素B12。雖然，植物性食物如海藻類（海帶、紫菜等）、發酵的黃豆製品如味噌、天貝等號稱含有維生素B12，其實這些植物性食物所含的是維生素B12的類似物，並沒有維生素B12的生物活性。
【補充方式】
• 奶蛋素：一般蛋奶蔬食／素食的孩童，能從雞蛋、牛奶和奶製品中，攝取到足夠的維生素B12。完全不食用動物性食品的全素食者或是極端嚴格的素食者，有缺乏維生素B12的風險。
全素：蔬食／素食或全素的孩童，專家建議，應注意維生素B12的攝取量與補充。可靠的維生素B12來源有兩個：
1. 額外添加維生素B12的食物，家長應查閱食物營養標籤。
2. 含有維生素B12的營養補充品。
（圖／發酵的黃豆製品，含維生素B12類似物。）
Q：全素的孩童雖在飲食中能達到營養均衡，但其生長曲線是否有低於葷食孩童的可能性？
A：否。
攝取均衡、充足、多樣化的營養食物，蔬食／素食甚或全素孩童的生長發育與一般葷食的孩童是沒有差異的。雖然，蔬食／素食甚或全素的孩童通常比較偏瘦。然而，限制太嚴格的飲食方式，或孩童挑食的情況下，不管蔬食／素食、全素或葷食，都可能發生因熱量、蛋白質、鐵、鋅及鈣等營養素的攝取不足，進而導致孩童體重或身高不足。
（原圖文刊載於林育芳、郭詩晴、姚茶瓊、胡芳晴、郭柏良、張亞琳、余俊賢、柯詩語、鄭環鳳、張馨晏、方怡婷、吳惠真《2～6歲幼兒蔬食營養全書》／新手父母）
