從19歲開始到64歲都屬成人期的範疇，此時隨著年齡增加與生理機能的轉變，成年人必須開始注意維持理想體重、建立良好的飲食模式、持續培養運動習慣，積極奠定老年期的健康基礎。
以飲食來說，成年人的營養攝取與健康息息相關，因為許多慢性病皆來自營養攝取不均衡，加上30歲以後基礎代謝率與青春期相比逐年降低，所攝取的熱量、脂肪與蛋白質也應該隨著年紀增長而調整；同時，對於能調節生理機能、促進新陳代謝與預防老化的維生素及礦物質，則愈發重要，是成年人需特別注重補充及攝取的。
現代人三餐吃外食，熬夜加班、交際應酬更是常態...要養好身體，不僅要注重六大類營養攝取，更不容忽視維持身體機能重要的三大營養素：鐵、鈣、膳食纖維。
營養素的價值沒辦法立即反映在健康上，因而忽略而選擇漠視，便是放任隱形殺手，對日後的生活、健康造成巨大威脅，而現在該如何重拾正確的飲食觀呢？
以50歲為界，男士們注意飲食及運動
• 19到50歲階段：成年人的活動強度差異較大，依生活型態分為低、稍低、適度與高不同強度，男性熱量需求從每日1800大卡到2700大卡不等。
要注意的是，此階段常有應酬、外食的機會，為了避免高尿酸、高血脂與肥胖上身， 應多喝水、多吃蔬菜、少吃紅肉，避免油炸類與精緻糖類的攝取。每日咖啡因不要超過300毫克，飲酒不宜超過2杯（每杯酒精以10公克為限）。
• 51歲到64歲階段：51歲以後，人體代謝率降低，熱量也要跟著調降。依照活動強度，男性熱量需求從1700大卡到2500大卡不等。此時除了三餐均衡、飲食多變化之外，應增加鈣質攝取，多運動、訓練肌耐力，可以強健骨質，還能預防老年意外跌倒並降低傷害。
鐵、鈣、膳食纖維不可少
成人期除了六大類食物的均衡攝取，鐵質、鈣質與膳食纖維更是不可或缺的三大營養素。
1. 鐵質：在成人期，若因為刻意節食、營養不均、月經來潮等因素，皆有可能造成女性缺鐵的狀況。缺鐵性貧血的症狀，包括：臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神，還可能引起腸胃不適、頭暈、沒有胃口、抵抗力差等。
國健署建議，成年女性每日的鐵質攝取量為15毫克，除了攝取量要夠，吸收率也很重要。一般來說，動物性食物中的鐵，比植物性食物中的鐵更容易被人體吸收，像是牛肉、豬肉、羊肉、豬肝、豬血，以及海鮮中的文蛤、小魚乾等，也含有豐富的鐵質。
若是素食者，植物中也有非血紅素鐵，如：紫菜、菠菜、番薯葉、榖類及豆類，堅果中的黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，也含有較高鐵質，建議每日可補充1湯匙的堅果類。
2. 鈣質：根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611毫克，而女性更只有563毫克，遠遠不及衛生署建議成人每日鈣質攝取量1000毫克。
鈣質的重要性不僅在於骨質密度，它對於神經傳導、細胞膜通透性、心肌的正常功能等，都扮演重要角色，可說是全身上下從神經、內分泌、免疫系統、消化循環⋯⋯，都不能缺少鈣質。
值得注意的是，女性在停經後，骨質流失速度會加快，可能導致「停經後骨質疏鬆症」，容易造成骨折、背部痠痛、身高變矮及駝背現象。建議成人每日應喝每杯240毫升的牛奶1～2杯，或以3～4湯匙奶粉沖成一杯，每杯約含260毫克鈣質；再搭配每天日曬20分鐘，藉由充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收。若茹素者無法攝取奶類，建議每日補充鈣片。
❝99.8%的成年男女有乳品攝取不足的問題。❞
3. 膳食纖維：根據台灣癌症基金會的統計，90％以上的國人，都有膳食纖維攝取不足的問題。以男性來說，平均每天攝取的膳食纖維約13.7公克，女性平均約14公克，距離國健署建議每日膳食纖維攝取量的25公克∼35公克，幾乎少了一半，可說是嚴重不足。
膳食纖維可以促進腸內廢物排泄，讓女性皮膚看起來較透亮，對於久坐、缺乏運動的人來說，能降低便祕的發生。研究顯示，飲食中攝取高纖維可預防大腸直腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌、胃腸癌等罹患機率。
膳食纖維分成「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」。水溶性纖維存在於某些水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等，這些多具有黏性的纖維質，在腸內經發酵後的產物，可以提供腸道細胞能量的來源；水溶性纖維還可結合膽酸，促進膽酸排出，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。
非水溶性纖維，包括：纖維較粗的青菜、全穀類等，比較不具有黏性，主要是增加糞便體積、促進大腸蠕動、減少糞便通過腸道的時間，進而降低腸道與致癌物質接觸的時間。
此外，多選擇「粗食」與「原態」食物，才能吃到更多膳食纖維，對身體健康也大有助益。
（本文作者為保健營養學系團隊、營養師。原文刊載於臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉《我的餐盤》／天下文化）
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